Обука; Слабејте - 8 работи што треба да ги знаете; Органски тренинг; Био здравје; Фитнес храна
# 1 трпеливост - добрите работи сакаат ...
Ако сакате резултатот да биде траен, одвојте време.
Конечно дојде време - нешто мора да се смени. Вие сте мотивирани, вие сте во почетните блокови, подготвени сте да дадете целосен гас - овој пат ќе успее! Одлично е што најдовте енергија и сакате да започнете. Но, морам малку да те успорам, бидејќи премногу често бујната мотивација и грандиозните почетни успеси се претвораат во „мртва замолка“. Бидејќи многу мотивација честопати резултира со нехумана програма што не може да се одржи долго и - уште полошо - што тешко заработениот напредок брзо се гаси кога програмата веќе не може да се одржува. Ние сакаме трајни резултати и ретко ги постигнуваме со спринт отколку многу повеќе со маратон. Тоа звучи многу, многу потешко на почетокот. Да, напорот е дефинитивно многу подолг, но интензитетот е сосема поинаков и можеме да го совладаме заедно! Користете ја својата енергија за да смислите долгорочен план.
# 2 До студиото шест пати неделно… whaaaaat?
Не мора да трчате во теретана 6 пати неделно за да ги постигнете повеќето цели.
Особено во првичната мотивација опишана погоре, секојдневното одење во теретана за многумина е на врвот на листата. Бројни старлети на Инстаграм исто така го истакнуваат овој „фитнес стил на живот“ за нас, но на повеќето од нас не им треба токму тоа за да ги постигнеме своите цели - и тоа всушност само нè оддалечува од тоа.
Физички и психолошки е релативно тешко да се приближите до своите граници 6 пати неделно и да направите тренинг со висок интензитет. Треба да разгледате неколку работи - минимизирајте го стресот надвор од тренингот, максимално закрепнете и тренирајте според адаптиран план - многу малку можат да го спроведат тоа во својот живот.
Значи, ако не можам да го правам тоа 6 пати неделно, зошто да го трошам своето време за полу-тренинг или да се стресам?
За повеќето од нив, 3 пати неделно со целосна мотивација и сила во студиото и дополнителни 1-2 лесни кардио или релаксирачки јога единици се сосема доволни за постигнување и одржување на нивните цели.
# 3 Реални цели и планирање - слушнете ја вашата внатрешност
Поставете здрави цели, направете реален план и не верувајте му на единствениот гуру.
Како што веќе беше наведено во првата точка, досадно е, но: За добрите работи е потребно време! Затоа, направете подолг план. Одење во студио секој ден, без пауза и јадење 1000 kcal првично може да донесе псевдо резултати, но тешко е да се одржи и, пред сè, не е многу здраво. Добро е да имате дестинација и приближна маршрута за да стигнете таму. Слепо одење во која било насока ретко се одвивало добро.
И додека сме на тоа: слепо следејќи ги сите гуруа, плановите и советите честопати возвраќаат. Не секој има време да научи работи од земја, но прочитајте разни извори и резимеа на Интернет и свртете ја главата: секој треба да биде во можност да го стори тоа и тоа им помага на сите неизмерно на своето патување. Бидејќи дури и ако програмите, како што е опишано погоре, работат на слабеење, секогаш треба да се запрашате дали ова е здраво и дали им служи на вашата долгорочна цел. Кој е сигналот за телото? Што значи ова за составот на моето тело? Што се случува по дефицитот?
Органски тренинг за фитнес душек со плута подлога
# 4 Она што работи за другите може да не работи за вас
Скоро сите го правиме тоа: гледаме луѓе кои во нашите очи имаат совршен живот, завидна фигура, безмилосен успех и уште многу други работи што ги сакаме. Гледаме: што прават овие луѓе и што можеме да сториме за да го постигнеме ова ... да добиеме парче голема среќа?
Ова ќе работи за некои теми. За жал, ова често не работи кога станува збор за фитнес и исхрана. Ние, луѓето, сме едноставно премногу различни за да може да функционира „едно за сите“. Во однос на нашите основни барања, ние не сме исти како едни со други. Сите ние имаме различни генетски побарувања како што е нашата дистрибуција на мускулни влакна, кои макроелементи се обработуваат како и колку со задоволство. Овој основен код може да биде препишан до одреден степен од надворешни влијанија како што се обука, диета и начин на живот - но тенденцијата останува иста.
Покрај оваа „тврда“ рамка, има и многу „меки факти“.
Нашите животи се сосема различни, едниот од нив води многу релаксиран живот, и покрај работата, семејството итн., За други овие фактори се одлични стресни фактори и тој е сè друго освен опуштен. Друга турка многу мирна топка и го олеснува тоа во сите области. Сите три лица ќе бидат сосема различни во однос на нивните хормони - а исто така и нивните резултати. Сите ние имаме различни истории кои го обликуваат нашиот пристап кон животот, целите и упорноста. Оттука и препораката: Бидете најдобрата верзија од вас!
Нема ништо лошо во тоа да добиете предлози и да ги испробате работите - инаку веројатно нема да го најдете ниту вистинскиот пат. Но, не треба да гриземе во тоа и да пцуеме секој ден зошто овој глупав постот со јаглени хидрати или наизменичното постење не работи за нас. Бидете отворени за она што вашето тело го зборува и не бидете премногу горди да сопрете „експеримент“ на време.
# 5 Комбинирајте тренинг за сила и кардио
Веќе имаме цел напис на истата тема: Кардио или тренинг за сила? Во исто време? Што прво? и како и да е? Во овој момент ќе се обидам да бидам краток
Многу често, кога прашувате околу физичките цели на жените, го добивате истиот одговор. Слабејте, изгубете маснотии и станете поцврсти, понекогаш бидете уште подобри.
Постои одлична комбинација за овие цели - тренинг за издржливост (кардио) поврзан со тренинг за сила. Но, зошто е така?
„Кардио зајачицата“ ќе тврди дека џогирање еден час обично согорува повеќе калории и кој потоа создаде дефицит на калории, ќе изгуби тежина побрзо.
Во основа не е во ред. Како и да е, тука мора да се разгледаат различни точки:
А. Природа на слабеење: Со чисто кардио, телото има тенденција да губи не само малку маснотии, туку и значителна количина на мускулна маса. Laterе објаснам подоцна зошто навистина не го сакаме ова.
Телото следи логичен принцип. Ако сме во недостаток на калории и тој мора да генерира енергија од продавниците, телото бара што може без најдобро. Ако не добие сигнали дека е потребна постоечка мускулна маса - кај кардио мускулната маса не се користи толку интензивно како на тренингот со сила - тој едноставно ја разложува на енергија. Маснотиите се многу скапоцени за телото (последната резерва). Ова ќе го нападне само кога ќе и снема глукоза и ќе добие сигнал дека не смее да ја допира мускулната маса.
Б. За разлика од тренингот за сила, нема реален ефект на изгореници со кардио (зголемена потрошувачка на калории до 72 часа по единицата).
Класичниот помпер ќе рече: Кардио предизвикува да ја изгубите потенцијалната мускулна маса. Да, ова може да биде вистина. Телото ќе изгради помалку мускулна маса во комбинација на крал. Сепак, ако е само тренинг со сила, многу жени ќе имаат потешкотии да добијат интензитет да ги согорат калориите што ги сакаат. Затоа кардио е идеален помагател за зголемување на дефицитот на калории. Исто така, помага да се подобрат перформансите на кардиоваскуларниот систем со цел да се постигне одлична основа за благосостојба и зголемување на перформансите во обуката за сила.
Да се вратиме на точката дека не сакаме само да изгубиме тежина, туку и да изгубиме маснотии. За да изгубиме тежина, едноставно може да гладуваме и да не правиме ништо. Резултатот сигурно би бил чекор напред на вагата. Но, ова не е со долго траење. Бидејќи нашето тело скоро само ќе изгуби мускулна маса. И, ова е драгоцено - тој е најголемиот корисник во нашиот метаболизам, кој ја контролира потрошувачката на калории. Помала мускулна маса -> помалку основна потрошувачка -> помалку храна за одржување на тежината.
Со комбинацијата го земаме најдоброто од двата света!
Кардио: потрошувачка на калории и подобрување на кардиоваскуларниот систем
Сила за обука: потрошувачка на калории и „сигнал против распаѓање на мускулите“ и покрај дефицитот на калории и зголемување на основната метаболичка брзина со зголемување на активната мускулна маса.
Ако немате толку време - кардио може да биде мачно - дефинитивно се претпочита обука за сила.
Или, можете да изберете паметна комбинација: Metcon (Метаболички условувања), многу поедноставен тренинг со мали тежини или телесна тежина, во кој вежбите се нанижани заедно со многу мала пауза. За да биде ефективно, срцевиот ритам треба да биде постојано над 80% од максималната моќност за време на вежбите и да падне само малку за време на паузите. Времетраење: помеѓу 30 и 45 минути.
# 6 Испратете совршенство во пустината
Таа е осудена на неуспех. Без оглед во која област од животот - совршенството е добар рецепт за неуспех. Совршената фигура допрва треба да се измисли и стремежот кон неа неизбежно води до незадоволство, совршениот ден е прашање на мислење и совршен живот не постои - тој се состои од подеми и падови.
Најголемиот проблем со перфекционистичкото планирање е фактот дека ако нешто не оди точно според планот, многу веројатно ќе бидете исфрлени целосно од шините. Подобар рецепт е да дадете сè од себе, додека останете флексибилни. Дури и да паднеш ... секогаш можеш да станеш!
Ако секогаш имате дефицит на калории од 400 килокалории и не работи, не оставајте го патот и не се откажувајте во следните неколку дена. Прифатете го без грижа на совест и започнете следниот ден ... со нова шанса. Потоа можете да го направите тоа!
# 7 Вагата навистина не е ваш пријател.
Кога стануваше збор за кардио тренинг наспроти силен тренинг, тоа веќе беше јасно. Вагата всушност не е наш пријател. Може да ни каже како се смени нашата тежина - но никогаш како се смени нашиот состав. Можеби се здебеливме, а сепак изгубивме маснотии и станавме поцврсти од градењето мускули. Оттука, огледалото и споредбените слики се многу подобра алатка за проценка на напредокот.
Не велам дека сите треба да ги забраниме нашите ваги, уште повеќе начинот на размислување треба да го смени начинот на кој ги користиме и да судиме за резултатот. Во никој случај не треба да го расипе добриот почеток на денот. Вагата може да биде многу информативна за да го запознаете вашето тело: „Добро, имам 1 кг повеќе од вчера ... дали јадев повеќе јаглени хидрати? Или повеќе сол? Или нешто на што може да бидам алергичен? Стресот или вашето време во циклусот исто така може да доведат до задржување на водата, што е многу забележливо на скалите. Согледајте го, но не дозволувајте да ве полуди.
# 8 Нема бесплатен ручек ...
Особено во „земјата на социјалните мрежи“ луѓето често продаваат што е толку лесно да се биде слаб. „Јас правам измамник секоја недела и во спротивно проверувам сè ... и гледај, јас сум сепак граната“. Не дозволувај тоа да те измами. Ова работи за многу малку и многумина кријат многу. Бидејќи вистината е „за жал“: Ако сакате да изгледате трајно фит, здраво, спортско и како што сакате, треба да платите цена. Цената обично се нарекува дисциплина. Тоа не значи дека нема рамнотежа. Наместо тоа, има моменти кога треба да се контролирате, било да се занимавате со спорт или да се храните здраво - но има и моменти кога можете да испуштите нешто, затоа што кој мора да се дисциплинира 100%. нема да се одржи засекогаш.
Еден начин за излез од оваа дилема е да се промени ставот кон она што може да биде „неопходното зло“ - кога здравата исхрана станува задоволство, што е забележливо добро за организмот, а движењето станува радост, релаксација и потврда на сопствената сила, има само еден само уште неколку дена кога ќе треба да се борите против незадоволството или да се присилите.
Но, сонот на толку многу, да постигнат многу без ништо или да се обидат да измамат, нема да успее - нема бесплатен ручек!
Имајќи го тоа предвид ... ајде да се справиме со тоа