Нутриционистички стратегии при трчање на долги патеки (Дел 1); Д-р

Секој амбициозен рекреативен и врвен спортист ја дели тренинг-годината во периоди на подготовки, натпреварувања и преодни периоди со цел да се постигне најдобрата можна форма за важните натпревари.

Ефектите на обука се исто така под влијание на диетата. Периодизација на исхраната е комбинирана употреба на физички тренинг и исхрана со цел да се оптимизираат ефектите на обуката и со тоа да се подобрат перформансите (Jeukendrup 2017).

Фокусот тука е првенствено на достапноста на јаглени хидрати, наречени „тренирај ниско“ и „тренирај високо“.

Воз ниско:

Обука двапати на ден (првиот тренинг ги празни резервите на гликоген во мускулите; малку или воопшто не внесува јаглени хидрати помеѓу единиците, така што вториот тренинг се одвива со намалени резерви на гликоген.
Вежбање на празен стомак наутро (мускулен гликоген е нормален, црниот дроб гликоген е низок).
За време на долгата тренинг сесија, малку или воопшто не се трошат јаглехидрати.
По тренинг, малку или воопшто не се консумираат јаглехидрати.
После доцен тренинг, малку или воопшто не се трошат јаглехидрати. Мускулите и црниот дроб гликоген се намалуваат со долго спиење.
Диета со ниски хидрати или кетогена диета.

Воз високо:

· Вежбајте со полн мускулен и црн дроб гликоген; Внес на јаглени хидрати по вежбање.

„Обучи ниско“ генерално опишува тренинг со мала достапност на јаглехидрати. Оваа мала достапност на јаглени хидрати може да се состои од низок мускулен гликоген, низок гликоген во црниот дроб или слаб внес на јаглени хидрати за време или после вежбање.

Истражувањата покажаа, дека гореспоменатите варијации доведуваат до промена на генските изрази и подобрување на метаболизмот на липидите (Нилсон и Хултман 1973; Фини и сор. 1983; Бурк и др. 2000; Де Бок и др. 2005; Хансен и сор. 2005; Кофи и Холи 2007; Hawley and Burke 2010; Hulston et al. 2010; Yeo et al. 2010; Burke et al. 2011; Hawley et al. 2011; Van Proeyen et al. 2011; Hawley and Morton 2014; Bartlett et al. 2015; Perez -Schindler et al. 2015; Маркет и сор. 2016; Бурк и сор. 2017).

Сè уште не е јасно дали овие метаболички промени, исто така, доведуваат до долгорочно зголемување на перформансите. Покрај тоа, ефектите врз регенерацијата и имунолошкиот систем досега се малку истражени (Jeukendrup 2017).

Придобивките од внесот на јаглени хидрати за време на вежбање и натпревар се широко признати (Цермак и Ван Лон 2013; Јеукендруп 2010; 2014; Стилингверф и Кокс 2014). Обука со висок интензитет може да се спроведе поефикасно со висок внес на јаглени хидрати („висок воз“) (Симонсон и др. 1991; Халсон и сор. 2002; Ахт и др. 2004; Халсон и сор. 2004; Јео и сор. 2008).

Обука на метаболизмот на мастите нема првенствено никаква врска со слабеење и намалување на телесната тежина. Целта на оваа обука е да се економизира снабдувањето со мускулна енергија преку зголемување на согорувањето на масните киселини во долги периоди на екстензивен стрес. Ова ги штити резервите на гликоген. Обуката за метаболизам на маснотии според обемниот метод на издржливост е основа за долгорочна издржливост на тркачот на долги патеки.

Способноста ефикасно да согорувате маснотии за производство на енергија е важна за перформансите на издржливост, но и за здравјето воопшто. Спортистите обучени за издржливост имаат изразен капацитет за оксидација на масни киселини (Jeukendrup et al. 1998). Спротивно на тоа, луѓето со прекумерна тежина и пациентите со инсулинска резистенција и дијабетес мелитус имаат ограничен метаболички капацитет на маснотии, што доведува до зголемено складирање на маснотии во ткивата води.

Интензитетот на вежбањето влијае на метаболизмот на мастите за време на физичката активност. Додека учеството на метаболизмот на јаглени хидрати во снабдувањето со енергија се зголемува пропорционално на интензитетот, метаболизмот на маснотиите првично се зголемува со зголемување на интензитетот, кој потоа повторно се намалува при поголем интензитет.

Највисока стапка на метаболизам на маснотии е за вежбаните се најде со интензитет од 65% од максималното внесување на кислород (Ахт и Јеукендруп 2003; Јеукендруп 2005; Шархаг-Розенбергер 2012). Кога трчате, ова одговара на интензитет со кој сè уште можете да имате добар разговор (EDL - опсегот на траење на издржливоста). За необучени луѓе, максималната стапка на метаболизам на маснотиите беше утврдена на 50% од максималното внесување на кислород, т.е. со помал стрес.

Внесувањето на јаглехидрати во часовите пред вежбање доведува до зголемување на инсулинот и намалување на оксидацијата на маснотии до 35% (Ахт и Јеукендруп 2003). Диетата со малку јаглени хидрати резултира со голема стапка на метаболизам на маснотии (Pöhlitz 2013). Највисоките стапки на оксидација на липидите може да се постигнат во состојба на гладување по неноќно хранење.

Се користи обука без појадок, да се зголеми капацитетот на метаболизмот на мастите во мускулите. Со зголемување на времетраењето на вежбањето (натпревари во ултра издржливост) метаболизмот на маснотиите станува поважен. Докажано е дека жените имаат поголем промет на маснотии од мажите во скоро сите интензитети и дека најголем промет се јавува и при поголем интензитет (Venables et al. 2005).

Многу Производи за додатоци во исхраната се рекламираат како подобрување на метаболизмот на мастите. Досега, сепак, нема научни податоци дека кофеинот, Л-карнитин, хром, женшен, зелен чај, пируват и сл. Навистина ја подобруваат оксидацијата на мастите под стрес (Jeukendrup and Aldred 2004; Spriet 2011).

Условите на животната средина, исто така, влијаат на изборот на супстрат за метаболизам кај луѓето. Престојот на надморска височина и високите температури на околината го зголемуваат метаболизмот на јаглени хидрати и ја намалуваат оксидацијата на маснотиите.

Редовен атлетски тренинг (3 пати неделно 30-60 мин) - и особено спортови на издржливост како што е трчање - доведува до подобрена мускулна опрема со ензими на метаболизмот на мастите и до зголемување на масните наслаги во клетките на скелетните мускули. Густината на митохондријата и протокот на крв преку зголемено формирање на капилари се подобруваат, што го промовира метаболизмот на липидите. Ова го спречува развојот на кардиоваскуларни и метаболички болести.

При слаб интензитет, до 60% од вкупните калории се согоруваат од резервите на маснотии. Односот се менува со зголемување на интензитетот; брзото трчање од 10 км троши околу 70% јаглени хидрати и 30% маснотии.

Форми на обука за метаболизам на маснотии

Преку обука за метаболизам на маснотии, процентот на оксидација на маснотии во снабдувањето со енергија треба да се зголеми со цел да се заштеди гликоген (јаглехидрати) за поинтензивни фази. Ова води кон процеси на адаптација (Холоси и Којл 1984; Салтин и Астранд 1993; Јеукендруп и сор. 1998; Шприет 2011): ↑ = подобрување/зголемување

· Липолиза на депо маснотии

· Липолиза на интрамускулни триглицериди

· Транспорт на масни киселини

· Број и волумен на митохондрија

Стапката на оксидација на маснотии може да биде под влијание на времетраењето и интензитетот на вежбање, како и достапноста на јаглехидрати. Кога интензитетот се зголемува, оксидацијата на маснотиите се зголемува, достигнува висорамнина и стрмно паѓа од анаеробниот праг наваму (Acht and Jeukendrup 2003; Scharhag-Rosenberger 2012). Постојат различни варијанти за обука на метаболизмот на мастите при трчање на долги патеки (види погоре):

· Обука наутро на празен стомак,

· Вежбајте без јаглехидрати,

· Обука со претходно испразнети продавници за гликоген,

Со помала достапност на јаглени хидрати во крвта, стапката на оксидација на маснотии се зголемува. Студиите покажаа ефекти врз различни индикатори за метаболизам на маснотиите - како што е ензимската активност - но обуката на празен стомак или тренингот без внес на јаглени хидрати не доведоа до супериорно зголемување на перформансите на издржливост (Hottenrott and Sommer 2001; De Bock et al. 2008; Hawley and Burke 2010; Станард и сор. 2010; Ван Пројан и сор. 2010; Ван Проин и сор. 2011).

Обука со претходно испразнети резерви на гликоген (преку ограничување на храна или со 2-ри тренинг на истиот ден) е ефективна стратегија за зголемување на метаболизмот на маснотиите (Hawley and Burke 2010; Feil and Feil 2014). Супериорно подобрување на перформансите на издржливост не може да се докаже ниту за овој вид обука.

Важноста на долгата обука за развој на перформанси на издржливост и оптимизирање на енергетскиот метаболизам за тркачот на долги патеки е широко признат. Ефектот врз метаболизмот на мастите може да се зголеми за време на долги, екстензивни издржливост, ако во првата фаза не се консумираат пијалоци што содржат јаглени хидрати.

Ако јадете нешто пред тренинг, нивото на инсулин се зголемува и метаболизмот на маснотиите се одложува. На празен стомак има поинтензивна обука на метаболизмот на мастите, што е особено важно за долги растојанија. Ако имате проблеми со трезвениот тренинг, претходно може да пиете протеински пијалок.

Алтернатива на трчање во раните утрински часови е да престанете да тренирате помеѓу 16 и 19 часот. и имајте само малку нешто да јадете на ручек, како што е чинија салата. Овој оброк ја одржува содржината на инсулин во крвта ниска и по 2-3 часа повторно сте празни. Ако сте склони кон хипогликемија и низок крвен притисок, подобро е да не трчате на празен стомак. Исто така, не треба да трчате трезвено во единици за интензивна брзина (континуирано темпо, повторувања).

Со осиромашување на гликоген, можни се негативни ефекти врз имунитетниот систем со зголемен ризик од инфекција, како и зголемена подложност на повреди и претренирање (Дејвисон и Глисон 2005; Бурк 2010). Генерално, важноста на специјалните форми на обука за метаболизам на маснотии - со исклучок на долгата обука - е прилично преценета. Јасна придобивка за перформансите на издржливост сè уште не е докажана.

Д-р Д-р медицински Луц Адерхолд

Литература: видете дел 2