Нутриционизам на тренингот на натпревари Спортска исхрана
Исхраната околу натпреварот е од особено значење, бидејќи спортистите сакаат да се претстават оптимално во ова. Ова може да се промовира со соодветна диета пред, за време и по натпреварот или вежбањето. На Конкурентна диета не започнува непосредно пред натпреварот, но дена или недели претходно.
Диета пред натпреварот
Продавници за гликоген
Во зависност од спортот, започнува периодот на специјална "диета пред натпреварот" три до седум дена пред настанот. Фокусот е насочен кон сите спортови надополнети резерви на гликоген, бидејќи приносот на енергија од енергетскиот носител гликоген е исто така најефикасен во однос на времето. Од една страна, перформансите на издржливост се подобруваат со исполнети резерви на гликоген; од друга страна, гликогенот може побрзо да се мобилизира од доволно пополнети продавници.
Добрата достапност на гликоген е особено важна во играта, боречките вештини и брзите спортови, бидејќи продавниците за гликоген можат да одлучат помеѓу победа и пораз со исто ниво на обука.
На Пополнување на резервите на гликоген обично трае до 48 часа. За ова мора да се следи одредена шема. Во пракса, „Вчитување на јаглени хидрати“ (суперкомпензација на јаглени хидрати) Применето. Ова може да ја врати оригиналната големина на резервите на гликоген зголемен за 25-100% волја.
Постапката е како што следува:
| 7 - 4 | Празнење на Складирање на гликоген | - исцрпувачка активност - зголемена, подолга обука - нормална исхрана |
| 3 - 1 | Јаглени хидрати Оптоварување | - Диета богата со јаглехидрати - 70-80% содржина на јаглени хидрати (приближно 9-10 g/kg телесна тежина) - нормална содржина на протеини - диета со малку маснотии - Намалување на обуката |
| 0 | Ден на натпреварување | - умерен внес на јаглени хидрати - 50-60% KH удел |
Таб.: Шематски редослед на вчитување на јаглени хидрати
Покрај диетата богата со јаглени хидрати, треба да бидете сигурни дека имате доволно снабдување со вода и калиум (преку овошје, суво овошје), бидејќи тие се чуваат со гликоген во мускулите.
На денот на натпреварот
Во суштина: Еден спортист не треба да го започнува натпреварот гладен или со несварена храна во стомакот. На последен голем оброк пред каква било спортска активност пред три до четири часа. Постојат одредени критериуми за предметната храна. Изборот треба да се заснова на храна што му е позната на спортистот и е добро толерирана од него. Идеално е ако јадењето е приближно. 200-300 гр јаглехидрати содржи (на пр. преку мусли, леб, тестенини, ориз итн.), малку маснотии и растителни влакна е едно умерена содржина на протеини има и доволно течност залихи.
Еден до еден и пол часа пред спортската активност треба само помали големини на порции да бидат вклучени. Премногу храна доведува до зголемена акумулација на крв во дигестивниот тракт и на тој начин спречува оптимален проток на крв во мускулите. Покрај тоа, поради истегнат стомак се отежнува дијафрагматското дишење, што е особено забележливо за време на вежбање за издржливост.
На празен стомак сепак, започнувањето е исто така можно малку да се препорача. Тука, недоволното внесување јаглени хидрати доведува до пад на нивото на шеќер во крвта, што ги намалува перформансите. После Германско друштво за дијабетес (ДГГ) лежи а нормален шеќер во крвта помеѓу 70-100 mg/dl или 3,9-5,5 mmol/l .
Направете тежина
„Дури и ако атлетските перформанси можат да бидат засегнати од телесната тежина и составот на телото, овие физички димензии не треба да бидат критериум за атлетски перформанси и не се препорачува дневно мерење“. (АДА, 2009)
Правење тежина - што е тоа?
Посебен проблем се јавува кај групите спортови во кои се спортистите Класи на тежина да бидат групирани. Овие вклучуваат, пред сè, боречки вештини како што се борење, бокс или одредени спортови со тежина. Многу спортисти очекуваат предност од пласман во следната класа пониска тежина. Сепак, поради претежно нискиот процент на телесни масти кај спортистите, губењето на тежината може да се постигне само со губење на мускулната маса и вода на телото.
последици
Веднаш до дехидратација има зголемен Елиминација на минерали, главно од калиум, магнезиум и натриум. Сите овие фактори можат да доведат до следниве симптоми:
- Задебелување на крвта
- Пад на крвниот притисок
- Намален проток на крв во мускулите
- Срцеви аритмии
Генерално, тешкото слабеење оди со едно Пад во перформансите поврзани, што всушност не може да биде во интерес на спортистите.
Ризици
Често ден пред натпреварот се прави обид да се изгубат последните 2 до 3 кг со обилно потење. Еден пример од Америка покажува колку тоа може да биде опасно. Млад борач почина откако се обиде да ги „свари“ преостанатите 6 килограми за еден ден. Возеше во нуркачки костум на ергометар за велосипед во просторија загреана до 35 ° С. Тој почина од срцева и бубрежна слабост. Уште две млади момчиња починаа под слични околности во рок од неколку недели.
Кога не може да се избегне.
Кога се подготвувате за натпревар, има смисла да се подготвите за соодветната класа на тегови навремено. Доколку тоа не е можно, мора да се обезбеди балансиран баланс на течности веднаш по мерењето со пиење доволна количина на соодветен спортски пијалок. Прво треба да се снабдат јаглени хидрати лесно сварливи за да се добие потребната енергија за натпреварување. Понатаму, треба да се консумираат сложени јаглехидрати, кои можат да ги одржат перформансите подолг временски период.
На крајот на краиштата, спортистот треба сам да одлучи дали е изнемоштен и исцрпен за да започне пониска категорија или е во топ форма во повисоката категорија.
Диета за време на натпреварот
Грешките поврзани со диетата во фазата на подготвување не можат да се надоместат на денот на натпреварот. Значи, подготовката игра клучна улога. Ова е особено точно за спортовите на издржливост, бидејќи внесувањето храна за време на натпреварот не е можно или е можно само со губење на време.
Во спортот каде што еден Пауза (Спортски игри) или каде што се планираат неколку задачи на еден ден (на пр. Боречки вештини), Загубата на течности, минерали и јаглехидрати се надополнува, за одржување на нивото на гликоза во крвта и одржување на перформансите. Ова може да се направи во форма на соодветен спортски пијалок или со конзумирање на лесно сварливи јаглени хидрати (на пример, банана). Во случај на продолжен напор, часовна потрошувачка од 30 до 60 g јаглени хидрати може да ја подобри издржливоста.
Навременото внесување јаглени хидрати е особено важно за спортисти кои не ги надополниле целосно своите гликогени залихи, немале оброк пред настанот и/или кои „се здебелиле“. Внесувањето треба да започне во интервали од 15-20 минути по почетокот на натпреварот и (доколку се проголта во форма на закуски) треба да се заснова првенствено на глукоза.
На Надомести за внес на течности игра со товар од повеќе од 45 мин важна улога. Се препорачува на сите Приближно 200 мл течност 15 минути рекорд.
Диета по натпреварот
Истите упатства важат за првиот оброк по натпреварот, како и за оброкот по напорната тренинг сесија. Ова е местото каде што телото треба да помине низ спортот исцрпени хранливи материи се испорачуваат:
- течна
- Минерали
- јаглехидрати
- протеини
Оброкот треба, доколку е можно, да се земе по спортска активност. Таа е повикана Исхрана по вежбање назначен.
Исхрана после тренинг - Оброкот веднаш по вежбање
Во времето непосредно по тренингот, во телото преовладува следната ситуација
- Продавниците за гликоген се исцрпени
- Распаѓањето на протеините е зголемено
- Балансот на мускулните протеини е нарушен
Поради оваа причина, се јавуваат следниве цели.
- Пополнување на резервите на гликоген во мускулите.
- Намалување на распаѓањето на протеините предизвикани од вежбање.
- Зголемете ја или вратете ја брзината на синтеза на протеини.
Заради интензивната обука што ја имаат Продавници за гликоген во повеќето случаи во голема мера потрошени а телото мора други резерви на енергија служат За да го направите ова, тој може да користи или депо маснотии или мускулни протеини. Сепак, мобилизацијата на телесните масти одзема многу време и бара голема количина кислород. Поради оваа причина, мускулните протеини се со поголема веројатност да се користат како извор.
За да се спречи ова и побрзо да се започне процесот на регенерација, се препорачува да се користи први 60 минути по тренинг или натпревар а брзо сварлив извор на јаглехидрати Консумирајте - јаглехидрати со висок гликемиски индекс. Тие брзо се апсорбираат и служат за надополнување на резервите на гликоген, зафат кој најдобро функционира во овој период (сп. Вајнкек, 2009). Како водич можете 1,0-1,5 g јаглени хидрати на кг телесна тежина бидат поставени. Пијалоците со висока содржина на јаглени хидрати во форма на гликоза се особено соодветни (6-10%, одговара на> 60-80 g јаглехидрати на литар течност) Ресорпцијата може да биде преку a дополнителна сол од 0,5-1 g/l да се подобри. Покрај течности, можете да користите и цврста храна што има висок гликемиски индекс. На прв оброк треба да биде околу Најдоцна од 30 до 45 минути спортскиот настан. Ова треба да биде проследено со понатамошни целосни оброци во период од четири до шест часа на секои два часа.
Во прилог на јаглехидрати, тука е и Внесување на протеини бидејќи администрацијата на едноставни јаглехидрати го стимулира ослободувањето на инсулин. Инсулинот е познат и како анаболен хормон. Не само што предизвикува глукоза да се апсорбира во мускулите и црниот дроб, а со тоа и во Продавниците за гликоген се надополнуваат но исто така фаворизира апсорпција на аминокиселини и масни киселини во мускулот.
Покрај тоа, инсулинот е во состојба да го забави метаболизмот на катаболиката после тренинг и полека да го врати организмот во изградбена положба, на пр. Синтеза на протеини стимулира Овој хормон е клучна супстанција за градење и регенерација на мускулите.Студиите покажаа дека најефикасната синтеза на протеини може да се одвива преку релативно високо ниво на аминокиселина во крвта во комбинација со високо ниво на инсулин. Соодветно на тоа, препораката за внес на протеини по вежбање е протеинска количина од приближно 0,4 g на кг телесна тежина наведено (Берарди, 2001).
Бидејќи инсулинот исто така пренесува масни киселини во мускулите, важно е дека Оброк после тренинг со малку маснотии или без маснотии бидејќи во спротивно масното ткиво може да се гради непотребно. Еден до два часа по овој оброк треба да биде здрава храна да се консумира со сложени јаглехидрати, кои се богати со протеини (приближно 30g протеини) и умерено масни.
Преку комбинирано снимање на едноставни јаглехидрати и Протеини (аминокиселини) по вежбање може да се гарантира дека резервите на гликоген се надополнуваат, метаболизмот на катаболиката се забавува и се зголемува стапката на биосинтеза на протеините. Сумирајќи, оброкот треба да ги има следниве основни карактеристики:
- Содржина на јаглени хидрати од 1,0-1,5 g/kg телесна тежина (високо гликемиски)
- Содржина на протеини од 0,4 g/kg телесна тежина
- богата со есенцијални аминокиселини
- малку маснотии или без маснотии