Рамона Рихтер легна со полн стомак
Легнувате со цела вечер? Можете да го направите тоа, но не мора нужно ако сакате да оставите простор за регенерација. Како и да е, на повеќето луѓе им е потешко да заспијат, а јадењето после 18 часот обично е намуртено.
Јас, од друга страна, всушност јадам поголем дел од моите оброци после 18 часот, па дури и спијам подобро со полн стомак отколку ако прибегнам кон предвремена, лесна диета. Недостаток: Следното утро се будам многу поспоро отколку кога го одржувам вечерниот празник во рамките. Регенерацијата е едноставно запоставена затоа што телото е зафатено со варење ноќе отколку да инвестира енергија во процеси на регенерација.
Затоа, морав да измерам: или ќе се одречам од кулинарските ексцеси навечер во корист на мојата изведба наутро и да се осигурам дека трошам доволно енергија во текот на денот или ... возам како порано.
Секогаш зависи од тоа кон што сакате да се стремите и со што се чувствувате најудобно. Дали сакате да изгубите тежина? Изградба на мускулна маса? Избега трезен наутро? Што добро се сложувате, што е повеќе вознемирувачко? За секого е различно и затоа мора да барате индивидуално за да видите ШТО, КОГА, ќе се докаже во секојдневниот живот.
Какви искуства направив?
Лично, открив дека не се чувствувам добро наутро кога вечерата излегува од контрола и сè уште грицкам доцна во ноќта. Со моето строго темпирано секојдневие, едноставно немам време и слободно време да готвам голема, а камоли да јадам во мир. Треба да се направи брзо без да се наруши квалитетот. Така, во текот на денот, имам помали порции - „здрава брза храна“, на која исто така се враќам за време на моите лути мисии, како неодамна на Европското првенство во атлетика во Берлин, на почетокот на август.
Инаку, претпочитам да уживам во мојот оброк без стрес и со доволно време и тоа е случај за мене првенствено во режим после работа. И, тогаш, исто така, мора делумно да го надокнадам дефицитот на калории, што може да паѓаше патем во текот на денот и поради што морам да останам вклучен долго време.
Несакани ефекти
Јас спијам многу помирно на полн стомак отколку да вечерав пред два-три часа пред да одам да спијам.
Ако не јадам премногу доцна навечер, од друга страна, ми требаат значително помалку часови спиење ноќе и се чувствувам подобар наутро и почнувам полесно да одам. Сепак, по првите неколку километри забележувам дека мојата почетна изведба опаѓа.
Ако, пак, вечерата беше богата со јаглени хидрати, можам да ја јадам подолго наутро - но ова е помалку трезна тренинг сесија. Поинтензивните единици се сè уште потешки бидејќи циркулацијата трае подолго за да се разбуди од режимот на одложување.
Во целина, и едниот (легнување на полн стомак) и другиот (нема да спијат преполн) имаа свои добрите и лошите страни.
Моето ново мото беше од сега: Набавете енергија соодветно и ефикасно во текот на денот. Беше и важно е да не се лизне во минус опсегот на крајот на денот, туку да се заврши во областа плус - со други зборови, во вишок калории - за да можам истовремено да ја исполнам мојата желба да изградам мускулна маса. Второто мото беше: Користете ја ноќта ефикасно и за регенерација и за градење мускули.
Мојот нов ритам
Ги ширам калориите во текот на денот и не легнувам преполн. Но, исто така не е гладен, затоа што тогаш спијам само немирно и истовремено има недостаток на енергија и неопходни градежни блокови (протеини) за реконструкција.
Ако се планира поинтензивна единица наутро и има малку време за појадок претходно, јаглехидратите не смеат да недостасуваат претходната вечер. За мене, компирот се докажа себеси затоа што е пред сè попријателски настроен кон стомакот. И наутро, бар и еспресо можат да помогнат да се вклучи побрзо за да се исполнат барањата на единицата.
Ако чека лесно трчање за издржливост, ќе се одречам од вечера богата со јаглени хидрати и барот наутро за да бидам трезен. Според мое мислење, ова се докажа во областа со долги релации. Бидејќи особено постот и единиците со подолго времетраење на вежбање во умерен опсег специјално го обучуваат метаболизмот на маснотиите. Како резултат, телото учи поефикасно да се справи со снабдувањето со енергија за време на подолг период на напор (како што е маратонот), бидејќи резервите на јаглени хидрати се трошат најдоцна по два часа.
Значи, во основа сакам да го започнам денот со многу движење, бидејќи потоа се чувствувам посвежо и попродуктивно. Потоа, имам широко појадок, пополнувам празни продавници со висококвалитетни (долги ланци) јаглени хидрати и протеини и не дозволувам да помине драгоцено време (во следните 30 минути по вежбање).
На телото му треба подолго време да ги разгради јагленохидратите со долг ланец во најмалите градежни блокови (гликоза, едноставен шеќер), така што шеќерот може да се испушти во крвта подолг временски период и така да се одржи нивото на шеќер во крвта. По кратко време, не паѓате веднаш во пад на перформансите, како што би бил случајот со брзо употребливиот шеќер (вклучително и пченицата). Но, јас ја исеков пченицата од исхраната подолго време, бидејќи тоа само промовира воспаление во телото.
Постојат неколку, помали делови во текот на денот. Така, се чувствувам поагилно, пофокусирано и избегнувам ниско време за ручек, ако не ручам нужно храна богата со растителни влакна. Полн стомак исто така може да ме успори во текот на денот, што не можам да си дозволам да го направам со моето бес.
Не само по тренинг, туку и навечер се потпирам на високо квалитетен протеин (по можност од вегетаријански извор: табела). Не поради слабеење, туку исклучиво во корист на регенерацијата. Ова значи дека моето тело се снабдува со регенеративни хранливи материи за време на процесите на регенерација во текот на ноќта, за што и моите мускули се задоволни.
Важноста на протеините
Бидејќи мускулите или сопствениот протеин на организмот исто така служат како енергија и можат да се користат побрзо отколку маснотиите, исто така е важно да се обезбеди доволен внес на протеини во диетата во спортови за издржливост (а не, како што често се препорачува само за спортисти во сила).
Протеините не само што служат како градежен материјал за мускулите повредени за време на тренингот, туку исто така имаат клучна функција во најмалата единица на телото (клетките) и на многу други места и затоа не се само на плочата после тренинг за регенерација.
Тенок во сон
Оние кои сакаат да изгубат тежина само треба да јадат протеини (и добри масти и многу зеленчук) навечер и да избегнуваат јаглени хидрати. Овој снабдувач на енергија не е апсолутно неопходен ноќе, на крајот на краиштата, ние не сме физички активни и ако не сме вежбале многу во текот на денот, немаме посебна потреба од јаглени хидрати и резервите на јаглени хидрати сè уште се доволно полни. Дополнителен дел би се депонирал само на погрешни места како дополнително депо во случај на неискористено складирање.
Протеинот е исто така многу заситен затоа што е богат со растителни влакна, што е дополнително поддржано од зелен зеленчук богат со витамини и обемни и дека не легнувате гладни ниту во кревет. Од друга страна, содржината на протеини ја зголемува термогенезата. Ова значи дека е потребна голема енергија за варење, што ја зголемува основната метаболичка брзина и го зголемува согорувањето на мастите во текот на ноќта. Премногу протеини може повторно да го погодат стомакот и да го попречат обновувањето. Затоа јас лично (не само) ја одржувам вечерата избалансирана и избалансирана - шарена мешавина од висококвалитетни јаглехидрати, протеини, добри масти и многу зеленчук е главниот момент.
Казеин, сурутка или растителни протеини
Протеините во млеко или казеинските протеини се апсорбираат побавно и обезбедуваат парчиња протеински градежни блокови. Протеинот од сурутка („сурутка“), од друга страна, има плоден ефект и, како јаглехидратите со краток ланец, трае пократко. Сурутката е соодветна како засилувач на напојување пред тренинг (ако единиците не се премногу интензивни и долги) или да започне регенерација директно по вежбање.
Оние кои се нетолерантни на лактоза, исто така можат да користат изолирани протеини во форма на прав, што е исто така алтернатива со пониски маснотии. Јас лично или особено погоден за вегани и вегетаријанци, можам да се вратам на високо концентрирани и висококвалитетни производи во кои протеинот е изолиран од природни состојки - како што се протеини од коноп, протеини од ориз, протеини од грашок итн.
Се потпирам на суперхраната Пурија, која веќе свесно ја искажав во претходниот пост.
Во оваа смисла, добар глад и мирна ноќ!