Обука на табата; тенок во рекордно време!

Смртоносно - но ефикасно!

Т.н. Обука за табата ветувања момци Мега се вклопи за само 4 минути да се направи и треба исто така убијте вишок килограми. Како функционира ова и што стои зад трендот за фитнес, можете да дознаете овде:

Обука за табата - за што станува збор?

На Обука за табата е варијанта на Интервал на обука со висок интензитет или скратено HIIT, во кои кратки фази на работа со екстремна издржливост се менуваат со уште пократки фази на закрепнување. Севкупно трае Обука за табата само 4 минути. Тука е и Разлика од конвенционалните вежби со HIIT: Додека времето на товарење е во класиката Обука за табата 20, времето за обновување е 10 секунди, HIIT интервалите се обично многу подолги и овозможуваат подолги паузи. Ова секако значи дека вкупното времетраење на тренингот HIIT е подолго од 4 минути на Обуки за Табата.

Како работи обуката на Табата?

Позитивни: Што носи интервалниот тренинг?

И покрај краткото траење, тоа ветува Обука за табата голем товар на придобивки:

Подобро, поефикасно Горење на маснотии
Штедење на време
Подобрување на аеробни и анаеробни Изведба на издржливост
Обука многумина големи мускулни групи наеднаш
ефективни Кардиоваскуларна обука
Подобри Внес на кислород (ветува ефективност на едночасовна умерена кардио сесија на вкрстениот тренер)
разновидност во планот за обука
Потрошувачка на калории треба да биде високо до 20 минути умерена обука на вкрстениот тренер

Научно докажано: студијата Табата

Максимален успех за минимално време - звучи премногу добро за да ви биде вистинито?! Тогаш имам добра вест: ВИСТИ е! На Ефективност на обуката за Табата беше докажано во голема студија во 1996 година.
Јапонскиот спортски научник д-р. Изуми Табата (оттука и името) сакаше да открие дали атлетичарите имаат корист од неа Обука во мали временски единици од 20 секунди со максимален интензитет да се подели. За да го стори тоа, тој ги подели своите тест-тела во две групи: Една група обучена пет пати неделно според принципот Табата опишан погоре, другиот еден час со среден интензитет. Студијата помина шест недели. Резултат: Групата Табата, која вложи само 4 минути по тренинг, постигна подобри резултати и беше во можност да ги направи своите анаеробни перформанси за 28%, твојот аеробик за 15% зголемување.
Единствениот улов: Предметите беа сите Конкурентен спортист (Брзо лизгање) и затоа беа во можност навистина да дадат целосен гас. Дали спортистите-аматери можат да го одржат истото ниво 8 пати 20 секунди е друго прашање.

Секако, д-р. Студијата на Табата многу повеќе, од кои сите доаѓаат до еден резултат: Обука за табата е - направено правилно! - вистинска Чудо лек, се вклопуваат и тенок во рекордно време.

Слабејте со тренингот на Табата

Слабејте со тренингот на Табата?! Работи! Не е ни чудо, бидејќи ако навистина дадете 100%, дури и неколку минути согорувате многу калории. Покрај тоа, типичните вежби на Табата обично се секогаш тешки неколку мускулни групи одеднаш, особено големите групи на нозе, грб и градите. И ја знаете математиката: Колку повеќе мускули се вклучени, толку повеќе енергија трошите.
Но, тоа не е единствената причина зошто е и науката зголемено согорување на маснотии преку обука за Табата се колне. Тоа е исто толку клучно за успехот на клиентот Ефект на изгореници! И тоа е со Обука за табата навистина уредно. Средства: гориш 12 до 24 часа по тренингот уште тони калории, затоа што вашето тело работи со полна брзина дека му треба време да го забави дишењето, мускулната активност, метаболизмот и слично. Слабејте додека гледате Нетфликс. Не е лошо!

Градење на мускули со тренинг на Табата

Прво на сите: Во зависност од вежбите што ги избравте и вашето ниво на обука, секако можете Изградете мускули со обука на Табата, но генерално има многу поефикасни начини.
Не само тоа, многу од вежбите се повеќе ваши состојба побарувачката, многумина исто така доаѓаат целосно без дополнителна опрема надвор Те молам, не ме сфаќај погрешно, се разбира дека можеш Вежби за телесна тежина Создадете нови придобивки навистина добро (најдобар пример: калистенија!), Но за 20 секунди обично не создавате доволно чисти повторувања за да ги стимулирате мускулите да растат. Покрај тоа, мускулниот стимул може да биде премногу мал, особено кај обучени спортисти, ако не ставите многу дополнителна тежина.
Но: Обука за табата сè уште е одлична алатка за градење мускули. Зошто ?! Лесно: Со високиот интензитет го туркате својот метаболизам и вашата изведба на сосема ново ниво. Ова исто така ви помага да имате доволно здив со други тренинзи, на пример класичен тренинг за сила Со Рекордни тежини доволно повторувања да се спакува. Врв!

За кого е обука Табата?

Само по себе тоа е Обука за табата погодна за секого, кој сака да добие многу од себе за кратко време. Но, ако само што започнувате со фитнес, треба да префрлите брзина и полека да му приоѓате на товарот тренирајќи со помал интензитет и прво зголемувајќи ги повторувањата. Само кога ќе се воздржите релативно долго време со помалку стрес, почнувате да го зголемувате интензитетот.
Почетник исто така може да ги менува интервалите и да тренира 10 секунди и да паузира 20 секунди.
А. апсолутно табу важи за вас, ако веќе сте во Кардиоваскуларни заболувања страда.

Се претпочита Обука за табата патем во издржливи спортови како што се трчање, пливање или веслање се користат за зголемување на општите перформанси. Но, исто така Обука за сила (особено со вежби за телесна тежина) или Crossfit сè повеќе го користи тренингот што заштедува време, но често во изведена форма.
Исто така Тимски спортисти, на пример, фудбалери или ракометари облечени Обука за табата, да погледне нагоре Ситуации на игри подгответе се со спринтови и ненадејно сопирање или Цврстина на конкуренцијата да симулира.

Колку често треба да правите тренингот на Табата?

Не можам да ви дадам ќебе за одговор колку често треба да направите тренингот на Табата, бидејќи премногу играат за тоа индивидуални фактори со: исхрана, стрес, секојдневна физичка активност, друг тренинг, ниво на фитнес, спиење ...
Како по правило, сепак, важи следново: Четири вежби на Табата неделно се идеални за постигнување навистина добри резултати. Без разлика дали се држите до кратка, јасна сесија и со тоа го надополнувате вообичаеното вежбање или дали привремено целосно застанувате Обука за табата префрлете се и тренирајте 20-30 минути затоа што зависи од вас.

Кои вежби за табата се таму?

Во принцип можеш Обука за табата секако важи за секоја вежба, но навистина има смисла со такви вежби што многу мускули во исто време предизвик и барање и на сила и на издржливост. Како што веќе споменавме, вежбите со телесна тежина се предодредени.
Дојди овде најдобрите вежби за табата со и без уреди:

Вежби на Табата без опрема

Склекови (во зависност од нивото, исто така варијации на склекови)
Сквотови (исто така во различни варијации, на пример скокање)
Бурпи
Планинарски алпинист
Скокови на кутии и други вежби за скокање
Jumpекери за скокање
Удари
Спринтови
Штица (тука има соодветни варијации на Планк)

Обука на табата со опрема

Ред спринтови
прескокнување на јаже
Вежби со котлебел како замав со котлебел
Влечење
Натопи
Спринтови на ергометарот
ред едновооружен котлебел
Пригушувач на гира
Исчистете и притиснете со мрена

Секако дека ви треба за овие вежби соодветна опрема. Типични уреди на Табата се, на пример, решетки за влечење, ketвона со точки, тренери за прагови, топки Пези или лекови, ленти за отпор, тегови и мрена или јажиња за прескокнување.

Што е тајмер за табата?

Важно Фактор на успех за обуката на Табата е усогласеност со паузата и времето за обука. За да не ве одвлекува вниманието од тренингот и постојано да гледате во втората рака на вашиот часовник, сега има безброј Апликации за тајмер на Табата на пазарот, многу од нив се бесплатни. Потоа можете да поставите точно колку време треба да трае вашето вежбање или пауза. Исто така погоден за почетници на кои можеби ќе им требаат пократки интервали. Ви го препорачувам ова Бесплатна апликација за тајмер на Табата од Runtastic (кликнете тука за апликацијата за iOS, тука за апликацијата за Android). Со гласовно соопштение ве известува колку секунди ви преостануваат или кога треба да се префрлате помеѓу интервалите - така да не мора да го гледате ниту вашиот мобилен телефон, туку целосно да се фокусирате на чиста технологија со целосна моќност во исто време фокус.

Ако го немате паметниот телефон, апсолутно ви треба Часовник со стрелка со секунди. Но, малку е досадно да се загледува во него цело време.
Сепак: Подобро од ништо!

Патем: Ако сè уште барате апликации за фитнес, тогаш кликнете овде!

Постои специјална музика на Табата?

А. Алтернатива на тајмерот Табата се посебни Плејлисти со табата. Овде поединечните песни траат точно четири минути и самата музика е темпирана за да одговара на индивидуалните интервали. Вин-вин ситуација, бидејќи не само што ќе ви биде дадено вистинското време, туку и ќе ве туркаат многу: Сега има безброј студии од сите спортови кои докажуваат дека Музиката е неверојатно мотивирачка за време на тренингот може и помага да трае подолго.
Може да најдете соодветни плејлисти на Амазон, на пример.

Обуката за табата има и недостатоци?

Секако дека секогаш има две страни, вклучително и со Обука за табата. Тука ќе ви кажам за можните недостатоци:

Делумно исто така низок интензитет за градење на мускули
Тешко е да се влезе во последни повторувања/секунди да присили 100% перформанси
Делумно силна концентрација на време/часовник, така што страда извршувањето
Намалување на ефективноста: Колку почесто тренирате според принципот Табата или колку сте пообучени, толку е помалку ефикасна обуката. Затоа, повеќе ти препорачувам отколку Додавање или замена да се види во стресни фази или на одмор, но не како метод на постојана обука.
За Рекреативни спортисти скоро невозможно да се направи такво нешто висок интензитет да се задржат само четири минути со ветените последици.

Совети за ефективно вежбање на табата

Осигурете се да направите еден пред тренинг Загреј се, за да се избегнат повредите и преоптоварувањето.
Однесувајте се кон вашето тело Смири се, повторно да го затвори.
Обрни внимание пред и потоа Табата тренинg да пиете доволно, бидејќи самите паузи се премногу кратки за да се посегне по шишето со вода.
А. правилно извршување на вежбата секогаш е поважно од тоа да се држи до горчливиот крај или што повеќе повторувања.

Правилна исхрана за обука на Табата

До кај Обука за табата За навистина да се оди на граница, апсолутно ви треба доволно енергија. Особено јаглехидрати ви даде моќ да ги добиете вашите пулсни трки за само неколку секунди. Изгради доволно во текот на денот сложени јаглехидрати во вашиот план на исхрана, пред тренинг може да бидат дури и едноставни јаглехидрати, на пример од бел леб или ориз, бидејќи тие влегуваат во крвта побрзо. Но, внимавајте на последниот голем оброк најмалку два часа пред тренинг да јадете, бидејќи во спротивно вашиот стомак е зафатен со варење и тренингот не само што станува непријатен, туку ви недостасува и потребната енергија затоа што сте во кома за јадење.
До мускулите после напорен тренинг регенерира побрзо и подобро да заминеш, мораш протеини Јадете, на пример, направено од кварк со малку маснотии, месо, риба, мешунки или протеински прав. Можете да дознаете повеќе за исхраната после тренингот и исхраната пред тренингот тука.
Во принцип, мора да го направите овој вид обука нема посебен план за исхрана работат надвор - само обрнете внимание на еден избалансирана, здрава исхрана и пијте доволно течности во текот на денот - по можност вода и незасладен чај, се разбира.

План за обука на Табата за почетници

За да не ве заземе треба да бидете како Почетник започнете навистина бавно. Верувај ми, Обука за табата тоа е навистина тешко. Во мојот пример за план за обука, јас секогаш избирав две вежби во алтернација. Значи, вие правите „само“ 4 интервали по вежба, но таму правите секогаш различни мускули барања, стресните мускули можат да се опорават додека ја правите втората вежба.

Интервал 1: Склекови (евентуално на колена) и скокачки дигалки
1,1: склекови од 20 секунди + одмор од 10 секунди
1,2: 20 секунди скокачки дигалки + 10 секунди пауза
1.3: склекови од 20 секунди + одмор од 10 секунди
....
Интервал 2: Планинарски алпинист + веслање на тренер за прашка (во зависност од аголот сами го одредувате интензитетот)
2.1: 20 секунди алпинист + 10 секунди пауза
2.2: Ред 20 секунди на тренер за прашка + 10 секунди пауза
2.3: 20 секунди алпинист + 10 секунди пауза
....
Интервал 3: Спринт + Штица
3.1: Спринт 20 секунди + 10 секунди пауза
3,2: 20 секунди штица + 10 секунди пауза
3.3: Спринт за 20 секунди + 10 секунди пауза
....

Со овој План за обука на Табата за почетници таа излегува во целина 12 минути обука. Но, не заборавајте да се загреете претходно и да се разладите.

План за обука на Табата за напредни корисници

Ако трениравте некое време, можете малку да се предизвикате. Можете или да го направите тоа сами тешки вежби бара или на друго место неколку табати поминува низ. Овде можете да најдете План за обука на Табата за напредни корисници, Во кој продолжувате според класичниот принцип на Табата: 20 секундни тренинзи на граница, пауза од 10 секунди, повторете вкупно 8 пати. Еве одиме:

Интервал 1: Влечење
Интервал 2: Замав на Кетлбел
Интервал 3: прескокнување на јаже
Интервал 4: Бурпи
Интервал 5: Скокови на кутии
Интервал 6: Испукани бели дробови

Со овој план излезете вкупно 24 минути обука. Повторно, помислете на загревање и ладење!

Важно: Планот за обука на Табата исто така може да се состои од само единствена вежба се состојат. Бројот на интервали не кажува ништо за ефективноста на обуката - ако го погодите со двојно поголема моќност, тоа е барем исто толку ефикасно!

Заклучок за обуката на Табата: Тоа навистина ве прави толку фит

Да бидеме едноставни: Ако стоите зад принципот Обука за табата навистина се влече - значи тренирање на целосна (!) моќ 20 секунди, пауза 10 секунди и целата работа 8 пати - може да биде глупаво четири минути поминато во него и да ви дадат одлични резултати во однос на издржливоста и потрошувачката на калории. Ова е потврдено дури и со научни студии.
Но, секогаш бидете сигурни дека, и покрај отчукувањата на часовникот секоја вежба навистина чиста извршува - само така е Обука за табата ефективна и здрава.
Како популарен спортист, затоа треба да размислите дали претпочитате верзија HIIT од опишаната овде класични обуки на Табата прави, на пример, неколку табати со малку помал интензитет, но подолго времетраење.
И: Овој формулар за тренинг треба да биде повеќе тренинг, особено за напредни корисници дополнуваат за друга обука или А. алтернатива во стресни фази или во движење, на пример на одмор, но не и единствена форма на обука.

Како за вас, веќе имате Искуство со обука на Табата направени?
Ако не: Обавезно пробајте, вреди!