Обука по коло Идеален тренинг за цело тело, ЗДРАВЈЕ НА МАИТЕ

Обука на кола Овој тренинг со цело тело е идеален за вашите фитнес цели

Што е обука на кола?

коло

Колку е корисно тренингот на целото тело во колото?

Дури и ако имате лоши сеќавања на единиците на струјните кругови во училишните спортови, треба да му бидете благодарни на вашиот наставник по спорт: Бидејќи тренингот во кола е многу ефикасна форма за вршење обука за силата. Колото за обука е разновидно, ја зголемува силата и издржливоста, ја подобрува вашата координација и флексибилност и го обучува целото тело. Плус: Заштедува многу време за обука без да жртвувате резултати. Ова е затоа што една мускулна група може да се опорави додека се користи друга. Недостатокот на паузи за одмор помеѓу вежбите исто така го одржува вашиот кардиоваскуларен систем, а со тоа и потрошувачката на калории во движење. Ова е одлично за слабеење. На крајот на краиштата, се применува следново: повисок ритам на срцето е еднакво на поголемо согорување на маснотии! Покрај силата, градење на мускулите и координација, обуката на колото значително ја подобрува издржливоста на силата. Затоа, проверете дали сеуште можете да изведувате со полн капацитет на дванаесеттото повторување.

  • ефикасно градење на мускулите дома
  • за почетници и напредни
  • детален план за обука
  • 8 тренинзи, 48 вежби
  • потребни се само тегови и клупа за тежина
  • 35 страници, оптимизирани за печатење
  • Повеќе информации за планот

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

За кои цели за обука е погоден кружен тренинг? За кого е погоден?

Кои се типични вежби за круг на обука?

Целта на обуката на колото е предизвик на целото тело. Покрај сите комплексни вежби, под знак прашалник се и вежбите што ги тренираат големите мускулни групи, како што се влечење, чучњеви, склекови, странични подигања, падови, потпори на подлактицата и притискање. Вежбите за градите, горниот и долниот дел на грбот, задникот, желудникот, нозете и рацете секогаш треба да бидат вклучени во круг. Можете да направите коло со тегови, тегови, топки и опрема од теретана или без опрема дома, само со вежби со сопствена телесна тежина. Колку повеќе ги правите вежбите, толку обуката ќе биде позабавна.

Најдобри вежби за обука на кола дома

Каде можам да направам обука на кола?

Едноставно: скоро насекаде. На игралиште, во парк, во свои четири wallsида или во фитнес студио. Во некои студија дури ќе најдете трајно поставени кругови за обука со уреди распоредени во круг и план за обука што ќе можете да го поминете без двоумење. Многу курсеви, групни обуки и концепти на курсеви се засноваат на обука на кола, како што е Crossfit. Во група, кругот на обука е особено забавен.

На што треба да внимавате на обуката на колото?

Како и пред секоја вежба, треба да се загреете пред тренинг, околу 5 до 10 минути. На пример со скокање дигалки, бокс во сенка, трчање на самото место или на тренер за крстови. Дури и ако брзо се префрлите од вежба или уред на уред, секогаш треба да обрнете внимание на правилното држење на телото и извршувањето на вежбата. Не работете со моментум, не правете нехармонични, но течни, контролирани движења. Направете пауза од 2 до 3 минути (по круг од околу 10 минути) помеѓу секоја рунда. Плус: внимавајте на дишењето. Избегнувајте дишење под притисок. Особено важно: Успехот во обуката е загарантиран само ако дозволите самите себе и вашите мускули да се регенерираат најмалку 24, по можност 48 часа.

Како изгледа кругот за обука?

  • Префрлувате помеѓу 3 или повеќе вежби (честопати 10) без да паузирате помеѓу комплетите.
  • Треба да се користат два различни региони на телото веднаш еден по друг. Најчестиот метод е алтернатива помеѓу вежбите за горниот и долниот дел од телото. На пример, можете да ги направите следниве вежби побрзо едноподруго: сквотови, клупа, веслање со тегови и така натаму. Ова им овозможува на горниот дел од телото да се одмори додека долниот дел од телото работи напорно.
  • Во зависност од целта на тренингот (градење на мускулите или издржливост на силата), поставувате голем број повторувања (на пр. 10-15) или фиксен временски период (на пр. 45 секунди) за секоја вежба.

Вака а Кругови на силата во салата

Овој круг на примерок се заснова на принципот на противник - на пример, прво ги предизвикувате бицепсите, а потоа и трицепсите. Или прво грбот, а потоа и предниот бут. Како алтернатива на машините, можете исто така да тренирате без никаква опрема, со мрена и тегови или цевки (видете го описот на одделните станици) и со тоа да ја претворите вашата дневна соба во центар за кругови.

Постапка за обука:

  • Започнете од станицата 1: поставете ја тежината (околу 30 проценти од вашата максимална моќност, тестирајте претходно).
  • Потоа работете нон стоп на контролиран начин 45 секунди - ова одговара на околу 20 до 30 повторувања.
  • Станете и заземете ја правилната позиција на следниот уред во рок од 20 секунди.
  • Потоа повторно за 45 секунди континуирана моќност и така натаму.
  • 3 пати се случува наоколу. Значи, по нешто повеќе од половина час ќе имате тренинг за напојување зад вас.
  • Дозволени се паузи од по две минути помеѓу одделните рунди. Најдобар начин да го пополните ова е со истегнување.
  • И пред да започнете со колото, секако има десет минути загревање на велосипед, степ, машина за веслање или неблагодарна работа на програмата.

Станица 1:
Абдоминална машина за шест пакувања: горниот дел од телото (карлицата е фиксирана) се навива и навива. Работете само со стомакот, не помагајте им на мускулите на грбот или на раката.

алтернатива: Патерици на подот. Од лежечка положба, подигнете го багажникот до 20 сантиметри, спуштете го повторно без да го спуштите.

Станица 2:
Екстензори на грбот, грбот, задникот и тетивите: Без движење настрана, турнете ја ролната далеку назад, но не претерувајте со 'рбетот! Држете напнатост кратко и потоа свиткајте се повторно напред.

алтернатива: Во склона положба со затегнат задник, подигнете ги нозете и горниот дел од телото од подот, туркајте ги рацете (во положба У) напред во воздухот и потоа повторно назад.

Станица 3:
Притиснете клупа за гради и трицепс: притиснете го грбот и задникот кон тапацирот, бутовите и раширените раце паралелно со подот. Турнете ги рачките нанапред и повлечете ги назад со постојано движење.

алтернатива: Склекови, поддржани или на колена или на прсти; по можност едновооружено!

Станица 4:
Латен влечен за грбот, хаубата и ромбните мускули: седете исправено, повлечете ги рачките (или шипката) надолу зад главата, држете ги рамената надолу, вратете ги нагоре додека рацете не ви бидат исправени.

алтернатива: Земете цевка најмалку двапати, држете ја над главата со исправени раце. Оттаму, двете раце се повлекуваат странично надолу и се враќаат до висината на рамото. Дали е премногу лесно за вас? Завиткајте ја цевката околу вашите раце.

Станица 5:
Притиснете ги нозете за екстензори на глутеалните мускули и бутовите: без оглед дали седите или лежите: притиснете го горниот дел од телото на задната подлога, горниот и долниот дел на нозете под прав агол, а нозете во ширина на колкот одделно на плочата. Туркајте го ова (или себе си) далеку додека зглобовите на коленото не бидат скоро исправени.

алтернатива: Сквотови со или со мрена на рамениот појас.

Станица 6:
Уред за навивање на нозете за бутовите и телињата: Притиснете ја ролната назад со средината на телето, оставете ја да се лизне назад.

алтернатива: Склони позиција, јазол цевка околу глуждовите. Едниот прст притиска во земјата, другиот е подигнат. Повлечете ја ногата кон задникот, па назад.

Станица 7:
Твистер за мијалник: Седнете исправено, грбот на перницата, а подлактиците на врвот. Внимателно и рамномерно свртете го горниот дел од телото настрана наизменично. Рамената остануваат крути на една оска, главата го следи движењето.

алтернатива: Наклонети патерици (рамото го допира подот кога се движите назад).

Станица 8:
Јага од пеперутка за мускули од ромб, делта и качулка: седете исправено, свртете се кон перницата, свиткани лактите, повлечете ги рачките хоризонтално наназад и назад малку пониски од високите на рамената.

алтернатива: Веслање со мрена. Стапалата на ширината на колкот се распаѓаат, свиткајте го торзото далеку напред. Лента пред телото, надморска рака во ширина на рамото. Зголемете ја и спуштете ја тежината кон копчето за стомак.

Станица 9:
Бицепс машина: Наклонетата подлога завршува под пазувите. 'Рбетот исправено, ниту шуплив грб ниту грбав. Горните раце се паралелни едни со други, растојание на рамената. Зафатете ги рачките во прифатниот зафат и повлечете ги кон брадата што е можно подалеку без да ги поместите лактите или да ги повлечете рамената нагоре. Потоа повторно назад.

алтернатива: Бицепс кадрици со тегови или мрена.

Станица 10:
Хоризонтална машина за трицепс: Седнете исправено со надлактицата паралелно на перницата. Притиснете ги рачките напред и надолу на контролиран начин.

алтернатива: Трицепс паѓа. Ставете ги потпетиците на една клупа, а рацете во ширина на рамената на друга клупа (со врвовите на прстите напред). Спуштете го торзото додека рацете не се свиткаат за 90 степени. Притиснете повторно нагоре.

Вака изгледа струјното коло на издржливост дома или надвор

Коло во кое ги комбинирате единиците за издржливост и сила е идеално. Предност: Од една страна добивате атлетско тело и истовремено ја зголемувате потрошувачката на калории. Основната идеја на таквата обука за секвенца е да се задржи пулсот што е можно повисок. Затоа, направете релативно голем број (20-25) повторувања по сет и веднаш потоа преминете на следната вежба. Вршете ги движењата брзо, но на контролиран начин (од 1 до 2 секунди во секоја насока). Сè што сака вашето срце или што нуди вашето (домашно) студио, е дозволено во единицата за издржливост: неблагодарна работа, степер, ерготин, машина за веслање ... Кога се префрлате помеѓу силата и кардио единиците, направете активна пауза од 60 секунди (шетајте наоколу, Нека кружат рацете).

Одете во склекови. Спуштете го продолженото тело додека градите не бидат скоро на подот. Задржете се накратко. Можете да ја разликувате класиката, на пример, со тоа што ќе ја направите на едната нога.

Вашиот уред за обука: бариера, ограда или нешто слично. Застанете со грбот кон шипката, поткрепете се со двете раце околу ширината на рамото. Свиткајте ги рацете под прав агол. Задржете се накратко и вратете се.

Вака изгледа коло за издржливост во теретана

Исто како што составивте сесија за обука на сила со различни машини, исто така можете да ги комбинирате предностите на различните машини што ви се достапни во фитнес студиото во кардио-областа. Со следното разновидно коло во затворени простории, можете да ја подобрите вашата работа на издржливост во сите временски услови и во сите сезони. Најголемата работа во врска со ова кардио коло е што се обраќате до сите делови на телото, ги мобилизирате сите зглобови и тренирате порамномерно од кога било досега. На овој начин ја подобрувате вашата издржливост, вашата брзина, координација и флексибилност истовремено. Почетниците можат да започнат со 30-минутен тренинг. За да го направите ова, завршете го или 1-ви велосипед плус единица за веслање или 1-ви велосипед плус единица крос-тренер. Како следен чекор, тогаш можете да завршите 45-минутно коло (се состои од 1-ви единица за велосипеди, редови и вкрстени тренери).

1. Ергометар за велосипеди

• 5 мин. Лабаво повлечете (GA 1) *

• Возете 3 минути побрзо (GA 1/2)

• 2 мин. Лесен погон (GA 1)

• Зголемете го темпото стабилно за 2 минути (до GA 2)

• 3 минути лесно возење (GA 1)

2. Ергометар на веслање

• Ред лабав 3 минути (GA 1)

• 1 минута брзо (GA 2)

• 1 мин. Лесно (GA 1)

• 2 минути брзо (GA 2)

• 2 мин. Лесно (GA 1)

• 3 минути брзо (GA 2)

• 3 мин. Лесно (GA 1)

• бод за 2 минути (GA 1)

• Брзо шиење 3 минути (GA 2)

4. Крос тренер

• Вклучете лесно 5 минути со движења на течности (GA 1)

• 4 мин. Средно голема брзина (GA 1/2)

• Одете лесно 2 минути (GA 1)

• 2 мин. Голема брзина (GA 2)

• Исцрпете лесно 2 минути (GA 1)

5. Велосипед за вежбање

• Лабаво повлечете 1 минута (GA 1)

• 4 мин. Целосен гас (GA 2)

• Возете надвор 5 минути (GA 1)

Заклучок: Во колото го тренирате целото тело и заштедувате време

Обука со кола го тренира целото тело, разновидна е, промовира сила и издржливост, ја подобрува вашата координација и флексибилност. Плус: Заштедува и време. Бидејќи пулсот и согорувањето на маснотиите ви работат со полна брзина, идеално е и за слабеење. За спортисти кои сакаат да градат издржливост или специфични мускули, само делумно се препорачува обука на кола. Во функционалните вежби и натпреварувачките спортови, формата на обука стана неопходна.

* GA 1 = основна издржливост 1, интензитет: 60-70 проценти од максималната срцева фрекфенција.
GA 2 = основна издржливост 2, интензитет: 80 до 90 проценти од максималната срцева фрекфенција.
Дадените интензитети се целни области. Понекогаш може да биде тешко да се влезе во оваа област - особено ако сте завршиле интензивна единица и сега треба да тренирате лесно повторно во областа ГА-1: Тогаш пулсот не паѓа веднаш. Во овој случај, обидете се да оставите пулсот да падне во наведениот опсег на оптоварување барем до крајот на периодот.