Обука ги препознава симптомите на преголем напор

Многу не помага многу. Ако тренирате подолг временски период без да му дадете пауза на вашето тело, ризикувате преквалификација. Откријте како да препознаете претренирање и кои се симптомите.

Што е претренирање?

Претерано тренирање е физичка состојба во која сè помалку вежбате и покрај редовното вежбање. Вие не се обновувате целосно во фазата на закрепнување. Вашето тело не може да се подготви соодветно за следниот товар и перформансите ќе паднат малку со следната тренинг сесија.

Симптоми на прекумерна обука - Како да се идентификува претренирање

Пренапредувањето може да се почувствува многу поинаку во зависност од личноста. Симптомите се индивидуални, може да варираат и да се разликуваат од личност до личност.

Преглед на најчестите симптоми на претренираност можете да најдете на следната листа.

Исклучително болни мускули, болка во мускулите
Пад во перформансите
Хроничен замор и нарушувања на спиењето
Внатрешен немир и недостаток на концентрација
Депресивно расположение
Низок или висок ритам на срцето во мирување
Зголемена подложност на болести
Забавена регенерација
Проблеми со варењето (дијарејата е особено честа)
Раздразливост и агресивност
главоболка
Ранливост на повреди
Зголемување на телесната тежина и губење на мускулите поради нарушена хормонална средина
Нарушено однесување во исхраната (губење на апетит и зголемен апетит)

Сега знаете како да ги забележите знаците на претренираност. Ако забележите еден или повеќе симптоми на претренираност кај вас, препорачуваме прво да го намалите тренингот малку. Дозволете си на себе и на вашето тело малку пауза.

Наш совет: Воведи Дневник за обука и редовно забележувајте колку често, колку долго и каква изведба сте изведувале на обука. Значи, сигурно знаете дали се чувствувате премногу или не. Забележете ги и деновите за одмор. На овој начин можете да водите сметка дали се занимавате премногу со спорт или не.

Како се јавува претренирање?

Пренапредувањето се случува кога рамнотежата помеѓу тренингот и закрепнувањето повеќе не е исправна. Дали тренирате скоро секој ден неколку недели и едноставно не дозволувате вашето тело да се опушти? Дали континуирано го зголемувате обемот и интензитетот на обуката? Честитки, вие сте на добар пат да направите претренирање.

Патот до претренирање се гради бавно и поминува низ различни нивоа.

1. Намерна прекумерна употреба:

Ова е област во која имате најдобар успех во обуката. Вие поставувате стимул во вашиот тренинг дека Суперкомпензација предизвикани. Вашето тело добива доволно одмор по тренингот за да се опорави. За да го направите ова, дајте му доволно протеини преку здраво и избалансирана исхрана. Ова им овозможува на мускулите да растат и да се подготват за следната тренинг сесија.

Обезбедете го вашето тело со порција протеини за вашите мускули после тренинг. Нашиот протеин од сурутка ви обезбедува високо квалитетен протеин. Ставете протеински прав со вода или млеко во шејкер и енергично протресете го. Завршено.

2. Континуирана прекумерна употреба:

Здравата исхрана со доволно време на протеини и регенерација е негативна неколку дена? Со ова му ја одземате можноста на вашето тело да се прилагоди и да стане посилна. Наместо тоа, вашата изведба ќе се намали со текот на времето, ако не му дадете доволно пауза по стимулот што го поставивте. Тоа значи дека ќе можете да притиснете помалку тежина на тренингот со тегови, а во спортовите за издржливост едноставно ќе забавите. Ризикот од повреда исто така се зголемува со постојана исцрпеност.

3. Преголема обука

Вие постојано го туркавте вашето тело до своите граници во период од неколку недели и постојано правите паузи кои беа премногу кратки. Сега се чувствувате исцрпено дури и со секојдневните работи и тешко дека можете да се доведете до нешто. Вашите перформанси на обука едноставно не стануваат подобри? Дали имате дури и чувство дека станувате сè послаби? Постојат големи шанси да ве претренирате.

Последици од претренирање

Ако не му дадете паузи на вашето тело, исцрпеноста може да ве принуди да паузирате. Вашето тело е слабо. Може да трае со недели до месеци пред вашето тело повторно да се вклопи и да се опорави.

Пренасочување: Што да правам?

Како хоби-спортист, обично не ја добивате вистинската претренираност. Популарните спортисти и хоби-спортисти обично влегуваат само во прелиминарната фаза, во несаканата, нефункционална прекумерна употреба. Најмногу се должи на неправилна исхрана и недоволно време на регенерација.

Правилното претренирање е најчесто меѓу професионалните спортисти на издржливост и сила. Професионалците имаат многу поголем обем на обука и тренираат со сосема поинаков интензитет од нормалните спортисти.

Дали подолго време забележавте неколку од горенаведените симптоми на претренираност кај вас? Потоа, спушти ја брзината сега. Прво направете пауза од 2 дена, а потоа намалете ја обуката. Тоа значи да трчате побавно и пократко растојание. Помала тежина во тренингот за сила или изберете полесен тренинг за H.I.I.T.

Исто така е корисно да се вклучат вежби за релаксација во планот за обука. Автоген тренинг, медитација и Прогресивна релаксација на мускулите се неколку од многуте Вежби за релаксација.

Може да потрае некое време за вашето тело целосно да се опорави од претренираност. Обично неколку недели се доволни. Под одредени околности, сепак, фазата на опоравување може да трае и со месеци.

Избегнувајте претренирање

Најдобар начин да се заштитите од претренирање е да не дозволите тоа да се појави пред се. Секогаш полека зголемувајте го волуменот и интензитетот на обуката. Дајте му на вашето тело доволно време да се регенерира и да спие доволно. Така, вие правите многу за да избегнете претренирање.

Како глазура на тортата, можете да ја поддржите вашата регенерација со правилна диета. Обновување Аминос по тренинг помага брзо да ги снабдувате вашите мускули со важни аминокиселини за градење мускули после тренинг.

Доволно спиење и урамнотежена исхрана се основа за регенерација. Пронајди, колку навистина треба да спиете.

Што друго можете да направите за да избегнете претренирање? Планирајте го тренингот. Поставете цели и истовремено испланирајте време за регенерација. Така, можете да ги користите деновите на регенерација за да вежбате техники за релаксација.

На деновите без обука, можете исто така да направите нешто за вашата подвижност како промена. Дали би направиле кога би знаеле како Еве брза и лесна рутина што можете да ја користите за да ја добиете вашата агилност подобри.