Обука - улогата на исхраната
Недостатокот на снабдување со енергија не придонесува за брза и ефикасна регенерација. Оние кои не консумираат доволно јаглехидрати и протеини стрес и го ослабуваат своето тело.
Врз основа на принципите за обука на теоријата за обука, таа вели: „После ефективно оптоварување за обука, сигурно е одредено Време на опоравување неопходни за да можат да извршат уште еден сличен товар. Биолошката основа за ова е феноменот на Суперкомпензација, последователно, по соодветно силен стимул на стрес, не станува збор само за враќање (= компензација) на почетното ниво, туку на Преголема компензација (= зголемено закрепнување) доаѓа.
Потребен е сигурен инстинкт
Во триатлон, потребна е вештина за да се извршат ефективни оптоварувања за обука во трите индивидуални дисциплини без да се „застрелате“. Обемот на обука на триатлети честопати е многу голем, а преостанатото време на регенерација е многу кратко. Резултирачката ситуација е првична Преоптоварување на телото, што ако нема регенерација во она што е познато како претренирање истекува. Најчеста причина за состојба на преоптоварување е повеќекратниот и интензивен физички стрес со недоволна регенерација во исто време. Други фактори кои придонесуваат се општ стрес приватни проблеми, тесни грла во управувањето со времето, недостаток на сон, ситуации со испити, продолжување на нормалниот тренинг премногу брзо по инфекција, недоволна регенерација по тренинг камп и неправилна диета.
Преоптоварување од диета?
Но, различни аспекти на исхраната исто така можат да имаат влијание врз развојот на претренираност кај спортистите на издржливост. Во случај на голем обем на обука, неправилна диета може дури да доведе до побрзо преоптоварување.
Внес на енергија и макронутриенти
Ако снабдувањето со енергија е недоволно, уредот за складирање на енергија се празни. Покрај резервите на гликоген, се распаѓаат и протеините и функционалните структури, кои се поврзани со зголемена тенденција за воспаление и слабеење на имунолошкиот систем (имуносупресија). Ако резервите на гликоген не можат да се надополнат поради недоволно снабдување со јаглехидрати, капацитетот за изведба се намалува со интензивен напор. Доколку не се задоволи потребата од протеини, оштетените функционални структури, како што се мускулите, имунолошкиот систем, коските и така натаму, не можат да се изградат или регенерираат. Сè на сè, телото е ослабено и повеќе не може да се справи со стресот од тренингот и натпреварот. За да се спречи претренирање, спортистите мора да обезбедат снабдување со енергија, јаглени хидрати и протеини базирани на потреби и засновани на перформанси. Тековните студии исто така покажуваат дека за време на напорните фази на обука кај спортистите на издржливост, краткотрајниот внес на протеини од 2-3 грама на килограм телесна тежина што го надминува барањето ја подобрува толеранцијата на стрес.
Стратегија „Обучи ниско - натпреварувај се високо“
Влијание врз имуносупресии поврзани со вежбање
Обично, по физички напор, поврзана со кортизол намалена имунолошка изведба или привремена имуносупресија. Ова може да трае до 24 часа по завршувањето на вежбата. Овие негативни ефекти би можеле да се намалат преку насочен внес на јаглехидрати за време на вежбање. Ова може да се забележи во намаленото зголемување на нивото на кортизол за време на вежбање повеќе од 45 минути. Јаглехидратите имаат имунолошки стабилизирачки ефект исто така затоа што ослободувањето на воспалителни супстанции, како што се цитокините, е намалено и протеинско-катаболните процеси (распаѓање на имуноглобулини) се инхибираат.
Глутамин и претренирање
Аминокиселината глутамин е важна хранлива материја за сите клетки што брзо се делат, на пример, исто така и за клетките на имунолошкиот систем. Глутаминот се смета за несуштинска аминокиселина и затоа може да се произведе од телото. Меѓутоа, во фазите на висок стрес, потребата од глутамин го надминува производството на организмот, така што имунитетниот систем може да се стабилизира во овие ситуации со додаток на глутамин. Имуносупресија и претренирање синдром поврзан со обука може да се третира само во ограничен степен со глутамин. Долготрајниот стрес и големиот обем на обука доведуваат до пад на нивото на глутамин во крвта и мускулите на спортистите. Овие ситуации се поврзани со зголемен ризик од инфекција. Студиите на маратонци покажаа дека додатоците во исхраната може да надополнат дефицит. Не може да се покаже ефект на поддршка на имунолошкиот систем преку администрација на глутамин кај спортисти кои немале недостаток.
Полинезаситени масни киселини и про-воспалителни процеси
Премногу тренирање е поврзано со зголемен потенцијал на воспаление. Зголеменото снабдување со омега-6 масни киселини, што е типично за денешната диета, доведува до неурамнотежена синтеза на ткивни хормони и со тоа неповолни ефекти врз организмот. Зголемено производство на воспалителни ткивни хормони од омега-6 масни киселини предизвикува зголемена активност на воспалителни процеси во телото (зголемена подложност на повреди кај спортисти и почеста појава на симптоми на прекумерна употреба). Тие исто така можат да ги одложат процесите на регенерација и заздравување. Корисно е да се осигура дека храната се снабдува соодветно со омега-3 масни киселини, бидејќи тие создаваат антиинфламаторно и контра-потенцијал за стабилизирање на имунолошкиот систем. Омега-3 масните киселини се наоѓаат, на пример, во морска риба, морска храна и ленено семе или масло од орев.
Внес на кофеин и претренирање
Кофеинот е легален пик-ап што се јавува во храна како што се кафе, чај или кола пијалоци и повеќето се консумираат на дневна основа. Ретко кој спортист на издржливост го прави без засилувачки ефект на кофеин. Но, тука се препорачува претпазливост. Мозокот има рецептори, т.н. докинг точки, за сигнали за болка или преоптоварување. Интензивните спортски активности ослободуваат супстанции што се приврзуваат на овие рецептори и го сигнализираат телото, на пример, болка или замор. Овие точки за докирање можат да бидат блокирани од кофеин, така што овие сигнали се пренесуваат на мозокот само на намален начин и покрај болката или преоптоварувањето. Опасноста е дека спортистот ќе продолжи да тренира и покрај тоа што е преморен поради намалената свесност и да не му дозволи на телото потребното време за регенерација, што може да резултира со претренираност.
регенерација
Со прилагодена диета е можно да се скрати времето на регенерација на телото. Фокусот тука е на мускулите и нивните резерви на енергија. За да се генерира раст на мускулите и да се поддржат процесите на поправка на мускулите, неопходна е зголемена потреба за протеини. Покрај тоа, пожелно е да се полнат резервите на гликоген што е можно побрзо. Ова бара внесување јаглени хидрати. Особено во првите два часа по физичката активност, капацитетот на складирање на гликоген во мускулите е значително зголемен и со тоа капацитетот за полнење на искористените наслаги на гликоген е најголем. Комбинација на храна богата со протеини и јаглени хидрати може дополнително да ја подобри апсорпцијата на енергијата во клетките и затоа е оптимална исхрана за регенерација. Распаѓањето на мускулите или зголемената имуносупресија може да се намалат со соодветна исхрана за регенерација за време на интензивен стрес и покрај празните резерви на гликоген.
На Нутриционист д-р. Катрин Штухер е раководител на одделот за исхрана при iQ athletik, институт за оптимизација на обуки за спорт и здравје во Франкфурт. Активната триатлонка се занимава со спорт од својата трета година.