Нутриционистички план за градење мускули
Без правилна диета, брзо ќе ги достигнете границите во тренингот за сила. Без диета прилагодена на вашиот тренинг, вашето тело не е во состојба да гради мускули, ниту воопшто да можете да тренирате со висок интензитет. Диетата сочинува околу 70% од вашата посакувана фигура, тренингот за сила останатите 30%.
Дали сакате да започнете веднаш? Прочитајте сега и верувајте ми, ќе ги забележите првите успеси по неколку дена! Од вас зависи ... Тука ќе научите чекор по чекор како да креирате индивидуален план за исхрана.
Чекор 1 - изберете дестинација
Чекор 2 - Пресметување на дневните потреби за калории
Чекор 3 - Определете ја распределбата на калориите во текот на деновите во неделата
Чекор 4 - Определете ги хранливите вредности што ви се потребни
Чекор 5 - креирајте ја основната рамка
Чекор 6 - Дефинирајте ги потребните дополнителни оброци
Чекор 7 - тестирајте и прилагодете се
Чекор 1 - изберете дестинација
- Контролирано (минимизирајте го ризикот од зголемување на процентот на телесни масти истовремено) = вишок од 300kcal
- Агресивно (што е можно повеќе мускулна маса, со можно зголемување на телесните масти) = вишок 500kcal
- Градење на мускулите и губење на маснотии паралелно
- Најтешка варијанта, може да работи, но бара многу прецизен план, многу дисциплина и одредено време на тестирање = дефицит -300 килокалории
Чекор 2 - Пресметување на условот за калории
Вториот чекор кон успешен план на исхрана е пресметување на вашата сопствена базална метаболичка стапка и стапка на метаболизам на перформансите. Различни компјутери можат да се најдат на Интернет за оваа намена - сепак, тие не се сите точни, бидејќи тие пресметуваат со различни формули и затоа што обично не можете прецизно да ги изберете вашите лични податоци. Ја препорачувам оваа * врска *
Важно: Можете да го користите калкулаторот погоре за да изберете „зголемување на мускулите“/„слабеење“/„задржување тежина“. Значи, тука мора да го направите изборот во зависност од целта. Потоа, калкулаторот ја прилагодува количината на калории (податоци на ден).
- Градење на мускулите = + 500ккал
- Контролирано градење мускули = + 300kcal
- За градење на мускули и губење на маснотии, изберете контролирана загуба на маснотии = (-300kcal)
Ако сега сте го направиле изборот во калкулаторот, ќе добиете дневна вредност што е 300 или 500kcal над просечната потрошувачка на калории (со исклучок на избор на градење мускули и паралела на губење на маснотии) - ова е првиот услов за градење мускули.
Чекор 3 - Определете ја распределбата на калориите во текот на деновите во неделата
За ова, условот за калории мора да биде поврзан со целта и сите денови на обука.
Телото е многу прилагодливо и може да се навикне, на пример, на намалениот внес на калории со текот на времето. Потоа го прилагодува метаболизмот, на пр. Го затвора и успехот стагнира. Затоа се препорачува да се патува, особено со диета или градење мускули и губење на маснотии паралелно. За ова да биде значајно, деновите за обука, доколку ги има, мора да се земат предвид.
Патувањето значи дека внесот на Kcal варира од ден на ден. Меѓутоа, во просек неделно, се враќате на вашата просечна дневна вредност на компјутерот.
- Пример: Да речеме дека калкулаторот пресметал 2500kcal/ден за вас.
- Понеделник, среда, сабота 2500 - 250 Kcal = 2250 Kcal
- Четврток, петок, недела 2500 + 250 Kcal = 2750 Kcal
- Вторник 2500 + 500 Kcal = 3000 Kcal
- Деновите за обука секако треба да паѓаат во деновите богати со Ккал (во овој случај, ВТЕ, ПЕТ, ПРИ, СОНЦЕ).
Чекор 4 - Определете ги хранливите вредности што ви се потребни
Избравте градење на мускули како своја цел. Ние веќе го разјаснивме основниот услов за градење мускули - трошите повеќе калории отколку што користите. Ако сакате истовремено да ја намалите содржината на маснотии во телото, патувате патувачки за да не се навикне вашето тело на бројот Kcal. Протеините се неопходни за градење на мускулите. Содржината на протеини треба да биде 2-2,5 g на кг телесна тежина. Особено ако сакате да ги намалите телесните масти истовремено, внесот на протеини може да биде вашиот клуч. Во овој случај, имам тенденција да бидам поблиску до 3g/kg. Исто така, не треба да ја занемарувате количината на масни киселини - ништо не работи без нив! Но, она што можете да го направите, особено со паралелно губење на маснотии, е да ја намалите содржината на јаглени хидрати (малку јаглени хидрати). Па сега знаете колку Kcal можете да консумирате и може да одредите точна количина маснотии, протеини и јаглехидрати за вас.
Водечки вредности за градење мускули
- 2 - 2,5/3g протеин по кг телесна тежина
- 0,8 - 1g маснотии на кг телесна тежина
- 1g маснотии = 9kcal - 1g јаглехидрати и протеини = 4kcal
- Содржината на јаглени хидрати може исто така да се намали и да се замени со протеини и маснотии (види подолу со малку јаглени хидрати)
Од дневните потреби (на пример, 3000 kcal) сега можете да ги пресметате пропорциите на маснотии, протеини и јаглени хидрати.
Протеин: на пр. 2,5 g на 80kg = 200g протеин * 4,1 kcal = 820 kcal
Маснотии: 80 * 1g = 80g * 9kcal = 720kcal
За јаглехидрати, остануваат 3000kcal - 820kcal - 720kcal = 1460kcal/4,1 = 365g
Оваа пресметка мора да се изврши и за другите денови на патувањето.
Сега постојат различни методи за да се направи целата работа уште поефикасна. Тука треба да проверите сами што најмногу ви одговара. Пример е диетата со малку јаглени хидрати
- Диета со малку јаглени хидрати
- Различни форми
- Или направете го без него (освен појадок)
- Едер умерена содржина на јаглени хидрати
- Јаглехидратите се заменуваат со протеини и маснотии
Еден начин да се направи диета со малку јаглени хидрати малку порелаксирана е да се пресмета складирањето на јаглени хидрати во телото. Поточно - складирање на јаглени хидрати = складирање на гликоген во мускулите (овде не го земаме предвид складирањето на гликоген во црниот дроб). Продавниците за јаглени хидрати може да се сметаат како мала кофа. Кога оваа кофа е полна, јаглехидратите ќе се прелеат во продавницата со маснотии и ќе станете дебели. За да го спречиме ова, утврдуваме колку е голема продавницата на гликоген. Еве упатство: 70 кг телесна тежина = 300 г складирање на гликоген. Ако сега имате друга телесна тежина. вие едноставно пресметувате 300g/70kg * сопствена тежина. На пр. 300/70 * 80 кг = 342 г складирање на гликоген итн. Сега можете, на пример, да земете одредена количина на KH во деновите на обука или на вашите „високи“ денови на патување.
Чекор 5 - Создадете ја основната структура и пресметајте ги калориите на храната
Сега треба да создадете основна рамка за вашиот план за исхрана, т.е. треба да излезете со фиксни компоненти за секој ден. Само главните оброци се различни. Врз основа на споредбата на вашата основна структура со вашите потреби, тогаш ќе знаете што сè уште треба да преземете преку овие оброци. На овој начин можете спонтано да го процените внесувањето храна и да го менувате со главните оброци.
Пример за основна структура - ова се состои од 3 фиксни оброци кои само незначително се менуваат:
- Наутро
- Мусли (компилација погледнете во рецептите!)
- Пладне
- Леб од цели зрна со кикирики и тофу или зеленчук/салата со туна
- Доцна во ноќта
- кварк со ниски маснотии
Сега можете да користите разни програми за пресметување на калории за да ги пресметате хранливите вредности на вашата основна структура. Препорачувам „кало24“ - оваа програма можете да ја преземете бесплатно. Голем дел од храната и нејзините хранливи вредности веќе се чуваат таму во базата на податоци. Ако нешто недостасува, можете едноставно да го додадете. Потоа, таму можете да ги внесете количините на различна храна и да ги пресметате автоматски.
Чекор 6 - Дефинирајте ги потребните дополнителни оброци
Сега ги земате потребните хранливи вредности од чекор 4 и одземете ги податоците за вашата основна структура (Kcal, KHs, протеини, маснотии). Ги добивате хранливите вредности што ви недостасуваат (KH, протеини, маснотии) што треба да ги покриете со вашиот главен оброк + со какви било закуски. Сега можете да ја користите програмата за пресметка на калории (на пример, кало24) за да креирате пример за план. Тоа значи, чекор по чекор, бидете сигурни дека покривате јаглехидрати, протеини и масти (на секои 3 дена на патување). Можете да менувате и повторно да ги пресметувате храната и количините во кое било време. Кога ќе завршите, имате план за структура кој вклучува примерок од составот на храна за 7 дена во неделата. Сега редовно го разгледувате овој план за да ги процените вашите главни оброци. Пример: Главниот оброк според вашата структура е туна со боранија, пиперки и моркови. Ако сакате да јадете нешто поразлично, само споредете го со количините и хранливите вредности на храната на планот за структура и информациите за пакувањето на новата храна што сакате да ја јадете. Willе забележите дека сето тоа звучи сложено, но вие брзо се навикнавте и знаете повеќето од тоа напамет.
Чекор 7 - тестирајте и прилагодете се
Сега е тестирање! Пробајте го вашиот план и проверете дали гледате резултати или каде имате проблеми да се придржувате до планот. Се разбира, може да има мали разлики во пресметката на барањата. Бидејќи секој тип на тело е различен и пресметките никогаш не се совпаѓаат точно - но единственото нешто што можете да направите тука е да го пробате! ти посакувам успех!