Нутриционистички фактор при рехабилитација на спортски повреди
Кој по повредата и придружната рехабилитација, размислува за нивната диета со цел повторно брзо да се вклопи? Ретко кој! Ефектот на исхраната врз нашето тело и неговото влијание врз процесите на заздравување и регенерација кај спортистите често се потценуваат. Но, како и кога спортист може повторно да тренира, во голема мера зависи од исхраната во фазата на регенерација.
Повредите се скоро неизбежни во спортот, особено во натпреварувачкиот. Последица на ова е обично одмор за погодените мускули, тетиви, лигаменти или коски. Покрај тоа, повредите одат рака под рака со пауза во тренинзите и натпреварувањата. Добро познатите мерки за рехабилитација вклучуваат одмор и мраз, топлина, масажа, електрична стимулација или акупунктура.
Сепак, влијанието и можностите што ги нуди исхраната честопати се потценуваат во процесот на рехабилитација и заздравување. Поголемиот дел од времето, квалитетот на исхраната е послаб во овие фази, бидејќи спортистот не ја препознава потребата за висококвалитетна исхрана во оваа ситуација.
Влијание на исхраната врз процесите на лекување
Во случај на повреда и можна имобилизација на спортист, примарна цел е да се избегне недостаток на хранливи материи. Најголемиот предизвик за спортистот и за негувателот често е да се одржи што е можно пониско губење на мускулната маса и истовремено зголемување на телесните масти (Типтон, 2015; Вол и др., 2015). Распаѓањето на мускулите веќе може да се забележи по три до пет дена имобилизација.
Покрај тоа, потрошувачката на енергија на спортистот се намалува како резултат на намалениот тренинг и падот на прометот во протеините, така што првата мерка логично предвидува намалување на внесот на енергија. Сепак, ова намалување на потрошувачката на енергија понекогаш не е толку високо како што понекогаш се претпоставува. Во споредба со реалната потрошувачка на енергија без физичка активност, потребната енергија за време на процесот на заздравување, во зависност од тежината на повредата, може да се зголеми за 15 до 50 проценти (Франкенфилд, 2006).
На пример, дали се патерици или слично се користи, мора да се земе во предвид енергетското барање што е два или три пати повисоко од тоа на нормалното одење. За да се поддржи заздравувањето на раните и одржувањето на мускулната маса, балансираната енергетска рамнотежа е клучна за спортистот, при што само синтезата на мускулните протеини е многу енергетски интензивен процес и на мускулното лице му требаат околу 500 kcal на ден за ова дури и без тренинг. Енергетски дефицит ќе доведе до побрзо губење на мускулната маса и нарушено заздравување на раните (Типтон, 2015).
протеини
Во случај на повреди, покрај намалувањето на целокупното снабдување со енергија, една од првите хранливи контрамерки е да се зголеми внесот на протеини за да се избегне губење на мускулна маса и да се поддржи заздравувањето на раните. Со конзумирање на 20 до 40 грама протеини во еден оброк, синтезата на мускулните протеини е максимално стимулирана кај здрави лица.
Покрај количината, распределбата и времето на внесување на испорачаните протеини, како и составот на аминокиселините на изворот на протеини, играат важна улога во дневниот внес на храна. Бидејќи максималната брзина на синтеза на протеини во мускулите е достигната приближно. Два часа по јадење, се препорачува за спортисти со цел да се зголеми мускулната маса да јадат четири до шест помали оброци од по 20 до 40 грама протеини (Мур и сор., 2009; Вол и сор., 2015 ).
Сепак, внесот на протеини може да нема исто влијание за време на неподвижност, како што се развива анаболен отпор. Во овој случај, се препорачува да се зголеми внесот на протеини до максимум 40 грама
Масти од макронутриенти
На потценетата макрохранлива маст и е доделена голема улога во рехабилитацијата и заздравувањето на раните. Најважниот фактор е односот на омега-6 и омега-3 масни киселини. Голем внес на омега-3 масни киселини може да го намали воспалението во телото, додека омега-6 масните киселини промовираат воспалителни процеси. Омега-3 масните киселини се наоѓаат само во неколку намирници, така што диетата е обично тешка омега-6.
Ова е причината зошто Германците јадат во просек 12: 1 (омега-6 до омега-3 масни киселини). Во случај на акутна повреда, за да се потисне прекумерната воспалителна реакција и во случај на хронични воспалителни процеси, има смисла да се надополни со омега-3 масни киселини, на пример, со земање капсули од рибино масло. Алтернативно, зголемениот внес на омега-3 масни киселини треба да се обезбеди во дневната исхрана.
Со харинга, лосос и копродукции за избалансиран „профил на воспаление“
Овие можат да се најдат во мрсна морска риба како што се харинга, лосос и скуша или во семе или масла од лен и чиа. Пожелен е сооднос на омега-6 и омега-3 масни киселини во сооднос од 3: 1 до 1: 1, така што ќе се создаде балансиран „профил на воспаление“. Со западната диета, ова во повеќето случаи значи намалување на омега-6 и зголемување на внесот на омега-3 масни киселини.
Кај стаорци, без оглед на антиинфламаторните ефекти на омега-3 масните киселини, внесувањето на рибино масло покажа помалку мускулна атрофија за време на имобилизација (You et al., 2010). Понатаму, дневниот внес на четири грама омега-3 масни киселини во период од осум недели доведе до зголемување на синтезата на мускулните протеини кај луѓето (Смит и сор., 2011а, 2011б). Покрај тоа, по повредата, зголемениот внес на омега-3 масни киселини може да го намали оксидативниот стрес и на тој начин да го поддржи процесот на лекување и да го намали распаѓањето на мускулните протеини.
Иако податоците за оптималната доза за повредени спортисти сè уште се несоодветни, според Вол и сор. (2015) дневно внесување на четири грама рибино масло во рок од неколку недели од нула до осум по повредата да биде корисно или поврзано со позитивни ефекти.
Заклучок
По повредата, покрај добро познатите мерки за рехабилитација, одмор, мраз, топлина, масажа, електрична стимулација или акупунктура, мора да се земе предвид и диетата. Покрај прилагодениот внес на енергија, зголемениот внес на протеини, но и насочениот внес на омега-3 масни киселини можат да помогнат да се скрати времето на рехабилитација. Покрај тоа, овие нутриционистички мерки можат да го намалат распаѓањето на мускулите при имобилизација и на тој начин да го скратат патот до перформансите пред повредата.
На личност
Д-р Катрин Штухер студирал од 2005 до 2011 година на Универзитетот „Justастус Либиг“ во Гисен, дипломирајќи магистер на науки за исхрана. Потоа следуваше докторат за спортски науки на одделот за спортска медицина на Универзитетот Гете во Франкфурт. Од 2012 година, поранешниот ракометар и активен триатлонец советува бројни спортисти и луѓе со широк спектар на болести на нивната диета. Таа е исто така и.а. активен како предавач на Германскиот универзитет за превенција и здравствен менаџмент/Академија БСА.