Обука со висок интензитет Како работи обуката ХИТ Вежби, водичи
Хит тренинг: ХИТ се залага за обука со висок интензитет, т.е. обука со висок интензитет. HIIT се залага за Интервал на обука со висок интензитет, значи обука со висок интензитет во интервал. Во нашето модерно, дигитално општество, времето е скудна стока. Работата, семејството, помагање на пријатели со нешто - честопати останува малку време за други работи. Ова е проблем особено за луѓето кои не сакаат да прават спортови и покрај зафатениот распоред. Но, постојат методи за нив да користат тесен прозорец на времето за спорт. Решенијата се нарекуваат ХИТ и ХИИТ.В
Обука за ХИТ: Краток и интензивен за најдобри можни резултати
Иако двата методи се доста различни, тие имаат една заедничка работа. Се потпирате на многу краток и интензивен тренинг што особено го оптеретува телото. Личен тренер и експерт за ХИТ, Марио Аделт, со својата работа „Високо интензивен тренинг“, создаде библија за секој што сака да постигне спортско тело со кратка и интензивна обука. Овде тој објаснува за што се работи ХИТ и ХИИТ и кои се најчестите грешки во тренингот со висок интензитет.
ХИТ или ХИИТ - која е разликата?
И двата методи за обука се едно пред сè: едноставни, ефективни и многу интензивни. Сепак, постојат некои разлики.
ХИТ гради сила и мускулна маса
Обука со висок интензитет е форма на обука за сила која се карактеризира со мала количина обука по единица за обука и недела. За разлика од класичната обука во три сета или обука за волумен, ХИТ управува со еден сет по вежба. Ако е направено правилно, доволен е дури еден сет по мускулна група. Ова е причината зошто се зборува за обука со една реченица.
Приправникот ја концентрира целата своја енергија на оваа една реченица. ХИТ се фокусира на квалитетот наместо на квантитетот, со други зборови, не станува збор за поминување повеќе време во студиото, туку за користење на него попродуктивно и поефикасно. Тренинг сесија од дванаесет минути неделно може да биде доволна доколку се направи правилно.
ХИТ тренинг: до ограничување на перформансите на мускулите
ХИТ првично потекнува од боди-билдинг, но всушност е погоден за сите возрасти и нивоа на способности. Не станува збор за обука до целосна исцрпеност. Ова често значи исцрпеност на кардиоваскуларниот систем, односно исцрпеност на кардиоваскуларниот систем. Наместо тоа, ХИТ е многу повеќе фокусиран на индивидуалниот мускул што се тренира. Најважната цел на секоја тренинг сесија е да се постави максимален стимул за обука. Ова се прави со доведување на мускулите до нивната моментална граница на перформанси.
Вежба нема да запре ако мускулот почне да трепери од напор. Обука на ХИТ започнува само тука! Кога вашиот мускул повеќе не е во состојба да ја движи тежината, достигната е локална мускулна инсуфициенција. Ова значи дека на крајот од реченицата не е можно повторување. Локалната мускулна инсуфициенција осигурува дека стимулот за обука на мускулот е толку голем што се јавува зголемување на силата и мускулната маса за време на фазата на регенерација.
Фазата на регенерација помеѓу тренинг сесиите е најмалку 48 часа. Сепак, може да трае и повеќе од цела недела и многу варира од личност до личност. Обуката до локална мускулна слабост не е удобна и бара, покрај физички напор, пред сè ментална сила.
Со цел правилно да извршите обука за ХИТ и да ги постигнете посакуваните резултати со неа, треба да обрнете внимание на неколку работи. Имено, за оптимален избор на вежби, точни низи на движења, правилен интензитет и доволна регенерација.
HIIT помага да се намалат телесните масти и да се зголеми издржливоста
Додека HIT првенствено гради мускулна маса и сила, HIIT ќе ви помогне да ги намалите телесните масти и да ја зголемите вашата издржливост. Како што покажаа студиите неколку пати, времето потребно за обука е сведено на мал дел во споредба со конвенционалниот тренинг со аеробна издржливост. Времето потребно за единица HIIT е само пет до максимум 20 минути. Особено интересно за фитнес спортистите е што со HIIT загубата на маснотии е значително поголема отколку со класичниот тренинг за издржливост и мускулите се зачувани во диетална состојба.
За разлика од класичниот тренинг за издржливост, во кој завршувате умерено оптоварување што е можно подолго со стабилно темпо, со HIIT можете алтернативни интервали на спринт со фази на закрепнување со бавно темпо. Вашата цел е да ги стресите мускулите толку интензивно во интервалите на спринт што може да се почувствува интензивно согорување на мускулите и брзината на спринтот повеќе да не се одржува. Фазата на закрепнување гарантира дека можете да направите уште еден спринт. Интервал на обука со висок интензитет е многу исцрпувачка. Но, тоа исто така гарантира дека согорувањето на мастите е зголемено до 72 часа по тренингот.
Чести грешки во обуката за ХИТ
Премногу кратка фаза на регенерација, премал интензитет, неправилно извршени движења и пречест тренинг над точката на откажување се меѓу најчестите грешки во ХИТ. Правилното тајминг и правилното извршување на вежбите се клучни за да ги постигнете сопствените цели и да ја повлечете обуката на долг рок.
Оние кои тренираат премногу често покажуваат симптоми на преоптоварување. Ако не ставите доволно концентрација и интензитет на обуката, нема да бидете задоволни со резултатите. Затоа е важно да се знаат грешките и да се спротивстават на нив во рана фаза.
Премногу висока фреквенција (претренирање)
Целта на единицата за обука ХИТ е да изврши најголем можен стимул врз мускулите, односно да ги ослаби и исцрпи во првиот чекор. Вистинската цел, развој на нова сила и нова мускулна супстанција, може да се случи само за време на регенерација, суперкомпензација на клучни зборови. Како почетник-приправник, треба да направите пауза од најмалку 48 часа. Како што интензитетот се зголемува, фазата на регенерација е уште подолга. Една до две сесии за обука неделно се доволни.
Способноста да се опорави може многу да варира од личност до личност. На тоа влијаат должината и квалитетот на спиењето, диетата, професионалниот и емоционалниот стрес, генетиката и другите фактори на животната средина. Должината на фазата на регенерација зависи од тоа колку интензивно ги исцрпувате мускулите на тренинг сесијата. И, исто така, на можноста да се одморите од ова. Ако редовно не забележувате зголемување на перформансите за време на тренинг сесии, многу е веројатно дека не сте се опоравиле доволно од последната сесија.
Во овој случај, има смисла да се испланира дополнителен ден одмор помеѓу тренинзите. И толку долго додека не сте свежи на следната тренинг сесија и всушност може да постигнете повисоко ниво на изведба. Прогресијата е објективен фактор при разгледување на фреквенцијата на вежбање.
ХИТ: Интензитетот е премал
Обуката за ХИТ може да биде успешна само доколку тренирате барем до позитивен неуспех. Важно е за почетниците да развијат чувство за овој праг. За таа цел, препорачливо е првично да се откажете од техниките за дополнителен интензитет и целосно да се концентрирате на постигнување позитивен неуспех. ХИТ е погоден за почетници во обука за сила, ако тренер или искусен партнер за обука обезбедува правилно извршување на вежбата и обезбедува сигурност со правилно проценување на перформансите.
Обука надвор од неуспех
Дури и ако интензитетот е одлучувачки фактор во ХИТ, интензитетот исто така може да се претера. Секој што, по позитивна исцрпеност, спроведува понатамошни техники и вежби за иста мускулна група, исто така и со други техники, не го стимулирал неговиот мускул, туку го прекинал. Ако ова се продолжи на секоја тренинг сесија со секоја мускулна група, телото не може да се опорави од овој стрес. Тогаш нема да се случи напредок во обуката.
Типична грешка во ХИТ: неправилно извршување на вежби
Покрај ризикот од повреда на мускулно-скелетниот систем, неправилно изведените вежби имаат влијание и врз резултатите од обуката што ги постигнувате. Секоја вежба има за цел само оптимално вчитување на целните мускули во најголемиот можен радиус. Спортистите често користат претерано големи тежини, така што вежбите ги извршуваат многу неконтролирано. Ова паѓање ја користи моќта на мускулите кои помагаат така што вистинските целни мускули не прават поголем дел од работата. Како резултат, се чувствува дека движењето е напорно, но целта за локално исцрпување на вистинските целни мускули не може да се постигне.
Друга грешка што се јавува при обука е скратување на РОМ-от. Областа на движење во која целниот мускул го прима најважниот стимул за обука обично се остава несвесно. Претежно движењата се вршат во средната третина, каде што моќта е поволна за мускулот. Така, заштедувате целосна екстензија и контракција на мускулна група, бидејќи тие обично се многу послаби. И за опишаните два случаи, решението лежи во значително намалување на тежината, со цел потоа да се врати концентрацијата на совршениот редослед на движења во текот на целиот радиус и оптимално да се тренираат целните мускули. Ако користите целиот ROM, мускулот исто така ќе се истегне и подвижноста ќе се подобри или одржи.
Непознати вежби се изведуваат со висок интензитет
Ако започнете со ХИТ, требаше редовно да вежбате сила за обука половина година, со цел совршено да го совладате движењето. Дури и ако долго време сте имале искуство со обука за сила и ХИТ, но сакате да вклучите нова вежба во вашиот тренинг, претходно треба свесно да научите мулти-сет тренинг. Бидејќи не станува збор за директно заморување на мускулот. Станува збор за претходно совладување на моделот на движење со цел да се избегнат повредите. Ако ова е сто проценти, вежбата исто така може да се спроведе со висок интензитет.
Ако тренер кој е специјализиран за ХИТ ги придружува вежбите, можете да започнете со ХИТ веднаш, дури и како почетник. Тој може да го минимизира ризикот од повреда од неправилни движења. Тој исто така осигурува дека кривата на учење и зголемувањето на интензитетот се прилагодени на вашите индивидуални потреби и потенцијал.
Автор: Марио Аделт
Совет за книгата од уредничкиот тим на Trainingsworld
Обука со висок интензитет
Во својата книга „Hochintensiv trainieren“, личниот тренер Марио Аделт покажува што треба да внимавате на тренинзите со висок интензитет. ХИТ, ХИИТ и правилната исхрана за оптимална поддршка на интензивната обука се фокусот на неговата работа. | НАРАЧАЈТЕ СЕГА
Зошто вежбате силна обука со часови во студио неколку пати неделно кога две сесии од по 20 минути со методот ХИТ носат исти или уште подобри резултати? ХИТ се залага за обука за висок интензитет и ги превртува правилата на старата теорија за обука наопаку. Додека во минатото обуката се засноваше на мотото »Повеќе е подобро», ХИТ се применува: »Потешко е подобро«.
Во оваа книга, авторот докажува како ХИТ и ХИИТ, интервален тренинг со висок интензитет за подобрување на издржливоста, се најефикасниот начин за градење мускули и губење на маснотии. Тој не само што покажува соодветни вежби со сопствена телесна тежина, со тегови и на машини, туку и како може да се избегнат најчестите грешки. Со различни техники на интензитет и оптимален дизајн на програмата, секој може да постигне мускулно, ефикасно и здраво тело со минимално вложување на време.
Авторот одговара и на сите важни прашања во врска со исхраната во врска со тренинг со висок интензитет, како што е најдобриот можен состав на храна, ефектите на повремениот пост врз резултатот од обуката или правилната употреба на кетогената диета. Совети за физичка регенерација го комплетираат знаењето за ХИТ и ХИИТ.
Нарачајте сега тука во продавницата или во Амазон.