Обука на бутовите - кој е најдобриот начин да ги тренирате?

Не само жените и девојчињата сакаат да добијат цврсти нозе и цврст задник, туку и на мажите им е добро препорачано редовно да ги вежбаат нозете и да не се фокусираат само на мускулните групи на горниот дел од телото. Прашање е кои вежби можат да се користат за ефикасно тренирање на бутот и кои се погодни за почетници, за слабеење или за изведување дома?

Можете да ги тренирате мускулите на нозете на широк спектар на начини и не само обука за сила е погодна за ова, туку и спортови за издржливост како џогирање или возење велосипед. Така што тренингот на бутовите е што е можно поефикасен, треба да се комбинира спортот на издржливост со тренингот за сила за нозете или бутовите.

Вежбање на бутовите во теретана

Ако веќе сте тренирале во теретана, но сè уште не сте стапиле во контакт со тренинг со тегови, тогаш препорачливо е да пристапите до вежби за бутовите што можете да ги направите со соодветна опрема за јачина во теретана или со тело користејќи дополнителни тежини. Во студиото, печатот за нозе обично се користи за обука на бутовите, со што се имитира редоследот на движење на сквотот. Сквотот е врвна дисциплина и затоа тренирањето на бутовите на печатот за нозе е исто толку ефикасно, бидејќи вежбањето исто така ги обучува задникот и телињата истовремено. Покрај тоа, треба да има единици за обука како што се проширувања на нозете, кочеви и вежби за адуктори и киднапери. Во овие вежби за бутот, ногата се влече кон центарот на телото или ногата се шири нанадвор. Сите бутни мускули се обучени преку овие четири тренинзи.

Покрај тоа, класичните вежби може да се изведат и за тренирање на бутовите, како што се вежби со сквотирање: скок, четириножен став, подигнување на ногата настрана или назад и скокови од сквотот.

Обучете ги бутовите дома.
Можете исто така да ги обучите бутовите многу ефикасно дома, а со тоа да ги зајакнете и тонирате. На располагање се тренинзи како што се чучњеви, одлевање, четириножен став, подигнување на ногата додека стоите или лежите, како и наназад и настрана и скокови од сквотот. Но, практични и едноставни помагала може да се користат и за обука на бутовите дома, како што е Theraband. Ова може да се користи на различни начини, при што секогаш треба да „играте“ со должината. Бидејќи колку е пократка лентата, толку е поголем отпорот.
Качувањето по скали е исто така многу ефикасен тренинг за бутовите. Едноставно, вратете се по скалите или направете неколку чекори со еден чекор.

Уште неколку кратки тренинзи за бутовите

Месечини: Застанете исправено - направете голем чекор напред и свиткајте ги колената, држејќи ја задната нога исправена - држете ја задната нога исправена, со коленото скоро да го допира подот и држете 20 секунди - а потоа полека вратете се на почетната позиција - 15 повторувања по нога.
Подигање на базен: Легнете со грб на подот - нозете се раширени во ширина на колкот - подигнете ја и спуштете ја карлицата - до 20 повторувања поделени во 2-3 серии.
Мост: Повторно, лежејќи на грб - ставете ги нозете нагоре - рацете покрај горниот дел од телото, дланките на подот - подигнете ја карлицата до точката каде што горниот дел од телото и колената се во права линија - држете ја оваа позиција за кратко време, а потоа спуштете ја - 15-20 повторувања.
Левитација на нозете: Повторно легнете на грб - истегнете ги нозете и затегнете го задникот - потоа подигнете ги нозете наизменично исправени - држете ги за кратко време и потоа спуштете ги повторно - и тука, 20 повторувања, поделени во 2-3 сета.

Овие совети се одлични и за мажите и за жените кои сакаат да ги вежбаат бутовите. Важно е да ги загреете бутовите пред секое вежбање, на пример со лесно џогирање на седиштето.