Нутриционизам Топ Спорт Синхронизиран пливачки клуб за пливање Берн од 9
1 9/9/15 Исхрана + Врвен спортски пливачки клуб Топ Спорт Берн од 9.09.2015 година Корин Спар Дипл. Советник за исхрана FH Диплом. Едукатор за возрасни HF Центар за нутриционистички совети + Вежба ZEB Gesellschaftstrasse Bern Центар за нутриционистички совети + Вежба ZEB Gesellschaftstras
2 Значење на нутриционистички мерки во однос на перформансите Спорт-специфична адаптација -Барања за енергија (количина на храна) -Подготвување на конкуренција и обука -Нихраност на конкуренција и обука -Рекрецијални мерки -Контрола на телесната тежина Насочено дополнување -За посебни спортски специфични Потреби -За посебни индивидуални потреби -За посебни ситуации Основна исхрана Долгорочна профилакса на здравјето и повредите Општи упатства за исхрана важат и за спортот Извор: Појадок: - Пример на пладне на пладне попладне обука на полноќ Кроасани од цело зрно или ролни од леб, ½ литар црвен помфрит од ривела и хамбургер, половина литар Кока Кола ЕМ, енергетски пијалак ванила корнет, спортски пијалок Марс ТМ околу ½ литар бел леб, јогурт од салама и сирење, вода 2
3 Пример: Појадок: Средно утро: Средно утро: Средно попладне: Обука: Полноќ: Лесна вода од јогурт, овошен зеленчук и салата (кафетерија) вода овошје, вода вода суров зеленчук со малку урда вода желби за слатки! 3
5 Количина на пијалок за време на вежбање 5
6 Калкулатор за количина на пиење Осетлива минимална количина на течност Губење на тежината до 4% од почетната тежина, без губење на перформансите, се додека нема жед и се работи за издржливост. Со носивост со високи технички и ментални компоненти до 2% толерантни. Критично за сите спортови од 4% слабеење! Калкулатор за количина на пиење Количина за пиење не смее да се надмине Носење непотребна тежина Хипонатремија 6
7 Мои детали: Тежина пред 57 кг Калкулатор за количина на пиење Тежина по 56 кг Пијалок количина 0,8 литри Времетраење на вежбање (часови: минути) 1:30 Вредностите што ги внесов значат: Пијан на час 0,5 литри/час Мое слабеење во% од почетната тежина Угостителство на перформансите Пијалоците се вода, незасладен чај или многу разредени овошни сокови кои можат да се пијат кога сте жедни. Ако чувствувате глад или ако ви е нарушена концентрацијата, може да се консумира цврста храна (на пр. Банани, бел леб, дабар, итн.). Ако свеста и обуката за метаболизам на маснотии се свесно завршени, потрошувачката на пијалоци/храна што содржи јаглехидрати мора да се избегне! 7-ми
8 Производство на спортски пијалоци Вода/чај Јаглехидрати сахароза, повеќе шеќер малтодекстрин овошен шеќер макс. Половина од количината на јаглени хидрати декстроза Ев. Солена маса ** 1-2 g (10 20 g саламура) * ** ако сте активни повеќе од 2 часа и имате само доволно сол за пиење пијалок. Подготовка на раствор на сол Направете концентриран раствор на сол: Ставете 30 g во празно шише Растворете ја сол сол во 270 g вода Сега додадете 15 g од овој раствор на сол во спортскиот пијалок (содржи 1,5 g трпезариска сол). Солениот раствор може да се чува во фрижидер неколку дена. 8-ми
9 варијанти на домашни пијалоци 1 литар вода/чај + 30 гр шеќер или 30 гр фруктоза или 30 гр сируп од малина + 50 гр малтодекстрин 100 (на пр. Спонзор) g сол сол (15 гр солен раствор) Јаглехидрати: g на литар ph вредност: осмоларност: dl Пијалоците содржат g јаглехидрати Извор: Споредба на спортски пијалоци/пијалоци KH g/l Натриум g/l Осмоларност ммол кг - Спонзор Конкурс Сок од портокал Сок од портокал 1: 1 50 10 Која храна содржи протеини? 10
11 примери на спортска храна Пијалок за обновување на смути со протеини Јаглехидратите се содржани во: Gитни производи како леб, тестенини, ориз, итн. Компири Овошје, овошни сокови, суво овошје Јогурт, природно млеко (млечен шеќер) Зеленчук Зеленчук Шеќер во форма на слатки, засладени млечни производи, мусли, слатки пијалоци, таблети, Колачи, мед, џем, итн пијалоци како што се Пиво Спортски пијалоци, производи за спортска исхрана како што се барови, гелови, шејкови 11
12 9/9/15 Соодветен внес на јаглени хидрати Центар за нутриционистички совети + Вежба ZEB Социјална улица Берн Тел Идеална дистрибуција на храна + маснотии/масло за подготовка + пијалоци Центар за совети за исхрана + Вежба ZEB Социјална улица Берн Тел
13 Идеална дистрибуција на чинии за оптимизација на тежина + маснотии/масло за подготовка + незасладени пијалоци 13
14 Количина и квалитет на маснотии (Ω-3 масни киселини) 14
15 закуски Споредбата на закуски и основна храна одговара на околу една четвртина од дневната потреба за енергија (приближно Kcal) прибл. 1 бар чоколадо 100 гр прибл. 6 парчиња чоколадни бисквити 90 гр прибл. 2 Марс 115 гр приближно 2 пакувања Twix со 2 парчиња 115 g прибл. 2 Ragusa 100 g прибл. 5 грст кикирики 90 g прибл. 2 мали вреќи чипс помфрит 100 g прибл. 1,2 литри кола, Ривела 12 dl прибл. 1,4 литри ладен чај 14 dl приближно 2 1/4 енергија Млеко 7,5 дл прибл. 2 шишиња пиво 12 дл прибл. 1 шише црвено вино 7,5 дл прибл. 200 мл виски 2 дл основна храна приближно 9 компири со средна големина 800 гр прибл. 18 лажици ориз 540 гр прибл. 16 лажици пченка 470 г прибл. 2 чинии Тестенини 400 гр прибл. 2 големи плочи за салата 700 гр зготвен зеленчук 1200 гр прибл. 7 чинии супа од зеленчук 17 дл прибл. 7 јаболка 1050 гр приближно 4 банани 530 гр приближно 3 корпи јагоди 1600 гр 15
16 9/9/15 Центар за совети за исхрана + Вежба ZEB Gesellschaftstrasse Берн Тел. Слатки со приближно 150 kcal Центар за нутриционистички совети + вежба ZEB Gesellschaftstrasse Bern Bern
17 9/9/15 закуски à приближно 150 kcal Центар за нутриционистички совети + Вежба ЗЕБ Социјална улица Берн Тел. Исхрана пред/за/после вежбање Центар за совети за исхрана + Вежба ЗЕБ Социјална улица Берн Тел
18 закуски протеински јаглени хидрати Јогурти во различни вкусови Млечни пијалоци во различни вкусови Сендвич со месо, живина, сирење или путер од кикирики fillитарки за појадок со млеко Спортски барови Шејк за регенерација или протеински шејк како на пр. Пијалок за обновување, смути со протеини, протеин од сурутка (спонзор), пијалок за регенерација наспроти млечен пијалок Quadra Pro Comella Energy Milk Информации за исхраната Јаглехидрати Протеини Масти Енергија на 70 g 47 g 17 g 3 g 1200 kj Информации за исхраната Јаглехидрати Протеини Масти енергија на 5 dl 50 g 18 g 5 g 1350 kJ информации за исхраната на 3,3 dl јаглени хидрати 36 g протеини 12 g масти 5 g енергија 990 kJ казеин, сурутка, пилешки протеини казеин, сурутка казеин, сурутка 18
19 Имплементација во секојдневниот тренинг Јадење и пиење пред/за време и по тренингот на вода Пред тренингот на вода (деноноќно), лесно сварлива храна богата со јаглени хидрати во мали количини како што се: Корнфлекс со малку млеко/сок од портокал Рухброт со мед/џем или колачи од ориз, Пештера Блевита: Млечните производи се различни добро се поднесува пред физичка активност! Хидратација 1 2 чаши вода 19
20 Внес на течности за време на обука за вода, редовно пијте за време на паузите Макс.Употреба на течности 4-8 dl на час 30 g јаглехидрати на час (со вода за оптимизација на тежината) Течна форма на пр. Спортски пијалоци што содржат јаглени хидрати или ниско енергетски шипки во цврста форма, Блевита, исхрана со банана и регенерација по тренинг Полнење на продавници со јаглени хидрати Замена на течности и електролити Процеси на регенерација и поправка на мускулите и другите ткива 20
21 Јадете веднаш по утринскиот тренинг Идеални примери: Земете мусли во контејнер Земете корнфлекс, ¼ млеко, 1 банана и контејнер, а потоа измешајте сендвич со месо, живина, сирење и овошје Пијалок од јогурт, леб, овошје Мин. ½ литар течност Алтернатива: спортски шипки и овошни шејкови како на пр Пијалок за обновување (спонзор), протеин од сурутка или смути со протеини и 1 овошје мин. ½ литар течност Следните компоненти треба да бидат вклучени во текот на утрото: производи од скроб како што се леб, крцкав леб или снегулки + млечни производи како јогурт, млеко, сирење + овошје (во мусли или сок) + намаз во форма на: путер, џем/мед + пијалок 42 21-ви
22 варијации на појадок Рухброт со малку путер, мед, урда или во комбинација со 1 сезонско овошје, кварк, блан Батту, мусли од ореви во комбинација со овошје и јогурт, јаткасти плодови, житни каши, можеби комбинирани со овошје. Покрај тоа, 0,5 литри пијалок во форма на незасладени пијалоци Идеална дистрибуција на чинија + Маснотии/масло за подготовка + пијалоци 22
23 Идеална дистрибуција на чинии за оптимизација на тежината + маснотии/масло за подготовка + незасладени пијалоци Погодни закуски пред вечерен тренинг Леб со мед/џем, парчиња банана или мал сендвич со посно месо или производи со сирење намачкани пченкарни снегулки со банана и малку овесни снегулки со разредено млеко или овошен сок Баслер Локерли, парчиња анасон, Биберли, джинджифилово, оризови вафли, Овоспорт, меден леб, стапчиња од геврек, вафли од ориз, закуски на база на протеини со оптимизација на телесната тежина на пр. Протеинска лента, кварк со овошје, малку леб со урда и овошје Со цврста храна, секогаш пијте доволно со него најмалку 1/2 литар пијалок, на пр. Вода 46 23
24 идеи по завршувањето на обуката Bircher muesli супа од зеленчук со леб и сирење Тестенини со сос од домати Тон леб, сирење и овошје/зеленчук рижото со сос од зеленчук и сирење rainитова каша со компот Пијте доволно Кога оптимизација на телесната тежина (по вечерната обука) супа од зеленчук, салата од зеленчук, како домат, морков, итн. Во комбинација со Храна што содржи протеини како кварк, урда, пилешки гради, изматени јајца (малку производи од скроб доколку е потребно) 24