Обука; Дефинирајте го фитнесот на мускулниот тим

Некои веруваат дека да се биде бодибилдер нужно значи извонредни килограми и димензии. Тотално лажна работа. Да се биде успешен бодибилдер значи пред сè убаво тело, добро пропорционално, со истакнати мускули и добро истакнато. Ова не може да се направи без соодветна дефиниција, особено во абдоминалната област. Оние кои имаат само неопределен волумен на мускули, убави се само во облеката и секогаш се горди само на својата сила. Не велам дека е лошо да се биде силен, но сè додека не се натпреварувате во конкуренција на сила немате задоволство што кревате 150 кг во споредба со другите кои можат да кренат само 120 кг. За бодибилдер, вистинската вредност останува добро дефинирани мускули.

Да се имаат добро дефинирани мускули значи: минимален масен слој (помалку од 10% процент на маснотии) и елиминирана поткожна вода (патем, солта задржува вода во телото, прочитајте овде за Солта и нејзините ефекти во боди-билдингот). За да ги постигнете овие цели, мора да следите многу сложена програма за обука и исхрана.

Обуката што мора да ја следи бодибилдер за време на периодот на дефинирање на мускулите, вклучува два дела:

Обука за тегови
Аеробик тренинг.

1. Обука за тегови

Овој тренинг има за цел да ја одржи мускулната маса, ако не и да ја зголеми. Кога ја правите програмата за обука, мора да ги имате предвид следниве правила:

Интензитет на обука ќе бидат умерени, односно без посебни техники за зголемување на интензитетот како што се: комбинирани серии, супер-серии, присилни повторувања итн. Ова е направено само од една причина, а тоа е да се избегне претренирање што ќе ве спречи да согорувате телесни масти.
Постои опасност од претренирање поради ограничувања на јаглени хидрати во овој период.
Број на серии тоа обично ќе биде 3-4, а бројот на повторувања 12-20.
паузипомеѓу сериите ќе биде околу 1 минута.
Број на вежби ќе биде 3-4 по мускулна група.
За секоја мускулна група ќе се користи 1-2 основни вежби.
Бројот на неделни тренинзи ќе биде 4.

Еве еден пример на неделна обука за време на периодот на дефинирање:

Месеци: градите и бицепс.
вторник: грб и трапез.
Среда: пауза.
Четврток: рамења и трицепс.
Петок: нозе.
Сабота: пауза.
Недела: пауза.

Забелешка: во зависност од просториите во просторијата, можете да изберете вежби. Бидејќи најважната област останува абдоменот, во текот на овој период на обука ќе мора да биде специјално обучен за да се истакне што е можно повеќе. Кога правите програма за обука на абдомен, мора да ги имате предвид следниве правила:

стомакот ќе биде првата група обучена;
за стомакот, никогаш не правете брзи повторувања за да избегнете стрес на 'рбетот. Со ефикасни повторувања во бавен ритам ќе имате контрола над мускулите и ефикасност во тренингот;
одржувајте постојана напнатост во стомакот во текот на целата серија. За ова, вежбите не се прават со максимален удар, со цел да не се остави мускулот да се релаксира на краевите;
научете да дишете правилно. Кога тренирате стомачни, не земајте длабоки вдишувања, туку само доволно за да ги оксигенирате мускулите. Истекува за време на фазата на мускулна контракција и абдоменот се стега многу тешко;
стомачните мускули се мала мускулна група, затоа не претерувајте со тренинг за да избегнете претренирање;
стомачните ќе тренираат 2-3 пати неделно, како што следува: понеделник и петок или понеделник, вторник и петок.

Пример за обука:

лифтови за багажникот: 3-4 комплети од по 15-20 повторувања;
лифтови за нозе во паралелни шипки: 3-4 комплети од по 15-20 повторувања;
виси нозе: 3-4 комплети од 15-20 повторувања.

Obs: ако сте почетник или среден, направете само два тренинга неделно!