Обука со гира - 5 вежби кои ќе ве направат подобри
Малкумина триатлонци би помислиле на гира како уред за обука. А сепак може да ни користи. Обучувачот Роберт Горгос именува пет корисни вежби со гира.
Обуката со гира има неколку непобедливи предности: Можете да го направите во кое било време во кое било време од денот. Сè што му е потребно на спортистот е гира, а можеби и душек за вежбање.
Вежбите со гира имаат ефект врз неколку мускулни јамки во телото. Мускулните јамки се функционални единици на телото кои се грижат за извршување на движење. На овој начин, овие тренинг сесии работат низ целото тело.
Вежбите носат подолга издржливост на силата, подобра рамнотежа и поголема флексибилност. Тие исто така ги поврзуваат горниот и долниот дел од телото подобро заедно.
Се разбира, сето ова има позитивен и зајакнувачки ефект. Триатлонецот може да го издржи држењето на телото додека велосипедизира подобро, да ги контролира движењата на телото поточно за време на пливање и да развие подобар стил на трчање. Да не ја спомнувам силата во нозете и рацете, што може да обезбеди поголемо темпо.
Општи информации за вежбите
За да го направите ова, потребна ни е мрена со тегови. Само шипката обично тежи десет килограми. Дополнителни плочи за тежина идеално треба да се завиткаат во пластика и идеално да имаат интервенции, бидејќи некои вежби може да се изведат само со една плоча.
Пред тренинг, треба да се загреете, на пример со десет минути лесно трчање, десет минути на ергометар за велосипед или општи вежби за загревање (скокање на јаже, итн.).
Постојат два можни нагласи на вежба со гира:
1. Издржливост на силата
Тука ставате вкупно 20 килограми на почетокот (запомнете: мрената е обично десет килограми). Секое повторување треба да се направи полека и со акцент, а крајните позиции да се чуваат многу кратки и чисти. Комплет се состои од 30 повторувања без прекини. Секоја од овие реченици се повторува четири пати, со едноминутна пауза помеѓу нив. Потоа преминете на следната вежба. Обуката потоа трае околу еден час со загревање и загревање.
2. Кардиоваскуларен систем
Со оваа варијанта, тежината е помалку важна, па затоа тука се доволни околу десет килограми - па можеби само мрената. Индивидуалната имплементација е побрза, а паузите се пократки. Треба да има само доволно време помеѓу сетовите за само да се опорави. Пократко е подобро тука. Идеално, вежбите се изведуваат во круг. Значи еден сет со 30 повторувања на вежба еден, краток (!) Пауза, еден сет на вежби два, краток одмор, еден сет на вежби три ... и на овој начин четири пати низ сите вежби.
Опасност: Во суштина, обуката со гира не треба да трае подолго од еден час, бидејќи во спротивно го губи анаболниот - т.е. анаболниот - ефект.
Детално вежби со гира за триатлети
1. Сквотот со мрена
Почетна позиција: Застанете во ширина на рамената, прстите се насочени малку нанадвор, малку шупливи назад, одржувајте ја напнатоста на телото.
Извршување: Спуштање Колењата никогаш не одат подалеку од врвовите на прстите. Аголот помеѓу потколеницата и телето никогаш не треба да биде помал од 90 степени, затоа немојте премногу да ги свиткувате колената - ова е нежно за менискусот. Паузирајте кратко во крајната позиција.
2. Назад сквотот
Почетна позиција: Варијација на првата вежба. Тука ја фаќате гирата колку што е можно пошироко на краевите од шипката, скоро на тежината. Лентата лебди малку над задниот дел од главата, рацете се испружени.
Извршување: Слично на горенаведената вежба, само со исправени раце. Ова ви дава сила во рамената и рацете.
3. Абдоминални мускули со диск
Почетна позиција: По можност на фитнес тепих. Нека нозете лебдат напред, малку свиткани, над подот. Земете ја плочката за тежина во вашата рака.
Извршување: Дискот напред, назад, налево, назад, надесно, назад. Секогаш следете го стаклото со очите. Вежбата ги зајакнува стомачните мускули и тетивите (исто така познати како флексори на колк). Генерално, ја подобрува напнатоста на телото.
4. Залак со исправени раце
Почетна позиција: Држете ја плочката за тежина директно над главата, стапалата една до друга на подот.
Извршување: Штркот чекор напред. Тоа значи: Прво повлечете го коленото нагоре како да користите рачка за колено, а потоа зачекорете напред со контролиран застој, на задното колено му е дозволено да го допира подот. Не „флопирај“! Потоа повторно исправете го горниот дел од телото. Затоа, направете неколку чекори напред, а потоа свртете се и вратете се назад.
Варијанта со ограничен простор:
Почетна позиција: Гира на рамената. Стојте исправено, стапалата рамо до рамо.
Извршување: Контролирано движење напред. Задното колено може да го допре и подот. Потоа повторно назад и другата страна.
5. Солза
Почетна позиција: Ставете ги гира на подот и пред него.
Извршување: Свиткајте ги колената, свиткајте го горниот дел од телото и зафатете ги гира со широки раце. потоа експлозивно раскинете се. Држете го грбот стабилен.
Опасност: Направете ја оваа вежба со концентрација. На почетокот, претпочитајте помала тежина, максимум 20 килограми вкупно.