Обука за HIIT - Водич за ефикасно согорување на маснотии nu3

содржина

Тешки стресни фази кои се менуваат со кратки периоди на одмор - тоа е „Интервал на обука со висок интензитет“ (кратко: HIIT од англиски јазик „обука со висок интензитет во интервал“). Тренингот HIIT не само што ве поти брзо, туку и ефикасно го зголемува вашето Горење на маснотии. HIIT напредна од тренд на сериозна обука за издржливост што може да се најде во многу планови за обука.

Вака работи тренингот HIIT

Тренингот HIIT се состои од неколку интервали, кои се претвораат во две фази структура:

Фаза со висок интензитет: Тука тренирате околу 15 до 60 секунди до вашето физичко ограничување.
Фаза на закрепнување: Со полесни вежби или бавно темпо, му дозволувате на вашето тело да се регенерира за два до три пати подолго.

Во обуката за ХИИТ, се сведува на Да се вози пулсот нагоре и повторно и да се остави да паѓа помеѓу. Вашата максимална срцева фрекфенција (HR максимум) треба да биде 80-90% за интервали со висок интензитет. На кратки активни паузи за закрепнување со полесни вежби, потоа треба да падне на 50-60%.

Важно е вашето тело навистина да може да се регенерира за време на фазите на опоравување, така што ќе можете повторно да продолжите со интензивни интервали. Сепак, не треба да претерувате со фазите на вежбање со висок интензитет, во спротивно можете брзо да започнете Пренасочување и не страда само вашата изведба, туку и вашето здравје.

Полека одете на вашите граници

Полека тестирајте се себе си и вашите граници за да знаете колку далеку можете да одите со HIIT. Почетниците на HIIT треба да започнат со мали оптоварувања и подолги периоди на одмор за да ги навикнат своите тела. Како почетник, не треба да очекувате повеќе од осум интервали. Професионалци можат да го зголемат бројот на интервали и да ги скратат периодите на опоравување.

Генерално, тренингот HIIT трае само 10 до 20 минути (без загревање и ладење). Ова е доволно за правилно да се потите и да го активирате ефектот на изгореници (видете подолу). И заштедата на време е исто така една од предностите на обуката за HIIT. Друга предност е тоа што можете да го користите Изведете вежби буквално насекаде може: Без разлика дали е дома, во парк или во фитнес студио - можете да вежбате во интервали со висок интензитет скоро каде било. Сепак, бидејќи обуката за ХИИТ е поврзана со високо ниво на стрес, дефинитивно треба да вклучите доволно денови во вашиот план за обука План за регенерација и не вежбајте повеќе од два до три пати неделно.

Пример за тренингот HIIT

Тешко дека има ограничувања во составот на вашето вежбање HIIT. Можете да направите вежби како Бурпи, планинари, сквотови или лежалки Изведете во мода HIIT. Еве два примери за тоа како можат да се структурираат интервалите:

ХИИТ за почетници: Добро загревајте се. Потоа до осум интервали од 15 секунди спринт и 45 секунди лесно џогирање.

HIIT за напредни корисници: Добро загревајте се. Потоа осум или повеќе интервали од 30 секунди склекови и 20 секунди скокачки дигалки (скокачки дигалки).

Ако сакате да ја направите обуката HIIT уште поефикасно, има смисла да ја добиете Тајмер за интервали HIIT загрижени Таквите тајмери се достапни како уреди во продавници или во форма на апликации за паметни телефони. Можете да ги програмирате тајмерите индивидуално до интервалите на вашиот тренинг HIIT и на тој начин да ги одредите секундите од тренингот и паузите, како и бројот на кругови.

Согорувајте маснотии ефикасно со HIIT

Популарноста на ХИИТ има една главна причина: Со овој вид обука согорувате маснотии многу ефикасно - многу поефикасно отколку со конвенционалниот тренинг за издржливост. Работи вака:

Поради специјалните и високи интензитети тренинзи и постојаната промена помеѓу фазите на стрес и олеснување, вашиот метаболизам е изложен на висок стрес. Вашето тело ослободува повеќе хормони, особено стресните хормони адреналин и норадреналин. Овие го зголемуваат распаѓањето на маснотиите во масното ткиво - наречено "Липолиза". Од друга страна, план за обука со постојано ниво на стрес не може доволно да го стимулира ослободувањето на хормоните. Но, станува уште подобро: Тренингот HIIT предизвикува ефект на изгореници што ви помага да согорувате калории долго после тренингот.

Ефект на изгореници

Кога вежбате, на вашето тело му треба повеќе кислород отколку што е вообичаено, бидејќи на телото му е потребен кислород за да генерира енергија. Може да кажете дека кога вежбате, пулсот, стапката на дишење и метаболичката активност се зголемуваат, што значи дека вашето тело се загрева. Следното се применува: Колку поинтензивно и потешко тренирате, толку повеќе кислород користите.

Но, на почетокот на физичкиот напор, фигуративно кажано, белите дробови се зголемуваат побавно од остатокот од телото. Резултатот е дека телото прво мора да ја исполни својата зголемена побарувачка на кислород од сопствените резерви. Ова создава т.н. „Дефицит на кислород“, Со други зборови, телото се лизнува во црвено во однос на кислородот.

Телото не може да го отстрани овој дефицит за време на тренингот затоа што му треба целиот ново апсорбиран кислород директно за да генерира енергија. Значи, тој само го елиминира дефицитот на кислород по тренингот. Покрај тоа, тој потоа внесува одредена количина кислород повеќе од она што всушност му недостасуваше. Се вика "„Вишок потрошувачка на кислород после вежбање“ или EPOC) - или само: Ефект на изгореници.

Телото го црпи овој дополнителен кислород со причина: По обуката, се случуваат многу процеси за кои е потребна енергија. На пример, енергетските резерви на мускулите треба да се надополнат или нервниот систем и метаболизмот треба да се обноват. Значи, после тренингот HIIT, повеќе часови се согоруваат повеќе калории отколку нормалното. Одличен бонус за вас: Поголемиот дел од оваа енергија доаѓа од масните клетки.