Обука за грб - Фитнес, додатоци и исхрана
За диета, фитнес и исхрана
Пред да бидете премногу испумпани, запомнете го предупредувањето: не го уништувајте грбот! Убеден сум дека вие и вашите пријатели сте чуле за луѓе кои се премногу горди и им „кршат“ грб. Може да го уништите грбот со доаѓање во теретана со премногу гордост, обидувајќи се да импресионирате со кревање премногу тежина без да ја земете предвид правилната форма на вежби. Знајте дека на овој начин не ги растат вашите мускули!
Затоа, обрнете внимание пред сè на обликот на вежбата, не заборавајте да дишете, бидете внимателни со тежината што ја користите, но што е најважно проверете го вашето его при влегување во теретана. Не станува збор за тежина, туку за чувство на „горење“.
Willе презентирам околу 10 вежби (со различни зафати) кои се поделени во две главни категории:
- Проширување на грбот, односно онаа форма на кобра.
- Дебелина (или големина или маса ако сакате).
Работите на дебелината на грбот кога правите рамка додека работите на ширина правејќи влечења. Исто така е важно како ја зграпчувате шипката кога правите рамка (толку дебелина/маса). Ако имате раце близу еден до друг (или поточно близок зафат), работите повеќе мускули во близина на 'рбетот. Колку е поголем излезот, толку повеќе работите со надворешниот дел.
Пред да започнете да го влечете грбот, повторувам: обрнете внимание на обликот, темпото, а потоа и на тежината. Покрај тоа, бидете трпеливи затоа што тоа е процес на трансформација што не се случува преку ноќ. Ако сакате премногу, премногу брзо ве уверувам дека нема да успеете! Тоа е, вашиот напор да го зголемите/проширите грбот може брзо да се претвори во кошмар, ако не ја направите вистинската работа и на вистинскиот начин.
Значи, да почнеме: ВРАБОТУВАЕ НАЗАД!
Првата вежба: класичното влечење со широк зафат. Ви препорачувам да ги правите влечењата на почетокот на обуката. Тие се најтешки, но од друга страна, тие се исто така еден вид тест што ви го покажува напредокот. Направете го првиот сет до исцрпеност и запаметете го бројот. Следниот пат обидете се да ја надминете таа граница.
На почетокот можеби нема да можете да направите ниту две, но по некое време, двајцата ќе се претворат во 20, 30, 40, итн. и тоа чувство е прилично силно кога ќе се искачите на шипката и ќе ги натерате другите да се досадуваат да ве гледаат затоа што веќе не сте уморни.
Набудување: внимавајте да не измамите со искористување на секое повторување (движењето мора да се контролира). Theе видите во теретана дека некои луѓе прават на овој начин, но не напредувате така. Покрај тоа, обидете се да станете толку високо што шипката ќе ги допре градите. Има и момци кои ги прават влечењата на грбот што е многу добро само што ги прават на лицето, движењето е завршено и мускулите работат максимално.
Втората вежба: влечење со тесен зафат. Во суштина, дланките се близу и се свртени кон вас кога ќе ја зграпчите шипката. Следете ја сликата подолу, но повторувам, држете ги рацете блиску (едни до други) за да работите со ромбоидни мускули.
Како и со првата вежба, внимавајте да не напредувате и додека се спуштате, пуштете се додека не се прошират целосно рацете. Вистина е дека на овој начин вежбата станува потешка, но резултатите ќе бидат сразмерни. Како што станувате, обидете се да ги допрете градите со шипката што ја држите.
Забелешка: Во влечење ја користите целата ваша телесна тежина и многу луѓе не можат да сторат толку многу (воопшто). Ви препорачувам секогаш да ги правите на почеток. Откако ќе завршите со нив, можете да се префрлите на уреди каде што можете да ја прилагодите тежината со која сакате да работите.
Вежба три: влечење на вратот со употреба на макари. Овој уред ви овозможува да ја прилагодите тежината и затоа што сè уште работите на грб, следниот пат можеби ќе можете да направите повеќе слободно влечење со сопствената тежина.
Вежба четири: влечење на макара со употреба на V поддршка за ромбоидни мускули. Како што можете да видите, вежбите три и четири ги имитираат движењата на вежбите еден и два. Причината зошто ви препорачувам да правите макари по слободно влечење со сопствената тежина, е што ќе ја исцрпите работната мускулна област и на овој начин ќе пораснете.
Бидете внимателни овде да не лажете со искористување. Обидете се да останете во фиксна позиција, како на сликата. Покрај тоа, движењето започнува прво од рамената, а потоа од рацете кога ќе ја повлечете тежината (видете ја малата слика). Држете ги лактите близу до телото, а V шипката треба да ги допре градите на крајот.
Сега, кога завршив со првиот дел од тренингот (четкањето), ќе се префрлам на вежбите за маса/дебелина (преостанато). Сепак, овенот може да се направи на неколку начини: користење уреди, бесплатни (со шипката на пример) или користење тегови. Она што го препорачувам е секогаш да ја менувате обуката. Така, можете да ја користите лентата за една недела, апаратите за друга, тегови за трета, итн. Ја добивте идејата, нели? Ако секогаш го правите истиот тренинг, погодете што! Вашето тело е попаметно од вас, ќе се прилагоди и нема да расте. Затоа препорачувам да го направите она што ви го кажав малку погоре.
Можете да направите гранка од свиткување, седење, итн. Сите овие вежби работат на различни области на грбот, како што се горната, долната или средната област. Важно е и растојанието помеѓу рацете и користениот приклучок.
Со други зборови, ако сакате да работите со мускулите покрај 'рбетот, мора да ги држите дланките блиску, ако ги држите рацете разделени, тогаш работите со надворешната област. Покрај растојанието помеѓу дланките, тука е и зафатот што може да биде легнат (со дланките спуштени), изговор (со дланките нагоре) и неутрален (кога дланките се гледаат едни на други). Секој приклучок работи на различни краеви на грбот на мускулите и мора да бидете сигурни дека ги користите овие предности за целосен и хармоничен развој.
Првата вежба остана е оној со лежечка зафат за средниот грб (види 1 на малата слика). За варијации, следниот пат кога ќе можете да го користите уредот на главната слика. За поголема варијација, можете да го смените приклучокот во изговорот (видете 2 на малата слика). На овој начин работите различни краеви на грбот.
Повторувам, бидете внимателни со употребената тежина затоа што откако ќе го скршите грбот, не ми е гајле колку е добар докторот, сигурно е дека никогаш нема да заздравите 100%.
Втората преостаната вежба со лентата за притации за горниот дел од грбот (на сликата, приклучокот е всушност легнат, но не можев да најдам подобар). Многу важно тука, грбот треба да биде исправен (на овој начин го убивате дури и лумбалниот 'рбет, бидејќи тие треба да ја одржат вашата правилна форма) и да ги извадите градите надвор, оставајќи ги рамената зад себе.
Во суштина, рацете треба да ги допираат колената и движењето ќе биде паралелно со линијата на ногата (со други зборови од коленото до стомакот). За варијација, следниот пат изведете ја вежбата точно како на сликата, со лежечка зафат.
Лево со Т-шипка до уредот со приклучок за pronation (т.е. како што можете да видите на големата слика). Овој уред, ако погледнете внимателно, има неколку рачки. Значи, за следниот тренинг користете неутрален зафат или зошто да не легнете на спиење. Овој аспект е важен затоа што, како што реков погоре, ќе ви помогне да работите одредени области на грбот.
Очигледно, во оваа вежба работите среден бек (табела). Сепак, проверете дали шипката ги допира градите (ако работите на уредот Смит, тоа е можно) и дека штекерот е широк. На овој начин ја мамите надворешната област на грбот
Лево со едната рака со употреба на тегови. Бидејќи досега ви презентиравме вежби кои ги работите со двете раце, следново е вежба на која работите индивидуално. Сите имаме послаб или посилен дел и овој вид на движење ја регулира рамнотежата.
Интересна варијација што често ја користам е онаа кај макарата (долу) што ви ја препорачувам и вас.
Повлечете преоблекувања. Тоа е вежба што го гради долниот дел од големиот дорзален мускул, исто така работи на вашиот мускул на сератусот и дополнително го зголемува вашиот кафез во ребрата. Можете да го направите ова движење слободно со гира или шипка, со јаже од макара, итн. Постојат многу варијации.
екстензии. Лумбалниот регион е регион на грбот што многумина го занемаруваат само затоа што обликот на горенаведените вежби е поддржан од овој мускул. Стомакот и лумбалниот дел се темелот на вашето тело, затоа проверете дали ги зајакнувате овие мускули за да избегнете повреди.
Оваа вежба обично се прави на крајот од обуката и ќе ве натера да одите како старец кој има проблеми со грбот. Ова ќе го почувствувате само ако го извршите правилно.
Тоа е сè што треба да кажам за тренингот на грбот што го практикувам (всушност ова е една од десетиците рутини што морам да бидам искрен и повеќе е за почетници). Сеуште се надевам дека научивте нешто, но што е најважно, се надевам дека сè уште сте на нозе.
Сега сериозно, има премногу кои доаѓаат со его поголемо од нив, врескаат кога влечат тегови и по некое време ја напуштаат просторијата затоа што им го уништуваат грбот или доведуваат до други сериозни повреди.