Повеќе градење на мускулите преку моделот на суперкомпензација

Повеќе градење мускули благодарение на принципот на обука за суперкомпензација?

од Холгер Гаг

Амбицијата, мотивацијата, дисциплината и одлучноста се атрибути што го прават успешен спортист. Вие сте оние кои обезбедуваат постојана мотивација и неопходен залак да се посветите на спортските цели покрај сите други барања од секојдневниот живот.

Она што прекрасно се чита на прв поглед, за жал може да биде фатално и за спортистите, особено ако премногу високи барања се соочуваат со премалку ресурси или премалку регенерација, верни на мотото „Многу помага многу“. За возврат, полусрдечните спортисти со своите 2 единици за обука неделно, за кои темата за регенерација е огромна тема и за кои проблемот со претренирање е вистинска догма, верна на мотото: „Помалку е повеќе“.

На крајот на краиштата, тоа е средното решение меѓу двата споменати пристапи што, најверојатно, ќе ја оптимизира ефективноста на системот за обука. Обид да се удри по овој среден пат е моделот на суперкомпензација за кој се зборува во денешниот напис.

Моделот на суперкомпензација

Уште во 1977 година, рускиот научник Николај Јаковле во експерименталните животни покажа дека и мускулните и хепаталните гликогенски резерви се зголемуваат по интензивен физички напор, под услов фазата на регенерација по напорот да биде доволно долга. Ова откритие е долго време докажано кај луѓето и се користи како „гликогенска“ суперкомпензација во безброј спортови пред натпревар со цел да се обезбеди максимална достапност на гликоген за снабдување со анаеробна енергија.

Она што некогаш важеше само за складирање на енергија, со текот на годините беше претворено во целиот процес на обука. На овој начин, беше направен обид да се воспостават врски помеѓу стимулот за обука и регенерацијата и да се илустрира процесот на адаптација, како што може да се одвива во контекст на атлетски тренинг. Адаптациите се вид на прилагодувања кои обезбедуваат зголемување на перформансите во нашето тело, без оглед на видот на спортот.

Според наше мислење, следнава илустрација најдобро го илустрира моделот на суперкомпензација:

1. Стимул за обука

Првата компонента што е неопходна за да се предизвикаат адаптации е стимулот за обука. Целта и резултатот на стимулот за обука е замор. Во тренингот со тегови, ние го поврзуваме заморот со создавање на мускулна траума. Интензитетот на стимулот за обука ја одредува неговата ефикасност во однос на адаптацијата. Додека премалиот интензитет испраќа премалку адаптивни сигнали за да се започне забележливо прилагодување над почетното ниво, преголемиот интензитет резултира во претерана потреба за регенерација, што исто така има контрапродуктивен ефект врз адаптацијата како таква.

Заклучок
Само правилно поставениот стимул за обука може да обезбеди трајно зголемување на перформансите над првичното ниво во рамките на моделот на супер компензација:

„Не тренирај премногу напорно, но исто така и не многу мек“

Совет за вежбање
Затегнување на мускулите или мало болки во мускулите следното утро, но не подоцна од два дена по тренингот, се дефинитивно добри показатели за оптимално поставениот стимул за обука

2. Регенерација и супер компензација

Во втората фаза од моделот на супер компензација, сè се врти околу регенерацијата по стимулот за обука. Ако стимулот за обука постави доволно процеси на адаптација во движење и ако на процесот на регенерација му се даде доволно време пред да се постави нов стимул за обука, сега има проширување на резервите на енергија, зголемен број на митохондрии (електрани на нашите клетки), подобрена капиларизација на мускулите и во оваа врска со подобар транспорт на хранливи материи и кислород, како и поефикасно отстранување на метаболичките крајни производи или зајакнување на компонентите на системот за пасивно движење над почетното ниво. (секако секогаш во зависност од соодветниот спорт)

Исто како што има премногу и премалку кога станува збор за интензитетот на тренингот, кога станува збор за регенерација или можете да си дадете премногу време или да дозволите премалку време да ги извршите потребните процеси на регенерација. Во првиот споменат случај, зголемениот статус на изведба станува жртва на обновен стимул за обука што отсуствува предолго и паѓа повторно додека не се достигне почетното ниво (слика „предоцна“). Во вториот случај, ние ја прекинуваме регенерацијата преку предвремен нов стимул за обука и обезбедуваме потенцијал за адаптација тука (Слика „премногу рано“).

Заклучок
Само правилно избраното време за регенерација може да обезбеди трајно зголемување на перформансите над почетното ниво во рамките на моделот на суперкомпензација. „Не тренирај премногу рано, но исто така не е премногу доцна“

Совет за вежбање
Главна точка на критика за моделот на супер компензација е токму оваа точка на оптимално време за нова обука. Во однос на регенеративните мерки и оптималната фреквенција на тренингот, тековните студии покажуваат максимален успех, барем во однос на тренингот за силата и тренингот за хипертрофија, кога мускулната група е изложена на 2 стимула на тренинг неделно. Временскиот интервал помеѓу стимулите за обука треба да биде најмалку 48 часа!

Критика и евалуација на моделот на суперкомпензација

Практичност на спецификациите

Теоријата зад моделот на супер компензација е барем добро осмислена и веродостојна во рамките на еден циклус обука и регенерација:

Тренирајте напорно, но не премногу напорно
Дајте му на вашето тело доволно време да се опорави од тренингот, но не давајте му премногу одмор

Она што секој почетник и секако многу напредни ученици недостасува во овој момент, се специфични детали како што се:

Кога тренирав премалку и/или премногу?
Колку време е потребно за регенерација?
Кога е најдобро време да започнете нов тренинг?

Ние се осмелуваме да тврдиме дека секој обид да се прошири системот на суперкомпензација со ќебе информации за да се вклучат овие компоненти, нема да успее, бидејќи секој од нас е премногу индивидуален, а рамковните услови се премногу индивидуални. Треба да ги земете предвид факторите како што се возраста, полот, нивото на стрес и исхраната за да можете да дадете разумна изјава.

Заклучок
Постоечкиот модел на суперкомпензација навистина не кажува многу и дава ништо друго освен практични, конкретни спецификации. На крајот на краиштата, ќе мора да работите на себе врз основа на грубата структура на овој модел или ќе треба да се ставите во рацете на тренер за да се осигурате дека на горенаведените прашања ќе одговорите во согласност со сите индивидуалности

Отворен крај
Ако верувате во изјавата од илустрацијата 2, теоретски треба да бидете во можност да ги зголемите своите перформанси до бесконечност со оптимално поставени стимули и совршено време за регенерација. За жал, во одреден момент на сите ни се дадени генетски граници што овој модел не ги зема предвид.

Заклучок
Сè има крај - исто така можност за суперкомпензација

Резиме Градење на мускули и суперкомпензација во боди-билдинг

Сите студии, истражувања и тези што се произведени околу моделот на суперкомпензација, на крајот може да се сумираат во две мали реченици, како што споменавме погоре. Секако, многумина од нас прават грешки особено и треба итно да ја послушаат основната изјава на моделот, но многумина исто така го применуваат моделот на суперкомпензација инстинктивно или, благодарение на потребната општа позадина во теоријата за обука, на вистински начин, без можеби да го знаат тоа. На крајот на краиштата, потребна ви е одредена работа со себе за да го создадете вистинскиот индивидуален пристап во однос на дизајнот на обука од грубиот концепт на суперкомпензација. Конечно ги повикуваме сите спортисти да го сторат ова!

Оток:

В.-У. Боек-Беренс, В. Баскис, тренинг за фитнес-сила, Рохолт Ташенбух Верлаг, Рајнбек 2006 г.

Јирген Вајнкек, оптимална обука. Теорија на физиолошка обука за изведба со посебно внимание на обуката за деца и млади, 16-то издание, Спита Верлаг, Балинген 2009 година