Нутриционистички вредности или Како разбирате што јадете; од Денес секој ден
Јадењето здраво е еден од оние планови што ги ставаме на списокот пред новата година. Постојано имаме за цел да станеме начин на живот, а не само крлеж што ќе го исечеме на крајот на денот. Јадењето здраво не е толку тешко, напротив, може да биде многу лесно, прифатливо, па дури и вкусно.
Без разлика дали јадете во ресторан или кафуле, или земате дома подготвен ручек на работа, постојат неколку едноставни работи што можат да ви помогнат да направите поздрав избор на храна и да идентификувате храна богата со хранливи материи за вашата исхрана. примерен. Најголемата пречка за промена на вашите навики е навиката. Сепак, постепено работењето кон промени ги подобрува шансите за успех. А сепак ... како можете да направите здрави промени во вашиот живот?
Прочитајте ги етикетите
Регулативите за обележување храна се комплексни и тешко разбирливи за потрошувачите. Како ја правиш разликата помеѓу навистина здравата и нездравата храна?
Состојките се појавуваат на етикетата во опаѓачки редослед: од оној што се наоѓа во најголемиот дел од производот до оној пронајден во најмало количество. Оваа информација е особено корисна за оние кои имаат одредени чувствителност на храна, оние кои сакаат да избегнуваат одредена храна, оние кои сакаат да ги ограничат додадените шеќери и оние кои претпочитаат вегетаријанска храна. Споредете ги информациите за исхраната на етикетите на пакувањето и изберете само производи кои имаат малку (или немаат) додадени шеќери, заситени масти и натриум. Некои производители често кријат големи количини на нездрав шеќер или маснотии во храната спакувана под други имиња. Одлучете се за храна која содржи природни шеќери, а не вештачки засладувачи.
Пресметајте ги калориите
За да одржите контрола на телесната тежина, треба да јадете онолку калории колку што консумирате од физичка активност. Ако сакате да изгубите тежина, бројот на калории што ги внесувате мора да биде помал од бројот што го консумирате. Во исто време, секогаш можете да го зголемите бројот на изгореници и да одржувате рамнотежа.
Целокупната храна нуди мешавина од макронутриенти (познати и како макро) и микроелементи - што ќе ги видите на етикетата за исхрана. Макроелементите се хранливи материи што му се потребни на нашето тело во големи количини и се состојат од: масти, јаглехидрати (влакна и шеќер) и протеини. Тие обезбедуваат енергија во форма на калории. Јаглехидратите, на пример, се важни хранливи материи. Неопходно е да бидете внимателни во однос на количината и бројот на порции што ги јадете. Тие носат калориски внес од 4kcal/g. Еден грам протеин има околу 4kcal, еден грам маснотии = 9 kcal.
На пример, храна со содржина на маснотии од 5% обезбедува 5% од вкупните маснотии што треба да ги јаде лице кое троши 2000 калории на ден. За умерен начин на живот, референтните вредности се 2000 kcal за жени и 2500 kcal за мажи. Калориите не значат вишок килограми, туку дополнителна енергија.
Тајната е да бидете свесни за овој сооднос - помеѓу тоа колку јадете и колку консумирате. Постојат дури и апликации кои можат да ви помогнат да го следите дневниот број на потрошени калории. Една од нив е MyFitnessPal, бесплатна апликација која содржи голема база на податоци за храна. Исто така, обрнете внимание на нивото на глад, вашето тело ќе ви каже кога е исполнето или не.
Фокусирајте се на вашето тело после јадење
Како се чувствувате после јадење? Ако научите да ги слушате реакциите на вашето тело на храна, можете да направите повеќе од телесната тежина. Свеста за искуството со јадење помага да се намалат негативните емоции и помага да се стимулираат што е можно поздрави нови навики и вкусови. Во исто време, тоа може да ви помогне да пронајдете длабока врска со храната што ја јадете, хранејќи се на начини што можеби не сте ги доживеале порано.
За да ги разберете сигналите што ги пренесува вашето тело кога јадете, фокусирајте се на секој залак користејќи ги сите сетила. Запрашајте се: дали е топло, ладно? Солено или слатко? Истражете што е можно повеќе за да ги идентификувате неговите вкусови. Запрашајте се што наоѓате во храната на етикетата во вкусот на она што го јадете. Истражете ја храната и емотивно. Запрашајте се каква емоција ве предизвикува: среќа, смиреност, задоволство, срам или вина? Обидете се да разберете зошто одредена храна ви создава одредени услови. Колку е поздрава храната што ја јадете, толку подобро ќе се чувствувате после оброкот.
Јадењето здраво може да стане и полесно и попријатно затоа што конечно сте во синхронизација со сопственото тело.
Други корисни совети:
- Ако имате желба за нешто слатко, изберете овошје; и ако сè уште се чувствувате како десерт, обидете се да го споделите со пријател
- Избегнувајте јадење премногу
- Не порачувајте разни јадења
- Нарачајте малку зеленчук како гарнир или вклучете салата во вашиот ручек