Обложувајте се на поголеми раце # Проблем 3 - Вејдер Романија
ОБЈЕКУВАЈТЕ ЗА ПОГОЛЕМИ ОРУИ # ПРОБЛЕМ 3 - СЛАБИ ОРЦИ
Можеби вашиот бицепс не е поголем од вашиот трицепс, или обратно, но само недостасува големината. Добра вест: лесно е да се стави маса на рацете. Тајната е да тренирате напорно и да работите со бицепс и трицепс од различни агли, што ќе обезбеди нивно развивање во совршена симетрија. Ако недостатокот на маса на рацете е ваш проблем, тогаш програмата „Вооружени да растат“ е соодветна за вас.
Trе ги обучите трицепсите, бицепсите и подлактиците во тренингот 1 користејќи тешки тегови, комплети за одмор, комплети за опаѓање, присилни повторувања и негативни повторувања. Useе користите различни вежби за да ги погодите сите три краја на трицепсот и двата краја на бицепс, како и брахијалниот (мускул под бицепс) и подлактиците. Фокусирањето на секоја глава на трицепс и бицепс ќе обезбеди избалансиран раст и ќе биде најдобриот начин за интензивирање на општата хипертрофија.
На тренингот 2, ќе извршите три-сета (три вежби направени последователно, без пауза помеѓу нив) и за трицепс и за бицепс. Како и многуте повторувани гарнитури и супермаркети споменати погоре, ова ќе доведе до зголемување на нивото на хормонот за раст за да се зголеми градењето на мускулната маса.
Зголемете ги вашите раце
Дали сакате да ги кренете рацете, а не само бицепс или трицепс? Оваа 10-неделна програма на тој начин одделно им дава еднаков приоритет на двете мускулни групи за да се постигне маса и дефинирање на квалитетот, како и пар првокласни раце.
ДЕН 1 Трицепс, бицепс, подлактица (тренингот 1)
2 ДЕН Бутовите, нозете, апс
3 ДЕН Пауза
4 ДЕН Градите, рамената, трицепсот (обука 2 за трицепс)
5 ДЕН Назад, трапезиус, бицепс/подлактици (тренинг на бицепс 2), абдоминален
6-7 ДЕН Пауза
НЕДЕЛИ 1-5
ОБУКА 1 - ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ВИДИ
Турнете лежејќи со тесен зафат 4/6–7 * (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 2 мин. (ПАУЗА)
Надградби на гира над главата 4/6–7 ** (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 2 мин. (ПАУЗА)
Клупа плови со прекумерна тежина 4/6–7 *** (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 2 мин. (ПАУЗА)
бицепс
Флексии на гира 3/6–7 ** (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 2 мин. (ПАУЗА)
Стоечки склекови со гира 3/6–7 ** (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 2 мин. (ПАУЗА)
Флексија на клупата на Скот 3/6–7 **** (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 2 мин. (ПАУЗА)
Бицепс/подлактица
Флексија на чекан 3/6–7 *** (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 2 мин. (ПАУЗА)
подлактицата
Флексија на гира со гира 3/10-12 (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 1 мин. (ПАУЗА)
Флексија со гира, обратен зафат 3/10-12 (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 1 мин. (ПАУЗА)
* За секој од последните два сета, користете го принципот пауза за одмор.
** За секој од последните два сета, извршете опаѓачки сет.
*** Изведете ја негативната страна на секое повторување така што ќе ви требаат пет секунди за да изгубите тежина.
**** Во последните два сета, изведете 2-3 присилни повторувања.
ОБУКА 2 - ЗА ТРИЦЕПИ И ЦИТЕНЦИ, РАМЕНИ, ТРИЦЕПС
Тројна гарнитура Трицепс:
Продолженија со кабел 3/20-25 (СЕСТИ/ПОВТОРИ)
Надградби на кабел за спиење 3/20-25 (СЕСТИ/ПОВТОРИ)
Банката плови 3/20-25 (СЕТИ/ПОВТОРИ) 1-2 мин. (ПАУЗА)
ЗАБЕЛЕШКА: Претходниот тренинг на трицепс со еден од редовните тренинзи на градите/рамото.
ОБУКА 2 - ЗА НАЗАД БИЦЕПС, БИЦЕПС/УСЛОВИ
Тројна гарнитура бицепс:
Кабелски свиоци 3/20-25 (СЕСТИ/ПОВТОРИ)
Бицепс флексори 3/20-25 (СЕСТИ/ПОВТОРИ)
Бицепс/подлактица
Флексија на кабелски чекан (со јаже) 3/20-25 (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 1-2 мин. (ПАУЗА)
ЗАБЕЛЕШКА: Предност на овој тренинг со бицепс со еден од вообичаените вежби за грб/трапез.
НЕДЕЛИ 6–10
ОБУКА 1 - ТРИЦЕПС, БИЦЕПС, ВИДИ
Трицепс
Турнете лежејќи со тесен зафат 4/8-10 * (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 2 мин. (ПАУЗА)
Надградби на мрена за спиење 4/8–10 ** (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 2 мин. (ПАУЗА)
Продолженија за кабли 4/8–10 *** (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 2 мин. (ПАУЗА)
бицепс
Флексија со шипка EZ 4/8–10 **** (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 2 мин. (ПАУЗА)
Навалете ги тегови 3/8–10 ** (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 2 мин. (ПАУЗА)
Бицепс/подлактица
Флексија на чекан 3/8–10 *** (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 2 мин. (ПАУЗА)
подлактицата
Флексија на мрена со гира 3/15-20 (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 1 мин. (ПАУЗА)
Флексија со гира, заокружен зафат 3/15-20 (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 1 мин. (ПАУЗА)
* За секој од последните два сета, користете го принципот пауза за одмор.
** За секој од последните два сета, извршете опаѓачки сет.
*** Изведете ја негативната страна на секое повторување така што ќе ви требаат пет секунди за да изгубите тежина.
**** Во последните два сета, изведете 2-3 присилни повторувања.
ОБУКА 2 - ЗА ТРИЦЕПИ И ЦИТЕНЦИ, РАМЕНИ, ТРИЦЕПС
Тројна гарнитура Трицепс:
Надградби на кабел за обратен приклучок 3/12-15 (СЕСТИ/ПОВТОРИ)
Надградби за спуштање кабел (десна лента) 3/12–15 (СЕСТИ/ПОВТОРИ)
Надземни екстензии на кабел 3/12–15 (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 1-2 мин. (ПАУЗА)
ЗАБЕЛЕШКА: Претходниот тренинг на трицепс со еден од редовните тренинзи на градите/рамото.
ОБУКА 2 - ЗА НАЗАД БИЦЕПС, БИЦЕПС/УСЛОВИ
Тројна гарнитура бицепс:
Кабелски свиоци со шипка EZ 3/12–15 (СЕСТИ/ПОВТОРИ)
Клупата на Скот свитка 3/12–15 (СЕТИ/ПОВТОРИ)
Тројна гарнитура Бицепс/подлактица
Флексија на чекан 3/12–15 (СЕСТИ/ПОВТОРИ) 1-2 мин. (ПАУЗА)
ЗАБЕЛЕШКА: Предност на овој тренинг со бицепс со еден од вообичаените вежби за грб/трапез.