Обука на Табата Најдобри интервали од 4 минути! Вежби, обуки, совети
Обука за интервали со табата - овие вежби се идеални: интензивните В 4-минутни интервали на табата донесуваат музика до вашите мускули и го зголемуваат метаболизмот на маснотиите. Идеално за вашиот план за обука дома или на одлично на отворено.
Главната причина да не вежбате: премалку време
Повеќето луѓе го наведуваат недостатокот на време како причина што не вежбаат. Можеби треба еднаш да размислите за ова: Др. Мартин Гибала, професор по кинезиологија на Универзитетот Мекмастер во Канада, направи неколку неверојатни откритија кога ги спореди спортистите на издржливост со луѓето што прават интензивен тренинг со интервал.
[amazon_link asins = ’B074XD12CQ, 3742305751,3742304119,3868835148,386883513X‘ шаблон = ’ProductCarousel‘ продавница = ’wwwrivaverlag-21 ′ marketplace =’ DE ‘link_id = '2b8e5e207-ac6288598-966-2869885-895-8962898-895-8682898-895-89628-98)
Една група возеше четири до шест спринтови од 30 секунди со полна брзина со велосипеди, а потоа одмараше четири минути. Другата група возела велосипеди со умерено темпо 90 до 120 минути. Истражувачот не откри никаква разлика во атлетските перформанси помеѓу двете групи. Имајќи предвид дека групата со интервали тренираше два и пол часа, а групата за издржливост десет и пол часа неделно, би рекол дека има голема разлика - вие не?
Резултатот е уште позачудувачки кога ќе земете предвид дека групата со интервали тренираше само две до три минути на тренинг и одмори во остатокот од времето (додека групата за издржливост тренираше 90 до 120 минути континуирано).
Само затоа што престанавме да вежбаме не значи дека нашите тела престанаа да работат; ова го прави тренингот со интервали попривлечен за секој што има малку време.
Интервали на табата и издржливост
Метаболичкиот тренинг не само што ќе го развие метаболизмот, ќе ја зголеми максималната потрошувачка на кислород и потенцијалот на силата и ќе ги согорува маснотиите во вашето тело, тој има и многу важни придобивки за спортот
Ако спортист се заморува од метаболички тренинг и веднаш направи вежба против ротација или статичко јадро, тој или таа ја подобрува способноста да ја мобилизира својата сила под стрес. Ова му овозможува на спортистот да настапи на највисоко ниво дури и по некое време и да ја задржи силата и напнатоста во багажникот и покрај исцрпеноста.
Наш совет од уредниците: Кликнете и започнете!
Секако дека сакате да направите нешто за вашата издржливост. Во пресвртницата 6-неделно истражување од 2006 година на Табата и сор. извршена, и издржливоста и зголемувањето на силата беа споредени во издржливоста и интервалните групи. Многу популарниот интервал на Табата од 20 секунди вежба со висок интензитет и десет секунди одмор е споредуван со 60-минутни сесии на вртење тркала - и резултатот ги шокираше скоро сите во фитнес-индустријата.
Интервалната група тренираше помалку од 20 минути неделно и покажа 28% подобрување во зголемувањето на силата и 14% во издржливоста. Да, не го прочитавте погрешно: групата со интервали ја подобри својата издржливост повеќе од другата група. Оваа студија покажува дека овој вид на обука може и ќе ја подобри вашата издржливост! Покрај тоа, можете да го интензивирате интервалскиот тренинг со носење на пондерирани елеци, држење топче од лек, вежбање во песок и користење мини ремени за скокови.
Исто така, за време на вежбање на време, како интервали на Табата, можете да користите тренер за суспензија или јажиња, да притиснете санка, да удрите гума со чекан, па дури и да ставите голема гума над главата во стил „силен човек“ и да го запрете времето или бројот на повторувања.
Интервали на Табата: Како да се избегнат грешките
Интервал на обука е без сомнение одличен начин за подобрување на издржливоста и составот на телото. Сепак, многу луѓе не го избираат вистинскиот интензитет за својата обука. Со цел интервалната обука да ги даде резултатите што ги сакате, треба да се движите брзо и со висок интензитет.
Не успорувајте и не наоѓајте вежби кои ви дозволуваат да паузирате додека се движите. Дајте си се од себе и изберете вежби како спринтови, бурпи, лулање на јаже, носење вреќи со песок и вежби за горниот дел од телото со фитнес-лента - тогаш и вие наскоро ќе бидете убедени во моќта на интервалниот тренинг.
Повеќето варијанти се поедноставни и попријатни од оригиналните. Ако некој во теретана направи неколку сквотови, склекови и лежерно темпо и потоа им кажеше на своите пријатели дека разработувале интервали на Табата, тие не беа целосно искрени. Барем не она што истражувачите сакаа да го постигнат со своите интервали. Ајде накратко да се вратиме на резултатите од истражувањето.
Вежби за табата: Максимален интензитет
Субјектите со интервал на Табата завршија шест до осум круга со полна сила за време на студијата. Да, некои испитаници не направија ниту осум круга или четири минути обука! Ако тоа не покаже колку напорно тренирале субјектите, што тогаш? Целосна моќност значи токму тоа: Тренирате што е можно понапорно во текот на целиот интервал. Вистинскиот клуч за овој метод и неговите корисни ефекти лежи во концептот на максимален интензитет и во тоа што не се одложува.
Овој вид на интензитет е неопходен доколку некој има корист од ефектите, како што покажа студијата. Најважната, а можеби и најневеројатната студија за споредување на издржливост и интервален тренинг за губење на маснотиите беше спроведена од Tremblay et al. 1994 година преку. Студиската структура беше слична на другата штотуку спомената студија, па дури и отиде малку подалеку. Се споредуваа две групи: едната требаше да тренира умерена издржливост 20 недели, додека другата група направи интервален тренинг 15 недели. На крајот на студијата, групата за издржливост изгорела 28.661 калорија, а интервалот 13.614 калории.
Точно: групата со интервали потроши само половина калории. Но, тогаш истражувачите ја прилагодиле различната потрошувачка на енергија на обуката и откриле дека групата со интервали распаднала 900 проценти повеќе поткожни маснотии од групата на издржливост - девет пати повеќе.
Обука за табата: Совети и трикови за почетници
Кога правите тренинг во интервал или на коло, секогаш запомнете дека е полесно да се прават повеќе вежби во кратки периоди отколку на долг тренинг. Интервал или сесии за обука на кола може да се поделат на серии и повторувања за да се зголеми интензитетот за спортистот. Вметнете истегнување, тренирање на јадро, тркалање со пена или други, помалку напорни видови на обука помеѓу интервали или кругови со висок интензитет. Тогаш, ефектот на обука на кратките единици ќе се зголеми и важните, но често занемарени делови од тренингот, кои треба да компензираат за проблемите или да ги забрзаат процесите на закрепнување, ќе влезат во свои.
Нема проблем, затоа што моите едноставни измени и подобрувања ќе ви помогнат тука. Некои ќе речат дека сега го фалсификував и овој одличен метод за обука. Но, верувам дека моите модификации прават подобра правда за оригиналното значење на методот. Првиот чекор во зголемувањето е да се направат осум рунди интервали на Табата со тренинг од десет секунди и период на одмор од 20 секунди.
Табата: варијации за почетници
Вкупното време е сè уште четири минути, но вистинскиот тренинг е само половина од класичниот интервал на Табата. Според мое мислење, оваа варијанта не е многу погодна само за почетници (бидејќи десет секунди е многу пореална за почетници), туку и за одредени активности како што се спринтови и вежби за вештини, за кои ќе зборувам во следното поглавје. Во вториот чекор, завршувате осум круга со 15-секунди фази на тренинг и одмор.
Како што можете да видите, ние сме сè поблиску до традиционалните табати интервали, но петте дополнителни секунди одмор во комбинација со пет секунди помалку тренинг прават голема разлика и ви овозможуваат да добиете поголем интензитет за време на интервалите за обука . Во третиот чекор, завршувате осум круга со 20 секунди тренинг и десет секунди одмор.
Ако сепак забележите нагло опаѓање на перформансите во последните кругови на класичните интервали на Табата, препорачувам да се вратите на интервалите од 15-15 и да го зголемите интензитетот уште повеќе. Сум видел како спортистите започнуваат со десет бурпи во првите рунди, а потоа се истрошија сè додека не можат да направат само две или три повторувања во последните рунди - тоа не е целта на овој метод на обука.
План за обука на Табата: Вежби за четириминутни интервали
Постојат многу добри вежби кои можат да се користат за обука на табати интервали. Еве неколку што особено ги препорачувам (видете ја илустрацијата): Сите овие вежби се едноставни и може да се направат брзо на мал простор. Многу од вежбите исто така можат да се комбинираат и наизменично да се уморат не само одредени мускули. На пример, комбинацијата на скокови со чучњеви со алпинисти или плиометриски склекови е помалку заморна за нозе отколку скокање со чучњеви цело време.
Подолу, набројав некои од моите омилени вежби за различните варијации на интервалите на Табата. Можностите се буквално бесконечни, затоа погрижете се да ги користите сите нови алатки во вашиот комплет за алатки за обука на кардио сила. Моите пријатели направија (исто како и за интервалите од 30-30) на www.workoutmuse. com/coach-dos-music создава специјално скроени плејлисти Coach-Dos-Tabata што може да ги преземете бесплатно.
Интервали на Табата: Ефективни вежби за градење мускули и согорување на маснотии
План за обука на Табата: Загревајте се
Целта на загревањето е така да развиете доволно топлина во телото за да можат мускулите да се истегнат и да се зголеми опсегот на движење. Според мое мислење, повеќе од пет минути загревање е премногу затоа што тренингот со тегови што следи продолжува да ги зголемува срцевиот ритам и телесната температура. Како ќе се загреете зависи од вас. Без разлика дали џогирате малку на лентата за трчање, скокате со јаже со умерено темпо или скокате со дигалки - сите овие би биле доволни. Сметам дека загревањето од три до пет минути од овој тип ја завршува работата.
Јаже за скокање
Изберете најефикасен ритам и скокајте што е можно побрзо и моќно.
Повеќе за темата можете да прочитате овде: В Обука за издржливост со јаже за скокање
Склекови со топка за лекови
Започнете во длабока позиција на притискање со свиткани раце, едната рака потпрена на лекот. Сега силно поттурнете се нагоре во позиција на високо притискање. Во највисока позиција, префрлете ги рацете над топката на другата страна. Сега се вративте во длабоката позиција на притискање. Овојпат другата рака се потпира на топката.
Бурпи со топче за лекови
Застанете исправени со нозете раширени во ширина на колкот. Со двете раце држете топче за лекови пред градите. Потоа, свиткајте се и поставете ја топката на подот пред вас. Потпрете се на топката со двете раце и скокнете назад во високата позиција на притисок и со двете нозе истовремено.
Потоа, повторно стуткајте напред напред. Туркајте се од земјата со сила и скокнете високо во воздухот со моментум. Истегнете го целото тело и држете ја топката за лекови што е можно повисоко над главата.
Замав на Кетлбел
Држете го котлебот цврсто со двете раце. Застанете со малку свиткани колена и со стапалата повеќе од ширината на рамото. Враќањето е меѓу нозете. Потпрете го торзото малку напред, така што подлактиците ќе ги допираат внатрешните бутови. Сега замавнете ја тежината нагоре и користете го продолжувањето на колковите додека се исправате за да добиете интензитет и да го балансирате котлебот напред. Потоа спуштете го котлебот назад во почетната позиција.
Удри или клоцај тешка торба
Направете точно како што звучи. Можете да ги користите сите техники на удирање и удирање или нивни комбинации. Дајте сè во интервалите за обука.
Брзи скокови
Скокајте слично на скокот, но подлабоко свиткајте ги нозете и влезете во четвртина сквотот. Целта е да се направат што е можно повеќе скокови и да се има што пократок контакт со земјата.
План за обука на Табата: разладете се
Шансите се дека ќе сакате само да паднете на подот по интервал на тренинг со тежина, или по можност само; Јас ве охрабрувам да не го правите токму тоа. По завршувањето на тренинг сесијата или последниот сет, треба да продолжите да се движите или барем да стоите мирно, така што крвта не се натрупува во телото. Вашиот пулс на срцето ќе биде многу висок и треба да се обидете да го намалите во следните неколку минути - бавно одење е најдобра вежба за вашето тело во овој момент.
На крајот од тренингот, можете исто така да го намалите срцевиот ритам многу добро и да го смирите вашето тело со џогирање полека и полека. Времето за ваков вид вежби е тогаш особено погодно за губење на маснотии. Бидејќи вашето тело само се опоравува од тренингот што го развие метаболизмот. Лесно џогирање или дури и пешачење од пет до десет минути ќе биде добро.
Автор: Роберт Дос Ремедиос
Извор: Повеќе мускули, помалку маснотии - тренинг со кардио сила со висок интензитет - најбрзиот начин до совршено тело