Нутриционистичка стратегија за жени и мажи во спортот
Дали спортистите треба да имаат диета специфична за полот? Експертката Каролин Раушер вели „ДА“ и препорачува прилагодена стратегија за исхрана.
Womenените и мажите не се исти, а ниту жената е помалата верзија на мажот. Ништо од ова не е ново. Спортската индустрија одамна ги препозна можностите и потенцијалот што лежат во разликите помеѓу жените и мажите и одговори на нив со соодветни понуди: обувки, облека, облека, хронометар и тркачки велосипеди со прилагодени геометрии и и и!
Се разбира, опремата на еден спортист е важна, но индивидуалната и прилагодена диета има барем исто толку големо влијание врз здравјето и перформансите, бидејќи разликите специфични за половите, исто така, мора да се земат предвид во оваа област: основна исхрана, микроелементи и спортски пијалоци. Мојот магичен збор за оптимална стратегија е „прилагодување“ на спортистот, неговиот спорт и соодветните надворешни услови.
Пол: спортист или спортистка
Полот, големината и составот на телото, статусот на хормон и многу повеќе имаат големо влијание врз метаболизмот на луѓето. Во овој контекст, статусот на хормон е многу важна и често потценувана точка: Нивото на хормонот кај жените и мажите варира во текот на животот. Флуктуациите на половите хормони се особено изразени кај жените. Менструацијата, аменорејата, употребата на контрацептивни средства и менопаузата, на пример, се или резултат или предизвикуваат хормонални промени. И во зависност од тоа како „хормоналната машинерија“ се блокира во телото, ова исто така има влијание врз метаболизмот.
Тежина на телото: влијание
за составот на храната
Општите препораки или упатства за диета во студиите честопати се однесуваат на класичниот машки велосипедист од 70 килограми и се прилагодени на овој прототип. Очигледно е дека ситничар тркач од 50 килограми има поинакво барање и потрошувачка на енергија! Кога станува збор за составот на исхраната, во однос на составот на макроелементи (јаглени хидрати, протеини, маснотии), сепак не е одлучувачки полот, туку телесната тежина на лицето. Нутриционистичките стратегии и препораки треба секогаш да бидат прилагодени на индивидуата, поточно на неговата телесна тежина, обука или интензитет, а не на пол.
Тежина на телото, хормони, хидратација
Карбо-вчитување, снабдување
за време на вежбање: малку поинаква за жените
Долго време, нутриционистичките препораки за жени во конкуренција беа изведени од оние за мажи: само една големина помала и помалку во сè! Фактот дека жените согоруваат повеќе маснотии и помалку јаглени хидрати отколку мажите дури и со лесен тренинг за издржливост беше занемарен. Ова исто така треба да се земе предвид со угостителството за трки. Сепак, научните студии на тема „полнење јаглени хидрати“ обично се вршат само кај испитаници од машки пол. Одделни студии со жени или студии кои директно ги споредуваат двата пола се прилично ретки. Како и да е - во однос на перформансите во конкуренција - спортистите исто така имаат корист од јаглени хидрати, прилагодени на нивната телесна тежина.
Препораки за диети,
кои важат и за мажите и за жените
Во меѓувреме, многу мажи и жени спортисти за издржливост и издржливост многу внимателно и свесно се справуваат со нивната исхрана, на крајот на краиштата, здравата и соодветна основна исхрана и снабдување на телото е предуслов за справување со понекогаш многу високиот обем на обука. На повеќето спортисти им е лесно и да ја одржат телесната тежина поради дополнителната потрошувачка на енергија. За многу триатлети, тркачи или велосипедисти, малото тело со маснотии сè уште се смета за суштинско значење. Ова во основа може да биде точно - особено кога трчате - но постојан недостаток на енергија не само што доведува до несоодветно губење на тежината, туку и до пад на перформансите. Спортистите чиј процент на телесна маст е под биолошката диспозиција, исто така, го нарушуваат нивниот имунолошки и хормонски систем, а со тоа и важните контролни кола.
Важно за секој спортист: витамин Д.
Позитивните ефекти на витамин Д и калциум врз здравјето на коските се добро познати. Поновите истражувања исто така покажаа дека особено витаминот Д има други позитивни ефекти врз имунитетниот систем, мускулните функции и рехабилитацијата по операциите. Витаминот Д главно се формира во кожата преку изложеност на УВБ светлина (280–320 нм). Може да се внесе и преку храна - на пример масна риба и сушени печурки. Поради географската локација на Германија, недостаток на витамин Д е многу чест во нашите географски широчини. Достапните податоци сугерираат дека околу 33-42 проценти од сите спортисти, без разлика дали се мажи и жени, имаат ниско ниво на витамин Д. Всушност, стапката е многу поголема, бидејќи долната граница на недостаток е поставена на 20 ng/ml, но научниците препорачуваат вредност помеѓу 40-70 ng/ml. Ако нивото на витамин Д не се промени и покрај сонцето и соодветната диета, додатоците во исхраната треба да се земаат во консултација со лекар додека не се постигне оптимална вредност.
Важно за секој спортист: железо
Ironелезото презема многу различни, важни функции во телото. Вклучено е во транспортот на кислород до ткивото преку хемоглобин, складира кислород во мускулите во форма на миоглобин, влијае на формирање на одредени гласнички супстанции во мозокот и исто така има големо влијание врз имунолошката стабилност. Покрај тоа, железото е вклучено во многу процеси кои се вклучени во оксидативната регенерација на АТП (аденозин трифосфат = енергетски носител на клетката) и затоа се важни за генерирање енергија за време на вежбање и спортски перформанси. Ironелезото е компонента на ензимите на метаболизмот на тироидната жлезда и на системите за оксидативна заштита. Други функции се, на пример, развој на колагенски влакна и поддршка на синтезата на масни киселини. Ironелезото игра клучна улога меѓу минералите во однос на машките и женските перформанси. Поради оваа причина, важно е редовно да го тестирате статусот на железо и соодветно да ја прилагодите вашата исхрана. Доколку е потребно, додатоците на железо треба да се земаат врз основа на лабораториски вредности по консултација со лекар.
Можете да најдете повеќе информации за железото во написот "Правото железо го прави тоа!"
Каролин Раушер е обучен фармацевт со напредна обука за исхрана. Таа има длабинско знаење од областа на физиологијата на вежбање. Таа ги користи своите контакти со водечки светски истражувачи, меѓу другото, за оптимално и индивидуално зачнување на спортски пијалоци, за производство на микроелементи според потребите на еден спортист и за совети за исхрана за професионалци и аматери. Таа се грижи за меѓународно успешни атлетичари во зима и лето. Тука спаѓаат познати имиња како Julулија Гајер, Ивон ван Влеркен, Ева Вути, Лора Филип, Нилс Фромхолд, Флоријан Ангерт. Повеќе информации