Нутриционистички совети enени Раддеи - житарици, производи од житни култури и компири
Вредности на ориентацијата дневно:
- 4 - 6 парчиња (200 - 300 гр.) Леб или
- 3 - 5 парчиња (150 - 250 гр.) Леб и 50 - 60 гр житни снегулки (1 порција) и
- 1 порција (200 - 250 g) компири (варен) или
- 1 порција (200 - 250 g) тестенини (варени) или
- 1 порција (150 - 180 гр.) Ориз (варен)
Рачна мерка:
- 3 порции леб (4-6 парчиња) = 3 пати грст или.
- 1 порција снегулки од житни култури = 2 грмушки снегулки од житни култури
- 1 порција компири, тестенини или ориз = 2 грст
Претпочитајте производи направени од цели зрна.
Кога купувате леб од жито, не дозволувајте бојата да ве измами. Не секој темен, црн или зрнест леб е вистински леб од цели зрна. Повеќето лебови се обоени темно со слад од слад или сируп од слад за да изгледаат поапетитно. Целото жито е вклучено само таму каде што пишува „цели зрна“, бидејќи терминот е заштитен со закон. Затоа, при купување, секогаш внимавајте на обележувањето и списокот на состојки на спакуваниот леб или прашајте го пекарот.
Што има во тоа?
Многу јаглени хидрати во форма на скроб, но едвај и маснотии, ги прават житните производи и компирите важни извори на енергија. Тие исто така содржат протеини со висок квалитет и обезбедуваат витамини и минерали (особено витамини од групата Б, железо, цинк и магнезиум), како и влакна и секундарни растителни материи. Ова е особено точно за производи од цели зрна. Постои широк спектар на зрна за избор. Најпознати се пченица, јачмен, 'рж, пченка, овес, ориз, просо и правопис. Леќата, киноата и амарантот исто така припаѓаат на овој сегмент од кругот, иако строго ботанички не се зрно. Голем избор на леб, ролни, тестенини, мусли, колачи, гриз или снегулки може да се направат од зрната.
Компирите исто така спаѓаат во овој голем сегмент од нутриционистичкиот круг. Постојат многу начини на нивно подготвување: варени во форма на варени компири или јакна или печени во фолија, како пржени компири, кнедли или пире, како помфрит или гратин.
Најдоброто од цели зрна
Производи од цели зрна, како што се леб од цели зрна, тестенини со цело зрно, кафеав ориз, снегулки од цели зрна и брашно се направени од цели зрна - вклучувајќи школка и зеле - и затоа се особено богати со вредни состојки. Брашното од целата пченица има поголем степен на мелење отколку брашното од светло. Спротивно на тоа, во производството на житни производи од житарки со малку мелење (на пример, бел леб и мешан леб од пченица), како и излупен ориз, лушпа и расад и со нив вредните состојки се во голема мера отстранети. Степенот на мелење покажува колкав процент од тежината на неземенетото зрно стана брашно.
Колку е поголем степенот на мелење, толку е:
- приносот е поголем
- содржината на минерали е поголема
- содржината на влакна е поголема
- брашното е поцелосно
- бојата на брашното е потемна.
Типот број на пакетот брашно исто така ни дава информации. Колку е помал бројот на типот, толку е помала содржината на минерали во брашното и обратно. Најчестиот пченично брашно тип 405 ни обезбедува 0,4 g минерали на 100 g брашно. Спротивно на тоа, ржаното брашно од типот 1740 веќе содржи 1,74 гр минерали на 100 гр брашно.
Препорачувам да јадете повеќе производи од цели зрна не само поради повисоката содржина на хранливи материи, туку и поради високата содржина на влакна. Бидејќи влакната се многу важни за здрава и урамнотежена исхрана. Тие имаат долготраен ефект на ситост, имаат активен ефект врз движењето на дебелото црево и исто така имаат позитивно влијание врз нивото на холестерол. Постепено зголемете ја потрошувачката на житарици, оброк и производи од цели зрна. На желудникот и цревата им треба време да се навикнат на „баластот“ и на „дополнителната работа“. Пијте околу 1,5 литри на ден. Доволно течности се важни, така што влакната можат да отечат и да го развијат својот позитивен ефект.