Обука со гира - Што мислам
Обука со гира
Тренингот со гира е совршен за почетници, за оние кои работат дома или за секој што сака едноставен тренинг што е насочен кон сите поголеми мускулни групи на телото: колковите, стомакот, бутовите, градите, грбот, рамената и рацете. Вежбањето со гира е попрскано со испробани класични вежби кои даваат резултати, од формирање квадрати на стомакот до обликување на бутовите, а се што ви треба е комплет тегови за да започнете.
Сепак, постојат некои мерки на претпазливост што треба да се земат предвид пред да започнете со обука. Консултирајте се со вашиот лекар пред да се обидете со такви вежби ако имате какви било повреди, болести или други состојби.
Во однос на опремата, потребни се разни тегови со тегови, шипка или стап, што дури може да биде и метла.
Започнете го тренингот со загревање од 5 до 10 минути пешачење. Почетниците ќе извршат сет од 12 повторувања на секоја вежба, одмарајќи околу 30 секунди помеѓу вежбите. Користете умерена тежина и за да напредувате, додавајте сет секоја недела и зголемете го времето за одмор до 45 секунди помеѓу вежбите. Работете со оваа стапка два или три не последователни дена во неделата и бидете сигурни дека ќе одморите барем еден ден помеѓу тренинзите. За најдобри резултати во слабеењето, комбинирајте го овој кардио тренинг со здрава диета со малку калории.
Свиткување на колената - Застанете со нозете нанадвор и држете ги тегови над рамената или близу до телото. Свиткајте ги колената во позиција на сквотот, држејќи го грбот исправен. Притиснете на потпетиците за да станете. Повторете 12 пати. Како предлози за тежина за тегови, идеално би било 5-10 кг за жени и 8-20 кг за мажи.
Колкови - Застанете со раздвоени нозе на ниво на рамото и држете метла со раката над главата, а со другата рака носете ја гира на грб. Стапот треба да биде во контакт со главата, некаде помеѓу рамената и кокцисот. Оставете ја тежината на потпетиците и туркајте ги колковите наназад додека благо ги виткате колената додека торзото не биде под агол од 45 степени. Држете го стапот во контакт со сите три точки за време на движењето. Повторете 12 пати.
Лево со тегови
За оваа вежба, свиткајте го телото на половината на околу 45 степени како во вежбата погоре. Бидете сигурни дека градите се отворени, а рамената се назад и држете ги тегови на гира во секоја рака. Стиснете го грбот додека ги свиткате лактите, повлекувајќи ги како во движење на веслање. Тежината на тегови варира помеѓу 8 и 12 кг за жени и 10 до 20 кг за мажи.