Обука на Табата - најтешкиот 4-минутен тренинг во светот
↺ Последно ажурирање: 30 август 2020 година
К. Може ли 4-минутен тренинг на Табата да биде поефикасен од 60-минутен тренинг? Willе се изненадите каков е одговорот! Обука за тутун не е едноставен тренинг за чуда од 4 минути. Сепак, убеден сум дека 4 минути Тренинг на Табата може да биде потешко од сè што сте направиле за 4 минути! Можете да дознаете повеќе за оваа возбудлива тема тука!
Што е обука на Табата?
Обука на табата или интервали на табата е форма на тренинг со висок интензитет, или скратено HIIT. Телото е под стрес максимално во најкус можен рок.
Детално, ова значи: Целосно вежбање 20 секунди и одмор 10 секунди. Целата работа е поделена на 8 последователни интервали и затоа трае точно 4 минути. Звучи многу едноставно - но не е! Во овие 240 секунди навистина мора да дадете сè од себе и да отидете на вашата апсолутна граница.
Која е предноста на тренингот со висок интензитет на Табата?
Предноста е во тоа што обуката за тутун го активира метаболизмот и со тоа согорувањето на мастите максимално во најкус можен рок.
Поради оваа причина, 4-минутната единица Табата е идеална и како „финиш на тренингот“ после тренинг на мускулите или наутро за активирање на телото и умот.
СОВЕТ: Точното придржување кон времето е особено важно во обуката за Табата. Затоа препорачувам да користите тајмер/стоперка на Табата за ова, на пример, во форма на спортски часовник/паметен часовник.
Што велат студиите за ефективноста на обуката за Табата?
Терминот Табата потекнува од Др. Изуми Табата, кој објави многу интересна студија [1] за обука на Табата во 1996 година. Во оваа студија, вежбачите беа поделени во 2 групи:
Првата група треба да направите класичен тренинг за издржливост 6 недели, 5 дена во неделата и ова околу 70% од VO2max * за 60 минути на ден.
Втората група исто така обучени за 6 недели, 5 дена во неделата. Сепак, оваа втора група спроведе 8 х 20 секунди спринтови со 170% од VO2max наизменично со пауза од 10 секунди, така што беше постигнато вкупно времетраење на обуката од 4 минути на ден (без 10 минути загревање и ладење).
Резултатот: Д-р Табата откри дека првата група што направила класичен тренинг за издржливост ги зголемила своите аеробни * перформанси за 9%, додека анаеробните * перформанси останале исти. Втората група, која тренираше многу поинтензивно за многу пократко време, беше во можност да го зголеми нивниот аеробен капацитет за 14% и да ги зголеми своите анаеробни перформанси за дури 28%! [2]
Заклучок: Оваа студија покажува дека пократка, но поинтензивна обука за тутун може да се постигне значително зголемување на перформансите за помалку време.
- *VO2max: Максимална количина кислород што едно лице може да го апсорбира, транспортира и користи во клетките под стрес.
- * снабдување со аеробна енергија: Тука телото може да обезбеди енергија подолг временски период со помош на кислород, слободни масни киселини и гликоза.
- * снабдување со анаеробна енергија: Значи дека енергијата може да се добие БЕЗ кислород. Сепак, тука се произведува лактат (млечна киселина), што го принудува спортистот да паузира ако стресот е преголем.
Дали обуката за тутун е погодна за почетници?
Табата е погодна и за почетници и за професионалци. Сепак, пред вас, како почетник, да направите тренинг со висок интензитет во интервал во форма на 4-минутно тренинг со хардкор табата, треба самите да проверете лекар!
Кога докторот ќе ти го каже своето „Оди!“ тогаш најдобро е да се започне со вежба „Табата“ која има многу мал ризик од повреда. Пред секој тренинг, треба да се загреете најмалку 10 минути !
Во секоја од 20-те секунди вежбање, навистина мора да дадете сè за да постигнете максимален интензитет на тренингот.
Пример за план за обука на Табата
Ако сеуште имате неколку резерви на енергија по тренингот во мускулите, можете да го користите овој план за обука на Табата за да го разработите:
1. - 20 секунди бурпи - 10 секунди одмор
2. - Спринт 20 секунди - одморете се 10 секунди
3. - 20 секунди бурпи - 10 секунди одмор
4. - Спринт 20 секунди - одморете се 10 секунди
5. - 20 секунди бурпи - 10 секунди одмор
6. - Спринт 20 секунди - одморете се 10 секунди
7-ми - 20 секунди бурпи - 10 секунди одмор
8. - Спринт 20 секунди - одморете се 10 секунди
- Конечно, оставете малку да ги олабавите мускулите.
СОВЕТ: Можете исто така да изберете други вежби за овој план за обука на Табата. На пример, 8 интервали на возење велосипед на ергометар или веслање на машината за веслање се совршени за домашна употреба !
Вежби за табата - ова се моите топ 5
Како што споменавме погоре, покрај спринтелите, многу други вежби се исто така погодни за интервали на Табата! Можете дури и да мешате вежби, на пример, избирајќи различна вежба за секој интервал.
Моите топ 5 вежби на Табата се:
Вежба Табата број 1: Веслање на машината за веслање
Вежба Табата број 2: Скокни сквотови
Вежба Табата број 3: Јаже за скокање
Вежба Табата бр. 4: склекови
Вежба Табата број 5: Бурпи
Заклучок и совет на крајот
За 20 секунди вежба на Табата, навистина мора да дадете 110% за да го извлечете максимумот. Едноставно кажано: секој што може да продолжи да тренира по тренингот на Табата дефинитивно направил нешто погрешно или не направил правилен тренинг на Табата!
СОВЕТ: Постојат дури и специјални за максимална мотивација за време на интервалниот тренинг на Табата Музика за вежбање на Табата. Мојот омилен меѓу патеките Табата, кој трае точно 4 минути, е оваа:
Препорака: На крај, би сакал да го истакнам Тобијас, мој колега-блогер. Тој напиша многу обемен водич на оваа тема Табата, со повеќе од 20 планови за обука. Сите информации можете да ги најдете тука !
. Дали некогаш сте направиле тренинг на Табата?
Кажете ни за вашите искуства во коментарите ...