Обука за ексцентрична сила - Bodylab DE
Без сомнение ви е познато следното сценарио од студиото: некој става поголеми и поголеми тежини, и колку побрзи се повторувањата во сетовите, толку е побрз товарот. Ова не само што носи огромен ризик од повреда, туку исто така е во спротивност со основниот принцип на фитнес. Она што се подразбира е она што е познато како негативен тренинг или ексцентричен тренинг, кој помага особено да се надминат непожелните нивоа на изведба. Физиотерапевтите го користат овој метод за успешно лекување на оштетување на мускулите во текот на рехабилитацијата. На овој блог ќе научите што го карактеризира методот, ќе научите за неговите предности и ќе добиете совети за тоа како да го прилагодите претходниот репертоар на вежби на него.
Што значи „тренирање ексцентрично“?
Ние извршуваме широк спектар на движења секој ден. Континуирано ги користиме нашите мускули. Секое движење е на крајот резултат на контракција и релаксација на мускулите.
Развојот на силата е вкоренет во три различни модели на движење:
- изометриска напнатост
- ексцентрично движење и
- концентрични движења.
Со ексцентрични движења прошири мускулните влакна, кога се концентрични скрати соодветно. Изометрискиот тренинг дозволува должина на мускулните влакна непроменет.
Во областа на тренинг со тежина, генерално правиме разлика помеѓу т.н. Притисни и повлече движења едни од други. примери за Вежби за притисок се за клучна преса (клупа за печат), сквотови (сквотови) и нога за печат (нога за печат), додека со Повлечете Повлекувањата, веслањето со мрена (ред на мрена) и кревањето на патиштата се дел од движењата на влечење. Токму спротивната шема на движење на избраната вежба е во центарот на ексцентричната обука. Земете пример за клупата за печат: како концентрични ајде да го наречеме тоа Оттурнете се гира тоа Тоне шипката до градите се ограничува на ексцентричен дел.
Предности на ексцентричен тренинг
- поголема моќ
Прво можеби најважната предност - можеме да избереме значително поголема тежина со ексцентрична контракција отколку со концентрична контракција. Ова резултира со поголемо оштетување на мускулните влакна (мускулна болка), но индиректно и зголемен стимул за раст за време на фазата на опоравување и, како резултат, посилни и поголеми мускули. Доволно внесување на протеини е секако од суштинско значење за поправка на мускулите. Важен аспект е дека телото се навикнува на одредени килограми.
За илустрација - концентрично (отфрлање тегови) можеби никогаш нема да можете да поместите 120 кг. Намалувањето на истата тежина близу до градите, сепак, го прави тоа. Сепак, треба да имате партнер за обука покрај вас за време на позитивната контракција. Оваа специфична форма на обука овозможува одредени вежби за обука преку граници. Ако порано 80 килограми беа ограничување за притискање на клупите, тогаш испробајте 90 правете само ексцентрични повторувања изолирано.
- ексцентричен тренинг заштедува енергија
Во споредба со нормалната обука, треба да се вложи помалку енергија, што значи дека може да тренирате подолго. Можно е да тренирате со поголема тежина додека користите помалку енергија - една победа победа ситуација.
- зголемена флексибилност на мускулите
Обука за сила честопати треба да се бори со предупредувањето дека има негативно влијание врз флексибилноста и флексибилноста. Скратените мускули кај бодибилдерите одат на сметка на подвижноста, во споредба со подолгите мускули на маратонците.
Ексцентричната обука има позитивен ефект тука, бидејќи негативното движење ги растегнува мускулите и влијае на должината на влакната, нивната подвижност е подобрена.
- намален ризик од повреда
Ризикот од повреди е намален. Овој вид обука ги зајакнува тетивите и лигаментите. Особено интензивните концентрични контракции масовно ги оптоваруваат тетивите и зглобовите и ризикот од повреда е исто така голем со ексцентричните движења.
Дали сте заинтересирани да го направите оптоварувањето на мускулите и тетивите повеќе подносливо? Потоа држете се до следново правило:
- Тренирајте концентрично 1 секунда и ексцентрично 3 секунди.
Како да вметнам ексцентрични вежби во мојот вообичаен тренинг?
Последно, но не и најмалку важно, неколку совети за тоа како да го прилагодите вашиот тренинг. За да го илустрираме ова, ние користиме клупа за печење што толку често се практикува. Оваа вежба е одлична завршница и треба да се изведува со помошник.
- Легнете на клупа и одберете тежина со која можете да направите околу 20 повторувања
- фатете ја мрената и движете ја кон градите во рок од 5 секунди
- За да не користите концентрична сила сами, замолете партнер за обука да ја врати шипката на почетната позиција
- повторете ја оваа вежба колку што можете подолго
На овој начин можете да направите бројни класични вежби во студиото после ексцентричен метод на обука да се прилагоди.