Обука дома - слабеењето е лесно дома!

Обука од дома, за да можете да изгубите тежина дома! Бидејќи не секој има време и/или пристап до теретана. Решив да воведам обука за фитнес дома во оваа статија. Бидејќи губењето тежина се прави дома вистинската обука е навистина ефикасна. Да не зборуваме за фактот дека вежбањето дома е исто така многу забавно!

Зошто ми е потребен тренинг кога сакам да ослабам дома?

Но, пред да се нурнеме на тренинг дома, би сакал да ги објаснам различните причини зошто има смисла да се поддржува слабеењето дома со тренинг! Се разбира, има десетици придобивки од додавањето вежби во вашата исхрана. Но, би рекол во голема мерка 3 причини се одлучувачки во борбата.

Причина # 1: Повеќе активност во секојдневниот живот

Првата придобивка е всушност очигледна. Правејќи дополнителен тренинг за фитнес дома, ја зголемувам мојата дневна активност. Секако, ова има и предност што малку ги зголемувам дневните калории! Така малку Loseе ослабам побрзо или ќе јадам малку повеќе може!

Причина # 2: Повеќе забавно додека слабеете

Втората предност е особено важна за мене. Забавата. Бидејќи со вежбање, ќе се забавувате многу повеќе во споредба со диета без вежбање.

Вежбањето може да ве направи крајно среќни. Напорен тренинг гарантира дека вашето тело ќе започне да ослободува допамин по само неколку минути. Ова ве прави повнимателни, поконцентрирани и пофокусирани. Вие исто така едноставно се забавувате со она што го правите! Вежбањето исто така ви помага да ги блокирате негативните мисли и да станете поотпорни на стрес. Значи, домашна сесија за обука е доста корисна.

Причина # 3: Помало губење на мускулите при слабеење

Една последна многу дефинитивна предност е тоа Спречување на распаѓање на мускулите. Бидејќи преку вашиот тренинг испраќате дразби до вашите мускули. На овој начин вашето тело знае дека сè уште ви се потребни и дека не може да ги користи за мерки за заштеда на енергија. Бидејќи мускулите трошат енергија цело време, скоро како ламба која секогаш е вклучена. Која е причината зошто вашето тело обично сака да ги распадне.

Затоа обично го правите тоа ако изгубите тежина без вежбање, брзо ќе го изгубите мускулот. Целата работа лесно може да се спречи со едноставен тренинг дома. Се разбира, можете да му се спротивставите на ова со вистинските рецепти. Најдобар начин да го направите ова е да прелистате низ категоријата рецепти за фитнес тука на блогот.

Обука од дома: ваши опции

Во суштина, би рекол дека мразите две опции за домашно вежбање. Или тренирате без никаква опрема, т.е. со сопствена телесна тежина и можеби јога-тепих. Или добивате опрема, како што се тегови, и обука со опрема. Лично, би рекол дека особено почетниците можат да тренираат многу добро без дополнителна опрема или тегови. Сепак, јас би Понапредните корисници може да препорачаат купување комплет со гира или нешто слично. Целата работа е обично релативно ефтина и може енормно да ја подобри обуката. Но, повеќе на оваа тема Постојат препораки за опрема на крајот од статијата.

Пример 1: Обука од дома (БЕЗ УРЕД)

Дома Слабеење преку тренинг без уред

Овој план за обука всушност можете да го правите секој ден или секој втор ден, од дома за помалку од 20 минути. Ако не ги разбирате вежбите, најдобро е само да барате видеа со објаснување на YouTube, бидејќи објаснувањето на визуелното е многу полесно. Вежбите треба да се прават една по друга, без да паузирате премногу долго. Откако ќе поминете со една рунда, одвојте 3-4 минути длабоко да вдишете и да пиете и да ја направите целата работа повторно! Генерално, би препорачал барем 2-3 круга.

Вежба: склекови

Стани на колена Ставете ги рацете малку пошироки од ширината на рамената и турнете го горниот дел од телото малку напред. Колку е поблизу до колена, полесно ќе биде вежбата. Цврсто затегнете го стомакот, а потоа длабоко свиткајте ги рацете. Туркајте ги лактите нанадвор, бидете сигурни дека дното не се лизга нагоре или надолу.

Варијанта: Доколку сте фит, секако можете да ја направите вежбата со исправени нозе.

Вежба: сквотови

Застанете исправено, цврсто затегнете го стомакот и дното. Сега длабоко свиткајте ги колената, туркајќи го долниот дел наназад, горниот дел од телото е свиткан малку напред, но останете исправен.

Варијанта: Комбинирајте го сквотот со мали удари, што го правите наизменично со нозете по секое нуркање.

Вежба: мост

Легнете на грб со нозете малку оддалечени од дното. Рацете лежат опуштено до телото. Ставете ја десната нога на левото колено, цврсто затегнете го стомакот и дното и потоа турнете ги дното и карлицата нагоре. Кога слегувате, не потпирајте го грбот целосно на земја.

12 повторувања по страна

Вежба: паузи

Застанете исправено, цврсто затегнете го стомакот и дното. Земете голем замав напред со десната нога. Свиткајте ја левата нога додека го правите ова. Осигурете се дека десното колено не излегува надвор од врвот на стапалото. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата. Откако ќе поминете преку со една нога, се префрлувате странично.

12 повторувања по страна

Вежба: штица

Дојдете во склона позиција. Поддржете се на подлактиците со лактите под рамената. Притиснете го телото нагоре, така што само врвовите на прстите и подлактиците ја носат тежината. Сепак, проверете дали стомакот е затегнат и дека задникот не се лизга ниту нагоре, ниту надолу.

Држете 20 секунди

Варијанта: Напредните подигнувачи наизменично ја креваат едната нога.

Пример 2: Обука од дома (СО УРЕД)

Дома Слабеење преку тренинг со уред

Кога тренирате со опрема, би ви препорачал во зависност од тоа колку сакате да инвестирате дефинитивно да купам комплет со тегови. Оттука и оваа Планот за обука исто така може да се изврши само со сет гира. По избор, додадов две вежби и други уреди. Слично на планот за обука без опрема, овој план можете да го правите секој ден или секој втор ден. Ако не ги разбирате вежбите, најдобро е да барате видеа со објаснување на YouTube, бидејќи објаснувањето на визуелното е многу полесно. Вежбите треба да се изведуваат една по друга без предолго паузирање. Откако ќе поминете со круг, одвојте 3-4 минути да земете длабок здив и да пиете и да ја направите целата работа повторно! Генерално, би препорачал барем 2-3 круга.

Вежба: склекови

Стани на колена Ставете ги рацете малку пошироки од ширината на рамото и турнете го горниот дел од телото малку напред. Колку е поблизу до колена, полесно ќе биде вежбата. Цврсто затегнете го стомакот, а потоа длабоко свиткајте ги рацете. Туркајте ги лактите нанадвор, бидете сигурни дека дното не се лизга нагоре или надолу.
10 повторувања

Варијанта: Доколку сте фит, секако можете да ја направите вежбата со исправени нозе. Во зависност од нивото на фитнес, можете да ги користите тегови за да ставите тежина на грбот.

Вежба: сквотови

Застанете исправено, цврсто затегнете го стомакот и дното. Соберете ги тегови со соодветна тежина (за да можете само да направите 12 повторувања). Сега свиткајте се на колена, туркајќи го долниот дел назад, горниот дел од телото е свиткан малку напред, но останете исправен.
12 повторувања

Варијанта: Комбинирајте го сквотот со мали удари, што го правите наизменично со нозете по секое нуркање.

Вежба: навивам на бицепс

Земате гира во секоја рака, стоите исправено и ги ставате стапалата разделени во ширина на колкот. Донесете ги рамената наназад, каде што ќе останат во текот на целата вежба. Сега, при издишување, свиткајте ги двете раце истовремено до рамената. Тогаш гира полека се симнува повторно. Чувајте ги лактите на истото место во текот на целата вежба. Фокусирајте се на движење само на подлактицата ако е можно. Ова ви гарантира максимално оптеретување на мускулите што треба да ги тренирате.
10 повторувања по страна (тежина зависи од шумскиот чекор, последното повторување треба да се направи само едвај)

Вежба: Трицепс на удари

Земете гира во десната рака и застанете чекор напред и свиткајте го горниот дел од телото напред. Колената се малку свиткани, а слободната подлактица е поткрепена на бутот напред. Сега ја започнувате вежбата со истегнување на подлактицата наназад и издишување додека одите. Потоа стапувате на функција и ја спуштате подлактицата назад на почетната позиција. Подлактицата и остатокот од телото остануваат непроменети при ова движење. Откако ќе поминете преку со една рака, се префрлувате страни.

12 повторувања по страна

Вежба: паузи

Застанете исправено, цврсто затегнете го стомакот и дното. Подигнете ги тегови и чекор напред со десната нога. Свиткајте ја левата нога додека го правите ова. Осигурете се дека десното колено не излегува надвор од врвот на стапалото. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата. Откако ќе поминете со една нога, се префрлувате странично.

12 повторувања по страна

Вежба: штица

Држете 20 секунди (времето може да се зголеми во зависност од напредокот.)

Варијанта: Напредните подигнувачи наизменично ја креваат едната нога.

Факултативно: 6. Вежба: повлекување

Влечењето е веројатно една од најпознатите од сите вежби за фитнес. Не само фактот дека се смета за една од основните вежби во тренингот со тегови, туку и едноставноста во неговото спроведување и можноста да се направи без одлична студиска опрема, ја направија една од најпопуларните вежби од сите. Во зависност од ширината на зафатот, ја зграпчувате шипката и само се обидувате да се подигнете нагоре. Јас би советувал да се достигне околу ширината на рамото.

Што повеќе повторувања

Факултативно: 7. Вежба: падови

Влезете во поддршката на решетките за натопи. За да го направите ова, фатете ги решетките со рацете речиси испружени нагоре. Рацете не се целосно испружени, туку се малку свиткани до лактите за да се заштити соодветниот зглоб. Обидете се да ја ставите брадата на градите, да ги свиткате нозете наназад (или да ги истегнете назад колку што е можно) и да го навалите горниот дел од телото напред. Лактите попуштаат на страните, додека телото се движи надолу.

Што е можно повеќе повторувања

Вистинска опрема за обука дома!

Па сега се вративме на моите препораки за опрема за обука. Јас лично ја купив мојата опрема од Горила Спортс. Бидејќи можам да претпоставам дека и јас го правам тоа добијте висококвалитетна и стабилна опрема. Покрај тоа, целата работа е исто така исто така многу ефтин. Тука, всушност, ги добив трите најважни уреди.

Како што реков, целата работа Опремата не е неопходна, особено на почетокот, но може да биде корисна за напредни луѓе!