Обука за грб - заедничка мобилизација додека лежите Техничарите
На здравите зглобови им треба доволно движење за да функционираат правилно. Зглобовите што се ограничени во нивната подвижност можат да се мобилизираат со помош на насочени вежби.
1. Заокружете го лумбалниот 'рбет во лежечка положба
Сликата сè уште не е целосно вчитана. Ако сакате да ја отпечатите оваа слика, откажете го процесот и почекајте додека сликата не се вчита целосно. Потоа, започнете повторно со процесот на печатење.
- Легнете на подлога за вежбање или крпа.
- Поддржете го вратот со мала перница или навиен пешкир.
- Од лежечка положба, свиткајте ги двете нозе и фатете ги колената со двете раце.
- Користете ги двете раце за да ги привлечете бутовите поблиску до трупот.
- Обидете се да го заокружите грбот во областа на лумбалниот 'рбет.
- Вдишете свесно за време на кривината и почувствувајте како се протега во областа на мускулите на екстензорот на грбот.
- Како што вдишувате, олабавете ја напнатоста на рацете, така што 'рбетот повторно се израмнува малку.
- Извршете го движењето рамномерно во период од 30 до 60 секунди.
Внимание!
- Не треба да има болка во препоните; во овој случај, намалете ја флексијата на зглобовите на колкот.
- Ве советуваме да не вежбате во случај на хернијален диск со акутна болка во лумбалниот 'рбет!
2. Продолжете го лумбалниот 'рбет во склона положба
Сликата сè уште не е целосно вчитана. Ако сакате да ја отпечатите оваа слика, откажете го процесот и почекајте додека сликата не се вчита целосно. Потоа, започнете повторно со процесот на печатење.
- Легнете на склони позиција на подлога за вежбање или крпа.
- Ставете ги двата дланка на подот во потпорна положба на ниво на рамото.
- Сега истегнете ги рацете така што горниот дел од телото е подигнат од површината. Држете ги нозете и карлицата на подот.
- Тестирајте до каде можете да го истегнете лумбалниот 'рбет. Може да почувствувате мало истегнување во областа на стомачните мускули.
- Наизменично подигнете го и спуштете го горниот дел од телото.
Совети:
- Ова движење може да предизвика чувство на притисок во областа на лумбалниот 'рбет.
- Ова чувство на притисок не е невообичаено со ограничена подвижност на лумбалниот 'рбет, но треба значително да се намали кога вежбата ќе се повтори неколку пати. Доколку се сомневате, контактирајте го вашиот лекар или физиотерапевт.
- Држете го истегнувањето десет до 15 секунди.
- Потоа поставете го горниот дел од телото назад на подот.
Внимание!
Ако се појави болка, намалете ја количината на движење што се протега. Советуваме против оваа вежба ако има дегенеративни промени во малите 'рбетни зглобови.
3. Ротирајте го торакалниот 'рбет и лумбалниот' рбет
Сликата сè уште не е целосно вчитана. Ако сакате да ја отпечатите оваа слика, откажете го процесот и почекајте додека сликата не се вчита целосно. Потоа, започнете повторно со процесот на печатење.
- Легнете на десната страна од телото со малку свиткани колена и колковите; главата се потпира на надлактицата.
- Свиткајте ги нозете под агол од 90 °.
- Полека свртете го горниот дел од телото во лежечка положба и обидете се да не ја менувате положбата на нозете додека го правите ова.
- Дишете поинтензивно во абдоминалната празнина и во горната страна и обидете се да се опуштите со дишење.
- Обрни внимание на чувството на истегнување во областа на лумбалниот дел, задникот или градите.
- Потоа префрлете ги страните.
- Вежбајте во две до три серии.
- Ако имате ограничена подвижност, држете ја положбата на истегнување за период од 15 секунди до една минута.
Внимание!
Треба да има чувство на мускулно истегнување и напнатост. Ако чувствувате болка, особено во лумбалниот 'рбет, запрете ја вежбата и контактирајте го вашиот лекар или физиотерапевт.