Обука за големи подлактици - Виктор Дијаконеску
Кардио и губење на тежината
Влечење на Helcometer за дефиниран заден дел
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Обука на подлактиците ќе донесе симетрија и сериозност во физичката форма. Но, неизбалансиран развој на подлактицата е тоа што нема да формира целосен и добро избалансиран мускулен пакет.
Постојат неколку причини за обука на подлактиците, освен за естетика, постигнувањето комплетен развој на подлактицата ќе ви помогне да изградите максимална отпорност на зафат и ќе ви овозможи да работите со поголеми тежини.
Подлактиците се сложена мускулна група која мора да биде насочена со специфични вежби и големи оптоварувања за да се добие целосниот потенцијал. Ако вашата генетика не ви дозволила да можете да ги градите подлактиците без значителни потешкотии, ќе треба соодветно да го стимулирате нивниот раст со обука со паметна програма.
Повторувачките контракции и тренингот за флексија формираат многу добар тренинг за изградба на подлактиците, подолу е список на вежби кои ги вклучуваат овие движења во комбинација со големи тежини за избор.
Овие тренинзи може да се изведат на крајот од редовните тренинзи. Изведете ги последователно, завршувајќи ги сите пропишани комплети и повторувања на една вежба пред да преминете на следната.
Земете ролна за зглоб со права рачка и држете ја пред телото.
Осигурете се дека јажето не е завиткано околу ролната, а потоа наизменично завртете ги рацете напред додека тежината не е висока и рацете не се целосно испружени.
Свртете го движењето и вратете се на почетната позиција.
3 сета x 4-5 повторувања, застанете 90 секунди
Поставете две тегови или тегови свртени нанадвор во исправена положба на подот.
Свиткајте ја и влечете ја главата од секоја тежина со крпа, подигнете ги од подот и држете ги.
3 сета од x 15-30 секунди, 60 секунди одмор
Земете густ пешкир и натопете го во вода, извртувајте го со вртење на зглобовите во двете насоки.
2 сета x 60 секунди, 0 секунди одмор
- Флексија на зглобот/проширување на зглобот
Нежно свиткајте го левиот лакт и ставете ја десната рака над прстите на левата рака, проширете ја левата и нежно свиткајте го зглобот.
Држете 60 секунди.
Изведете спротивно движење за да ги истегнете спротивните мускули, свиткајте го зглобот и прстите во спротивна насока, така што дланката е близу до подлактицата.
1 сет x x 60 секунди на секоја страна, 0 секунди одмор
Подигнете сет тегови.
Станете и одете со нив што побрзо, одржувајќи неутрален грб.
3 сета x 20 секунди, одморете 60 секунди
- Продолжување на прстот на лентата
Земете гумена лента и ставете ја околу сите прсти, а потоа поместете ги што е можно подалеку и држете ја за секунда.
2 сета x 20-30 повторувања со секоја рака, 0 секунди одмор
- Единствена навивам на рачен зглоб
Земете гира во едната рака и седнете на клупа, оставајќи го лактот да се потпре на бутот, свиткајте 90 степени.
Вашата работна рака и гира треба да бидат суспендирани од колената, дланката нагоре.
Стиснете го зглобот така што вашата дланка е свртена кон бицепс.
2 сета x 15-20 повторувања на секоја страна,) секунди за одмор
- Флексија/проширување на зглобот
Нежно свиткајте го левиот лакт и ставете ја десната рака над прстите на левата рака, проширете ја левата и нежно свиткајте го зглобот.
Држете 60 секунди.
Изведете спротивно движење за да ги истегнете спротивните мускули, свиткајте го зглобот и прстите во спротивна насока, така што дланката е близу до подлактицата.
1 сет x x 60 секунди на секоја страна, 0 секунди одмор
Ставете го левото колено и раката на клупа и земете гира со десната рака.
Одржувајќи природен лак во долниот дел на грбот, ставете ја тежината во ваша насока на експлозивен начин.
За да обезбедите максимална контракција, фокусирајте се на добивање целосен опсег на движење, целосно проширување на рамото на дното и влечење нагоре и назад на врвот.
3 сета x 15-20 повторувања на секоја страна, одморете 90 секунди
- Единствено продолжување на рачниот зглоб на гира
Земете гира во едната рака и седнете на клупа, ставајќи го лактот и подлактицата на бутовите и оставете ја раката да виси на колена со дланката свртена надолу.
Подигнете го зглобот така што задниот дел од раката е свртен кон бицепс.
2 сета x 20-30 повторувања на секоја страна, 0 секунда одмор
- Ролна подлактица со лакрос
Ставете топче лакроза на кутија и ставете ја подлактицата на топката со дланката надолу.
Турнете ја подлактицата во топката, а потоа полека завртете го зглобот на лактот и грбот.
Како што ротирате, нежно свртете го зглобот од двете страни за да бидете сигурни дека сите ткива биле насочени.
2 сета x 30 секунди на секоја страна, 0 секунди одмор
- Флексија на зглобот/проширување на зглобот
Нежно свиткајте го левиот лакт и ставете ја десната рака над прстите на левата рака, проширете ја левата и нежно свиткајте го зглобот.
Држете 60 секунди.
Изведете спротивно движење за да ги истегнете спротивните мускули, свиткајте го зглобот и прстите во спротивна насока, така што дланката е близу до подлактицата.
1 сет x x 60 секунди на секоја страна, 0 секунди одмор
- Повлекува крпи
Прицврстете крпа на лентата за влечење, земете го секој крај.
Додека ја фаќате крпата, повлечете додека брадата не се подигне над вашите раце.
Ако се покаже дека ова е премногу напорно, закачете се за пешкирот колку што можете подолго.
3 сета x Што повеќе повторувања можете, одморете 90 секунди
- Кабелска навивка за палец/розова навивка
Прицврстете јаже на макарата, потоа фатете го со левата рака и повлечете го низ дупката за да помине така што ќе имате подолго јаже.
Направете чекор наназад, така што раката е целосно испружена, а потоа свиткајте го зглобот за да го свиткате палецот кон подлактицата.
По завршувањето на сите серии и повторувања со двете раце, фатете ја низата повторно со левата рака и извршете го спротивното движење со свиткување на прстот до долната подлактица.
Повторете со другата рака.
2 сета x 15-20 повторувања на секоја страна, 0 секунди одмор
- Супинација/изговор на кабелот
Прицврстете јаже на макарата и повлечете го низ дупката како што е опишано во вежбата погоре.
Фатете го крајот со левата рака, направете чекор назад и седнете на клупа.
Одржувајќи агол од 90 степени на лактот, ротирајте го зглобот додека дланката не се спушти.
Откако ќе ги завршите сите серии и повторувања со двете раце, фатете ја низата повторно со левата рака и извршете го спротивното движење со вртење на зглобот кон надвор додека дланката не се сврти нагоре.
2 сета x 15-20 повторувања на секоја страна, 0 секунди одмор
- Флексија на зглобот/проширување на зглобот
Нежно свиткајте го левиот лакт и ставете ја десната рака над прстите на левата рака, проширете ја левата и нежно свиткајте го зглобот.
Држете 60 секунди.
Изведете спротивно движење за да ги истегнете спротивните мускули, свиткајте го зглобот и прстите во спротивна насока, така што дланката е близу до подлактицата.
1 сет x x 60 секунди на секоја страна, 0 секунди одмор