Обука со Тера Бенд
Обука со основните вежби на Тера Бенд/горниот дел од телото
Лентата секогаш држете ја под напнатост. Стабилизирајте ги зглобовите (лабаво завиткајте ја лентата околу зглобот). Обрнете внимание на правецот на влечење. Повлечете го преку палецот. Внатрешно вртење. Зафат на чекан. Зафатете ја лентата одозгора. Повлечете го преку малиот прст.
Стоечка позиција Стабилен став dbidbii на двете нозе со малку отворени нозе (ширина на колк) и малку свиткана позиција (колк и колен зглоб) Стабилизирајте ја карлицата (затегнување на стомакот и мускулите на грбот) Глава во продолжение на 'рбетот
Назначување вежба: обучени мускулни групи: Флексија на рачниот зглоб на подлактицата на флексорот Застанете на лентата Тера, поставете ја дланката на дланката и завиткајте ја еднаш, исправете го зглобот Наведнете го зглобот што е можно повеќе од продолжената положба и потоа полека преместете го назад во почетната позиција. Ставете ги надлактиците, движењето се одвива само зглобот, горниот и долниот дел на раката остануваат смирени, телото стабилизира извршување на вежба наизменично со една рака
Назначување вежба: обучени мускулни групи: Подлактица за екстензор на истегнување на рачниот зглоб Застанете на лентата Тера, земете ја лентата одозгора во вашата рака и завиткајте ја еднаш, свиткајте го зглобот проширете го зглобот до максимум од свитканата позиција и полека поместете го назад во почетната позиција, ставете го надлактицата, започнете да се движите се одвива само од зглобот. Горната и долната рака остануваат мирни, стабилизирајте го телото. Вежбајте наизменично со едната рака
Име на вежбање: обучени мускулни групи: БИЦЕПС Кадрици кои стојат Флексори на рацете Застанете на лентата Тера, земете ја лентата од горе во вашата рака и завиткајте ја еднаш, рацете не се целосно испружени. Свиткајте ги рацете од почетната позиција и полека поместете ги назад во почетната позиција, гледајќи во палците Ставете ги надлактиците нагоре, движете се само со подлактиците, стабилизирајте го телото, дланката нагоре
Назначување на вежбање: Продолжување на раката во ниска положба Обучени мускулни групи: Екстензии на раката/појас на рамената, застанете го ширината на колкот, зафатете ја лентата Тера одозгора и малку свиткајте ги рацете, истегнете ги рацете на страните на телото и вратете се на почетната позиција, држете го рамениот појас стабилен, не повлекувајте ги рамената нагоре, стабилизирајте ги зглобовите наизменично со едната рака (поголем стрес на мускулите на јадрото)
Име на вежбање: обучени мускулни групи: продолжување на раката на висина на рамената Екстензор на раката/рамен појас Застанете ја ширината на колкот, фатете ја лентата Тера одозгора и подигнете ги рацете до висина на рамото, свиткајте ги лактите, истегнете ги рацете на страните на телото и вратете се на почетната позиција, држете го рамениот појас мирен, не повлекувајте ги рамената нагоре, Стабилизирајте ги зглобовите, не дозволувајте рацете да паѓаат надолу, не се протегајте во крајната положба. Вежбајте наизменично со едната рака (поголем стрес на мускулите на срцето)
Име на вежбање: обучени мускулни групи: Продолжување на раката во висока положба Екстензори на раката/појас на рамената Застанете ја ширината на колкот, фатете ја лентата Тера одозгора и подигнете ги рацете над главата, малку свиткајте ги лактите, истегнете ги рацете над главата настрана и водете ја лентата зад вашата глава, држете го рамениот појас стабилен, стабилизирајте ги зглобовите, нема Продолжување во крајната положба на зглобот a Изведување на вежба во чекор чекор, држете ја карлицата и оската на рамото паралелно
Назначување вежба: Продолжување на раката задржано Мускулни групи обучени: Екстензори на раката/појас на рамената, заден дел застанете ја во ширина на колкот, поставете ја лентата Тера зад грбот во дланките на рацете и малку подигнете ги рацете, малку свиткајте ги лактите, истегнете ги рацете на страната зад оската на рамото и повторно назад (дланките изгледаат наназад) Држете го рамениот појас стабилен, не кревајте ги рамената, стабилизирајте ги зглобовите, не се истегнувајте во крајната положба на зглобот. Вежба во чекор-позиција, држете ја карлицата и оската на рамото паралелни
Име на вежба: Продолжување на раката над главата, мускули на една вооружена рака: продолжување на раката (долга глава), став на стапката, поправете ја лентата Тера зад грб со едната нога и држете ја во спротивната рака, држете го лактот нагоре и спуштете ја раката наназад, раката продолжете ја нагоре и полека вратете ја Одржувајте ја положбата на телото, стабилизирајте ја карлицата и трупот, го поправам зглобот, не го поместувајте лакотот напред Стенд Са со стапалото на истата страна на лентата Тера, продолжување на раката во комбинација со продолжување на трупот
Означување вежба: Продолжување на раката напред со двете раце, мускулни групи обучени: Мускули на градите/екстензори на рацете Застанете ја ширината на колкот, водете ја Тера Бенд напред над грбот и фатете се од горе, свиткајте ги двете раце напред во висина на рамото, издолжете ги двете раце високо, одржувајте ја положбата на телото, стабилизирајте ја карлицата и трупот, фиксирајте го зглобот на малку аголните лакти и одржувајте го аголот на лактот при движење напред д
Означување на вежбање: обучени мускулни групи со надворешна ротација на рамото: надворешните ротатори стојат на ширината на колкот, ставете ја лентата во дланката (дланката свртена нагоре), поставете ги лактите на телото поместете ги подлактиците (палците нанадвор) колку што е можно странично назад, одржувајте ја положбата на телото, стабилизирајте ја карлицата и трупот, Поправете го зглобот, не кревајте ги надлактиците од горниот дел од телото - верзија со една рака
Име на вежба: Рамо крева обучени мускулни групи: Мускули на вратот/рамото Застанете со двете нозе на лентата Тера, фатете ја лентата со исправени раце Подигнете ги двете рамена нагоре и надолу Одржете ја положбата на телото Стабилизирајте ја карлицата и трупот, подигнете го рамото исправено и не движете се напред или назад Еднострано кревање рамото
Име на вежбање: Латерално подигање додека стоите, обучени мускулни групи: Појас на рамото Застанете со двете нозе на опсегот Тера, рацете свиткани, дланките свртени навнатре, лактите се на горниот дел од телото Двете раце се свиткани настрана, се креваат на висина на рамото и потоа се спуштаат повторно, Одржувајте ја положбата на телото, стабилизирајте ја карлицата и трупот, фиксирајте го зглобот Движењето се одвива само од рамото еднострано извршување (ова ја отежнува стабилизацијата на торзото)
Означување вежба: Подигање на предната страна со двете раце, мускулни групи обучени: Појас на рамото (предни делови) Застанете со двете нозе на опсегот Тера, рацете благо свиткани, дланките гледаат навнатре, подигнете ги двете раце напред до висината на рамото, одржувајте ја положбата на телото, стабилизирајте ја карлицата и трупот, поправете го зглобот, движењето е само од Рамо едностран дизајн (ова го отежнува стабилизирањето на багажникот)
Означување на вежбање: Прес на рамото Обучени мускулни групи: Подвижен појас на рамената/раката со двете нозе на опсегот Тера, свиткани раце, дланките свртени напред, и двете раце се протегаат нагоре и надолу Одржувајте ја положбата на телото, стабилизирајте ја карлицата и трупот, фиксирајте го зглобот, рацете исправени нагоре, истегнете се на едната страна (не напред или (што го отежнува стабилизирањето на трупот) во задниот дел) или извршување во позиција на чекор
Назначување на вежбање: Латерално подигнување, свиткано напред, мускулни групи обучени: Рамениот појас/мускулите на грбот Застанете со двете нозе на опсегот Тера, преминете ја лентата, рацете свиткани, дланките на рацете гледаат навнатре, лактите се на горниот дел од телото, горниот дел од телото е малку наклонет напред g Подигнете ги двете раце свиткани на страна на ниво на рамото и повторно спуштање на истата Одржувајте ја положбата на телото Стабилизирајте го грбот (истегнете се), движете се само од рамото и сменете го аголот на флексијата на раката
Име на вежба: Комплексна вежба (внатрешна надворешна ротација) обучени мускулни групи: рамен појас/мускули на грбот Застанете на лентата Тера, лента Тера со спротивната рака, фатете ја едната рака (дланката свртена напред), свиткајте ја раката од свитканата положба пред телото до продолжената положба настрана додека ја држите нагоре Подигнете (дланката гледа напред во крајната положба) Одржувајте ја положбата на телото Стабилизирајте ја карлицата и трупот, поправете го зглобот, движењето се одвива од рамениот појас и трупот, продолжувањето на раката заедно со продолжувањето на колкот, т.е. почетната позиција е малку свиткана напред
Ознака за вежбање: Веслање, седечки, обучени мускулни групи: Раменски појас/мускули на грбот Седиште со благо свиткани колена, Тера бендот е обесен на стапалата на нозете, рацете се свиткани и горниот дел од телото е исправен. Движете ги двете раце на страната до телото и спојте ги лопатините заедно. држете, не кревајте рамена. Променете го аголот на флексија на раката
Име на вежбање: Притиснете го рамото во склона позиција Мускулни групи обучени: горните мускули на грбот/мускулите на рамото. Склона позиција, туркање на петиците прстите притискаат напнатост на телото во земјата, подигнете ја главата малку и истегнете ги рацете со лентата Тера, свиткајте ги двете раце и повлечете се, бендот Тера е воден зад вашата глава, одржувајте целосна напнатост на телото, движете се само со рацете Држете го горниот дел од телото стабилно Наизменично истегнете ја едната рака нагоре, а другата надолу
Име на вежбање: Ретроверзија Лат возот се протега додека стои, обучени мускулни групи: грбни мускули/задни мускули на рамото. Застанете на двете нозе пред barsидните шипки, закачете ја лентата Тера на barsидните шипки, дланките на рацете изгледаат навнатре, рацете се малку свиткани, вратете ги двете раце назад што е можно повеќе Одржувајте го целосниот напон на телото, горниот дел од телото секогаш останува во иста позиција Променете го аголот на раката
Назначување вежба: Бицепс кадрици додека стојат Мускулни групи обучени: Флексори на рацете Застанете на двете нозе пред barsидните шипки, закачете ја лентата Тера длабоко на barsидните шипки, дланките гледаат нагоре, рацете се малку свиткани Свиткајте ги двете раце и вратете ги на почетната позиција Водете го целокупниот напон на телото исправено, горниот дел од телото секогаш останува во иста позиција, облечи ги надлактиците, поместете ја вежбата наизменично со левата рака само со подлактиците и десната рака
Име на вежбање: Седнете ги олеснувате обучените мускулни групи: исправени стомачни мускули, лежечка положба, закачете ја лентата Тера на barsидните шипки и држете ја со свиткани раце, свиткајте ги нозете, полека засукајте го горниот дел од телото (цервикален 'рбет/торакален' рбет/лумбален 'рбет) и повторно назад. Рацете остануваат на телото, движење се одвива од торзото, рамномерно се тркала од главата до лумбалниот 'рбет, зацрвстувајќи се нагоре со продолжување на телото на седиштето
Име на вежбање: Салам Вежбајте обучени мускулни групи: исправени стомачни мускули Застанете на колена пред barsидните шипки, закачете ја лентата Тера, фатете се со двете раце, ставете ги рацете на горниот дел од телото, исправете го грбот, извиткајте го горниот дел од телото, движете ја главата кон колената, останете на рацете, не менувајте ја карличната позиција (аголот на колкот останува ист)
Име на вежба: Седнете тешко обучени мускулни групи: исправени стомачни мускули позиција на лежечка положба, закачете ја лентата Тера на barsидните шипки и држете ја над главата со свиткани раце, свиткајте ги нозете Полека навивајќи го горниот дел од телото (цервикален 'рбет/торакален' рбет/лумбален 'рбет) и повторно назад, носејќи ги рацете напред, Затегнете ја групата Тера Полека изведувајте го движењето, движете се од трупот, не носете ја главата премногу напред, рацете остануваат зад главата
Назначување вежба: косо седење, обучени мускулни групи: коси абдоминални мускули Легнете на грб, закачете ја лентата Тера на barsидните шипки и држете ја над главата со свиткани раце, свиткајте ги нозете, едната нога на бутот на другата нога, легнете, засукајте го горниот дел од телото, повлечете го десниот лакт до левото колено, подигнете ги рамената од подот останете во свиткана положба, оставете ја карлицата да лежи на подот не се сврти со главата fbi не се спуштајте при движење на горниот дел од телото назад
Назначување на вежбање: Латен воз пред телото, обучени мускулни групи: Лежи на мускулите на раката, рамото и грбот Легнете на грб, закачете ја лентата Тера на barsидните шипки и држете го над главата со свиткани раце, свиткајте ги нозете, повлечете ги рацете исправени надолу кон нозете, поправете го зглобот, рамената на подот нека наизменично извршување со една рака
Назначување на вежбање: Притиснете го рамото додека стоите, обучени мускулни групи: мускули на раката и рамото, позиција на чекор со грбот кон barsидните шипки, длабоко закачете ја лентата Тера, свиткајте ги рацете, дланките гледаат напред, истегнете ги рацете нагоре и здружете ги, вратете се на почетната позиција, поправете го зглобот, одржувајте напнатост на телото, алтернативно извршување со едната рака
Назначување вежба: Антеверзија Напред, истегнување, тренирани мускулни групи: Мускули на рамото и на раката Застанете со грбот кон barsидните шипки, рацете во ниски положби до телото, кренете ги рацете протегани нанапред и потоа спуштете ги повторно, поправете го зглобот, одржувајте напнатост на телото, наизменично извршување со едната рака
Назначување на вежба: Веслање во позиција на колена Мускулни групи обучени: мускули на рамото и на грбот Едноноже колена позиција пред barsидните шипки, свиткајте ги рацете и држете ги на висина на рамото, палците изгледаат нанапред испружени рацете, кренете го нагоре и надолу, поправете го зглобот, одржувајте напнатост на телото во карлицата, не кревајте рамена, наизменично извршување со едната рака
Име на вежбање: Лат воз, обучени мускулни групи: Мускули на рамото, грбот и раката Застанете пред barsидните шипки, закачете ја лентата Тера високо и фатете се со двете раце, повлечете ги рацете надолу пред телото додека не се спушти зглобот, држете го затегнатоста на телото во карлична положба, движењето се менува само од рамениот појас Верзија со една рака