Обука во диета на звук
Многу често сè уште се вели дека веднаш штом започнете со диета веднаш треба да вежбате помалку, да работите со повеќе повторувања и да работите помалку тежина, веднаш ќе ослабете итн. Срање. Диетата може успешно да се дизајнира со и според релативно едноставен принцип во 4 чекори:
1. Отпрвин продолжувате точно како порано. Диетата не значи дека веднаш ќе ја изгубите целата своја сила. Напротив. На почетокот на диетата обично има и зголемување на силата (под услов дефицитот на калории да не е исклучително висок). Добивките на силата не доаѓаат само преку раст на мускулите, туку и преку поефикасно регрутирање на мускулни влакна и меѓумускулна координација. Овие ефекти не мора да бараат вишок калории. Диетата е прашање на исхрана, а не на вежбање. Она што ве доведе до мускули, исто така, ќе ви помогне да ги одржувате.
2. Доколку поентата дојде во одреден момент кога веќе не можете да се подобрувате на обука, тоа не е проблем. Тогаш од сега не ставате толку поголема тежина, но чувајте ја силата во сите вежби. Ниту тука не чекориш наназад. Не можеме да кажеме со апсолутна сигурност, но може да се претпостави дека сте изгубиле малку или воопшто не сте изгубиле мускулна маса за време на диетата, ако вредностите на силата на крајот биле исти како на почетокот или дури и зголемени.
3. Дојде време. Повеќе не можете да го креирате планираниот волумен. Сега е важно како понатаму. Не го намалувајте интензитетот. Тоа претставува механичко оптоварување кое делува на нашите мускули. И според сегашните податоци, се чини дека ова е најважниот фактор. Затоа, држете се до тежината што досега ја движевте во вежбите и намалете ја јачината на звукот со помалку повторувања и евентуално помалку сетови. Наместо 4 × 6, вие сега правите само 3 × 6. Или, вашиот сквот од 4 × 8 станува свиок од 4 or 7 или 4 with 6 со иста тежина. Сè на сè, јас би исекол што е можно помалку волумен и колку што беше навистина потребно. Можеби 15-30% од вкупниот волумен по мускулна група.
4. И покрај намалениот волумен, веќе не можете да управувате со обуката. Сега е време да се одморите од диетата. Наполнете ги батериите, опоравете се ментално и физички од исхраната. Наполнете ги резервите на гликоген, намалете го кортизолот и другите хормони на стресот, вратете го лептин и грелин - хормоните за глад и ситост - на нормалното ниво. Уживајте во добра храна со пријателите и семејството. И потоа започнете уште една рунда диета ако е потребно.