Обука за цело тело со тегови - Топкултурализам - вежби, програми за обука, исхрана,
За оваа програма за обука на целото тело ќе ви требаат само тегови. Овој тренинг на целото тело со тегови е дизајниран на таков начин што неговиот волумен е идеален за да се залага за зголемување на мускулната маса и е совршен за дома или за патувања.
Резиме на тренингот на целото тело со тегови
Главна цел: Акумулација на мускулна маса.
Вид на обука: Целото тело.
Ниво на обука: Почетници.
Времетраење на програмата: 8 недели.
Број на денови за обука неделно: 3 дена.
Времетраење на тренинг сесијата: 25-30 минути.
Потребна опрема: тегови.
Секс: обука и за жени и за мажи.
Препорачани додатоци: протеин од сурутка, протеински шипки (по избор), мултивитамини, рибино масло.
Опис на обуката
Овој тренинг со цело тело со тегови што ќе го најдете подолу е дизајниран за оние кои имаат пристапување само еден сет тегови. Така, тој е идеален за оние кои работат дома, на патувања или за оние кои се далеку далеку, но исто така и за почетници кои само зачекоруваат во светот на кревање тегови.
Може да се направи во форма на комплетна програма за обука до 8 недели, по што веројатно ќе сакате да размислите за обемот на обука или да ја промените вашата рутина за да вклучите поширок спектар на опрема.
Оваа програма бара обука три пати неделно. Бидејќи тренинзите се посветени на целото тело, добро е да размислите за програмата на таков начин што ја имате слободен ден помеѓу деновите кога тренирате.
На пример, можете да ја направите програмата Понеделник, среда и петок, што ќе ви даде доволно време да се одморите помеѓу тренинзите.
Обрнете внимание на следењето на периодите на одмор за време на обуката! Времето за одмор помеѓу сериите за оваа програма треба да биде помеѓу 30 и 60 секунди.
Можете да додадете кардио вежби или специјални вежби за стомачни ако сметате дека е соодветно. Може да се обидете и со обука од типот HIIT во денови со тренинзи на целото тело со тегови и форма на кардио со мал интензитет во деновите на одмор.
Ден 1
1. Клекнување со тегови - 3 сета од 10 повторувања.
2. Тегови со исправени нозе - 3 сета од 10 повторувања.
3. Лево со свиткани тегови - 3 сета од 10 повторувања.
4. Туркани со тегови од хоризонталната рамнина - 3 сета од 10 повторувања.
5. Странично мавтање - 2 сета од 8 повторувања.
6. Флексии со тегови од штандот - 2 сета од 8 повторувања.
7. Продолженија со тегови за спиење - 2 сета од 8 повторувања.
2 ден
1. Тегови - 3 сета од 10 повторувања.
2. Флексии со тегови за мускули на тетивата - 3 серии од 10 повторувања.
3. Исправување со тегови - 3 сета од 10 повторувања.
4. Воени туркачи со тегови - 3 сета од 10 повторувања.
5. Мавтајќи со тегови - 2 сета од 8 повторувања.
6. Флексија на чекан - 2 сета од 8 повторувања.
7. Надградби со тегови со седи - 2 сета од 8 повторувања.
3 ден
1. Вежби за подигање (кревање на фиксна рамнина) со тегови - 3 серии од 10 повторувања.
2. Тегови со исправени нозе - 3 сета од 10 повторувања.
3. Фотелја со гира со една рака - 3 сета од 10 повторувања.
4. Сат-ап тегови со обратен зафат - 3 сета од 10 повторувања.
5. Мавтајќи со тегови за задните делтоиди - 2 сета од 8 повторувања.
7. Туркајте со тегови со тесен зафат - 2 сета од 8 повторувања.