Обука за бременост и трчање ›Совети за трчање - големиот портал за трчање
Тренинг за бременост и трчање - ризици и придобивки: Вежбањето за време на бременоста има бројни позитивни психосоцијални и биомедицински ефекти. Трчањето или џогирањето е еден од најпопуларните рекреативни спортови. Како идните мајки треба да го прилагодат однесувањето на одењето кон бременоста?
Сега се препознаваат позитивните ефекти од вежбањето за време на бременоста. Бремените жени се охрабруваат да го продолжат својот спорт или да започнат друг соодветен спорт. Прилог на гостин од Марион Сулприцио, д-р. Клаудија Велде и Астрид Ландмесер.
Предности на вежбање пред и за време на бременоста
Ако спортувате пред и за време на бременоста, јасно се гледаат позитивни ефекти од медицинска гледна точка:
- Превенција за проблеми со грбот и зглобовите.
- Го подобрува метаболизмот на гликозата и помага во спротивставување на гестацискиот дијабетес.
- Го подобрува и стабилизира расположението.
- Засилена е самодовербата.
- Спортот е поврзан со посложено породување и намалување на хируршките интервенции за време на породувањето.
Обука за бременост и трчање
Ако сакате да започнете да спортувате, подобро е со одење или нордиско одење.
За време на бременоста, не мора да барате максимални перформанси од вашето тело (натпревари, учество на маратони). Префрлете ги овие цели во фази по бременоста и по бременоста.
Ако сте бремени без компликации, можете да продолжите да спортувате, земајќи ги во предвид неколку препораки:
Пулс-ориентирана обука за време на бременоста
Стандардни отчукувања на срцето
Вежбајте додека одржувате соодветна срцева фрекфенција во опсегот GA1 од 60-70% од вашиот максимален ритам на срцето. Во принцип, ве советуваме да не го надминувате срцевиот ритам од 135 до 140 отчукувања во минута на долг рок. Најновите упатства од Велика Британија наведуваат отчукувања на срцето диференцирани според возраста (види табела).
Проверете ја обуката со монитор за отчукување на срцето. Многу е важно да се избегне вежбање во анаеробната област, бидејќи тоа создава лактат во крвта, што може да биде штетно за фетусот. Покрај тоа, зголемениот проток на крв во мускулите може да биде на штета на протокот на крв во плацентата и да го загрози снабдувањето со кислород на бебето. „Тестот за зборување“ исто така покажува тука дали тренирате во оптималното „зелено“ подрачје.
Обрнете внимание на карличниот под!
Осигурете се дека дното на карлицата „се движи или се лула заедно“ додека трчате. Препорачливо е да го затегнете карличниот под умерено во ритам на дишење од 4 или 6 чекори при издишување, а потоа повторно да се релаксирате 4-6 чекори. Избегнувајте постојана напнатост. Карличниот под може само насилно да се затегне 10 секунди. Вие би трчале многу ригидно и тогаш ќе ви биде тешко повторно да го опуштите карличниот под.
Во нормален стил на трчање, движењето напред и надолу е доволно пресретнето. Општо, сепак, како што расте стомакот, наместо џогирање, препорачливо е да се префрлите на одење или возење велосипед со цел да се заштити карличниот под.
Слика и графика: Пол Ландмесер
Совети за вежбање за бремени жени
- Кога трчате за време на бременоста, особено е важно да се осигурате дека имате соодветна хидратација и внес на јаглени хидрати. Ова значи дека никогаш не треба да трчате без пијалок.
- Користете удобни, но не истечени чевли за да имате доволно амортизација и зглобовите да се стабилизираат.
- Бидете сигурни дека имате контролиран, економичен стил на трчање и избегнувајте прекумерни вибрации.
- Некои жени претпочитаат да носат абдоминален појас во подоцнежната бременост, што го прави можно и удобно одење со поголем стомак благодарение на неговата потпорна сила.
- Препорачуваме да трчате барем во парови или во група. На овој начин, патниците може да се грижат за вас во случај на поплаки или компликации, а помошта се организира побрзо.
- Од психолошка гледна точка, групите за трчање се покорисни затоа што жените сметаат дека се меѓу истомисленици или оние кои се „погодени“ и се мотивираат и зајакнуваат едни со други.
Најважниот совет за бремени тркачи:
Слушајте го вашето тело и не игнорирајте непријатност или болка. Ако трчањето повеќе не предизвикува чувство на благосостојба, одморете се или префрлете се на друг спорт.
Дополнителни совети за бремени тркачи:
Womenените можат да добијат индивидуални информации и совети на интернет порталот на Работната група за спорт и бременост при германскиот спортски универзитет Келн.
На sportundschwangerschaft.de, експертите одговараат на специфични прашања и ги тренираат жените кои се распрашуваат за вежбање за време и по бременоста.
Голема благодарност до тимот од три члена за интересниот придонес!
(Забелешка: Литература од авторите)