Обука за диета - што и како - BioTechUSA
Кога сме во фаза на наталожување, имаме многу повеќе калории на располагање, така што можеме да дадеме многу повеќе пареа во студиото. Целата работа изгледа малку поинаку за време на диета: Ако не обрнете внимание и невнимателно ги трошите ограничените калории, ќе станете непотребно уморни за време на тренингот и не само што долгорочно ќе го доведете вашето расположение до застој. Па, како можеме да дизајнираме обука или исхрана со цел да оствариме максимален профит?
1. Тежок, тежок тренинг
Се разбира, треба да дадете сè на тренинг на еден или друг начин и да имате добар тренинг, но план за обука специфичен за диета предвидува претежно интензивен, тежок тренинг (т.е. оној со високи тежини и неколку повторувања). Како по правило, на менито има значително помалку јаглехидрати во исхраната, така што тие стануваат вредна стока и треба да се користат интелигентно. Значи, ако првенствено тренираме во висок опсег на застапеност, резервите на гликоген се исцрпуваат премногу брзо. Резултат: малку моќ за остатокот од обуката. Оттука и мојата препорака: Обуката за диета треба да се фокусира на тешки, интензивни основни вежби - на овој начин можете да ги заштитите резервите на гликоген досега што ќе можете да ги поминете низ целата обука.
2. Стратешки користете јаглехидрати
Како што веќе споменавме, токму јаглехидратите во исхраната стануваат скапоцена стока, бидејќи дефицитот на калории обично се постигнува со нивно намалување. Значи, има смисла да се користат јаглехидрати кога ни се најпотребни - тоа би било околу обука. Препорака: консумирајте приближно 30% од достапните јаглехидрати пред тренинг (приближно 1,5 - 2 часа оддалеченост) за да имате доволно сила за претстојниот тренинг. Понатаму, треба лесно да сместите 50% од преостанатите јаглехидрати во вашиот оброк после тренинг, со цел да ги надополните резервите на гликоген. Подобро е да ги делите јаглехидратите на неколку оброци дневно околу тренингот, отколку на неколку јаглехидрати во текот на сите оброци. Така, можете да бидете сигурни дека сè уште имате моќ и сила во студиото!
3. Одделете кардио од силниот тренинг
За многумина кардио е дел од диетата, сакале вие или не. Факт е, тој е ефикасен и здрав и секој што оди на диета не треба да прави без тоа - но: премногу вежбање согорува вредна мускулна маса, па затоа е важно да се користи кардио тренинг интелигентно и да не се претерува. Идеално, треба да ги одделите кардио и вежбите за јачина на неколку часа, бидејќи интензивното кардио кратко пред тренингот ви одземе драгоцена сила што дефинитивно ви е потребна за интензивниот тренинг! Ако не можете да одвоите кардио од силен тренинг, треба да го сторите тоа после тренингот. Секогаш запомнете дека тренингот со тегови е врвен приоритет во исхраната и вашата цел секогаш треба да биде да можете да дадете 100% таму. Да се направи интензивно кардио 25 минути пред денот на ногата е контрапродуктивно во овој поглед. Моја препорака: кардио, особено во деновите без обука!
4. Вметнете вежби со мрена
Како што веќе беше споменато на почетокот, треба да работиме со големи тежини во исхраната во области со ниско ниво на повторување и повеќе да избегнуваме области за повторување над 12-15. Со вежби со мрена, телото или мускулната група можат да работат многу холистички, т.е. целата мускулатура може да помогне во кревањето тежина. Така, можеме да генерираме многу големи состојби на стрес и да користиме максимални тежини. Најдобро е да изберете главна или основна вежба со мрена за секоја мускулна група што ја правите на почетокот на тренингот за да постигнете што е можно повисоки перформанси. Следниве вежби се особено добри:
- Градите: Преса за клупи од мрена
- Нозе: Барбет сквотови или лежи
- Назад: Мртво кревање или ред на мрена
- Рамења: надземна преса на мрена
Затворачки зборови
Тешки, интензивни и со големи тежини: Ова се атрибутите што треба да го опишат вашиот тренинг во исхраната. Запомнете, нискокалоричен тренинг може брзо да се исцрпи, затоа искористете ги неколку калории што е можно попаметно. Тешките вежби со мрена се особено добри за овој вид тренинг и треба да доминираат во вашиот план за обука. Ако ги земете на ум сите овие совети, не треба да губите премногу сила - само кон крајот на диетата можеби ќе треба малку да изгубите тежина.