Обука 6 дена во неделата - ПОДОБНОСТ
Ден 1: Граден кош, бицепс, трицепс
Ден 2: Бутови, бедрени коски, нозе
Ден 3: Назад, рамена (акцент на страните и грбот)
Ден 4: Граден кош, бицепс, трицепс
Ден 5: Бутови, бедрени коски, нозе
Ден 6: Назад, раменици
Ден 7: Пауза
Ден 1: Градите (13 сета), бицепс (8 сета), трицепс (8 сета)
Притисни со шипката хоризонтално - 3 сета од 6-10 повторувања
Притисни со наклонети тегови - 3 сета од 8-12 повторувања
Туркани до горниот дел на апаратот на градите - 3 сета од 8-12 повторувања
Пеперутки со тегови на наклонета рамнина - 2 сета од 12-15 повторувања
Паралелни плови без тежина - 2 сета од 12-15 повторувања
Тегови на свиткување - 4 сета од 8-12 повторувања
Флексија на лентата за клупи Скот - 4 сета од 8-12 повторувања
Екстензии зад главата од кревет - 4 серии од 10-15 повторувања
Надградби со гира зад главата во суперсет со продолженија со тегови во свиокот - 4 сета од 8-12 повторувања
Ден 2: Бутовите (10 сета), фемурот (6 сета), нозете (3 сета)
Наведнување на коленото - 3 серии од 5-8 повторувања, потоа 1 сет од 15-20 повторувања
Колена на хак сквотот - 3 сета од 8-12 повторувања, потоа 1 сет од 15-20 повторувања
Фандари - 2 сета од 10-12 повторувања
Лежење на стомакот за бицепс на феморалниот дел - 3 серии од 10-12 повторувања
Лифтови на врвовите на штандот - 3 сета од 12-15 повторувања
Ден 3: Назад (15 сета), раменици (9 сета)
Влечење со широк зафат на рамката - 4 сета од 12-15 повторувања
Лево со лента Т - 3 сета од 6-12 повторувања
Оставени на машината - 3 сета од 10-12 повторувања
Обука со мрена до колена (како што направи Јејтс) - 3 сета од 10-12 повторувања
Преклопување кабел - 2 сета од 12-15 повторувања
Рамат со лента за рамо - 4 сета од 10-15 повторувања
Дигалки со тегови за странични раменици - 3 сета од по 10-15 повторувања
Подигање тегови за грбот на рамената - 2 сета од 15-20 повторувања
* Рамената што е можно поизолирани, без премногу да го активирате предниот дел. (Не сакам да се мешам следниот ден)
Ден 4: Градите (11 сета), бицепс (8 сета), трицепс (9 сета)
Притиснете со тегови во наклонета рамнина - 3 сета од 6-10 повторувања
Притисни со хоризонтална шипка/тегови - 3 сета од 6-10 повторувања
Паралелно плови со дополнителна тежина - 3 сета од 8-12 повторувања
Пеперутки со тегови на наклонета рамнина - 2 сета од 12-15 повторувања
Флексии на шипки - 4 серии од 6-10 повторувања
Флексија со единствена гира на клупата на Скот - 4 сета од 8-12 повторувања
Надградби на кабли - 3 сета од 12-15 повторувања + 2 падови
Надградби на гира (двете раце) зад главата - 4 сета од 8-12 повторувања
Ден 5: Бутови (13 сета), фемур (7 сета), нозе (4 сета)
Наведнување на коленото - 4 комплети од 10-12 повторувања
Нога печат - 3 серии од 12-15 повторувања + 2 падови
Надградби на уредот - 4 серии од 12-15 повторувања со многу кратки паузи и акцент на контракција
Лежење на стомак - 4 серии од 12-15 повторувања
Исправување со бицепс за бицепс на феморалниот дел - 3 серии од 15-20 повторувања (мала тежина)
Подигање на совети за седење - 4 серии од 15-20 повторувања
Ден 6: Назад (14 сета), раменици (10 сета)
Исправување со шипката - тука се искачувам до 160 кг за 3-5 повторувања
Лево со лентата свиткана на 90 степени - 3 сета од 6-12 повторувања
Лево со гира со една рака - 3 сета од 8-12 повторувања
Влечење на Helcometer со широк зафат - 3 серии од 12-15 повторувања
Преклопување кабел - 2 сета од 12-15 повторувања
Притиснете зад главата - 5 сета од 10-15 повторувања
Странични лифтови во суперсет со свиткани лифтови - 5 сета од по 10-15 повторувања
Исцрпени се максимум 7-8 серии, па се надевам дека е во ред.
Секој од нас има различни способности за обновување, никој не е изграден исто. Премногу интензитет ме исцрпува.
На 3 на, 1 надвор добро се опоравувам на релативно голем волумен, и ова е само експеримент за да ја тестирам мојата способност да се опоравам.
Самиот проблем не е високиот волумен, туку интензитетот и фреквенцијата. Може да направите само 3 супер тешки серии со висок интензитет и да се опоравите само за 5-7 дена (премногу стрес на зглобовите и ЦНС) и можете да направите 10-12 серии со умерен интензитет и се опоравуваат за 3-4 дена.
Многу е комплицирано да се најде вистинскиот сооднос за почесто тренирање. Кога им давам премногу често, не се опоравувам правилно во однос на силата, но табелата расте побрзо, а кога ќе ги судрите на 7 дена, јасно е дека правилно се опоравувам на силата, тегови постојано се зголемуваат ), но на овој начин масата не се зголемува многу, затоа што не ги стимулирам групите многу често (велам), и ме тера да скокам. Она што е јасно е дека не сакам тренинзи со низок волумен и висок интензитет во која било боја. Доријан. Мислам дека треба да бидете премногу напредни за да имате способност да ги стимулирате мускулите во само неколку комплети или да имате проклето ефикасен ЦНС.
Јас секогаш имав најголеми зголемувања на прилично голем волумен (15-20 серии/група), тоа е сигурно, кога сите групи ги пумпав до крзното со крв, дури и ако тегови беа помали отколку што можев да ги носам. така, успеав да ги зголемам рацете, висок волумен/тежини на мин./2x неделно. Овој пат реков да намалам малку повеќе волумен, можеби ќе се опоравам подобро помеѓу сесиите, но од она што го гледам, НЕ. исечете уште повеќе од јачината на звукот, затоа што тогаш не гледам повеќе масовно зголемување и не го сакам тоа затоа што мојата цел не е кревање на моќ.
- Ако ги работам групите повеќе од еднаш на секои 5 дена, тоа влијае на моето закрепнување во однос на силата (сè уште се обидувам да се прилагодам, можеби некаде грешам), но масовните/визуелните придобивки се подобри.
- Ако ги работам групите еднаш на секои 7 дена, целосно се опоравувам во однос на силата помеѓу сесиите, но масовните придобивки се мали, а малите и средните групи кои закрепнуваат многу побрзо од големите стагнираат целосно, дури и се повлекуваат.
Парадоксално, јачината се зголемува - масата се намалува, регресијата во силата, но масата се зголемува. .Се обидов да работам сè на 7 дена со супер висок волумен, но сепак, јачината се зголемува, масата не. Само кога ќе започнам да работам на 4-5 дена, визуелниот изглед се менува (имајќи ист волумен), но се повлекувам во силата (евентуално поради премногу волумен).
Јас сè уште не можам да ги усогласам двете, можеби ако ги одделев ќе беше најдобро, односно циклуси на мини-маса, наизменично со мини-циклуси на сила, но повеќе од веројатно она што го добивам од една страна, го губам од друга)