Обука за издржливост го подобрува метаболизмот на мастите преку диета
Метаболизам на маснотии: Во продолжение можете да прочитате како можете да ги зголемите вашите перформанси во спортови за издржливост преку правилна диета. Клучниот збор тука е: метаболизам на маснотии.
Метаболизам на маснотии: Диета како дел од подобрена изведба
Како амбициозен спортист-аматер во областа на издржливост, веројатно сте секогаш нетрпеливи да ги зголемите своите перформанси. Фокусот е несомнено на добро испланираната обука. Периодизација на обуката во текот на годината со фази на стрес и регенерација, соодветна опрема, ментална сила - сите овие фактори играат голема улога во развојот на перформансите. Секако - и тоа го знаете - вистинската диета е исто така исклучително важна!
Во основа, дизајнот на обуката се заснова на соодветниот профил на барања на некој спорт. Профилот на барање ги опишува видот и карактеристиките на способностите и вештините кои влијаат на вкупните перформанси во соодветната дисциплина. Времетраењето на натпреварот и придружниот интензитет го одредуваат профилот на барање, како и трасата. На пример, можни планини или тактичко однесување, како што се забрзување и зголемување на темпото.
Во зависност од видот на спортот што го правите, постојат различни побарувања за моторни вештини, како што се издржливост или сила, а со тоа и за енергетскиот метаболизам.
Интензитет на вежбање
Дневната рутина за обука на велосипедист зависи од барањата. Покрај солидниот развој на основната издржливост, што претставува основна способност на велосипедистот, со обемни, долготрајни оптоварувања, високоинтензивните единици за обука со интервали и спринтови секогаш се цел на денот за обука на анаеробни издржливи капацитети. Кој макронутриент главно е запален, зависи од интензитетот на вежбата.
Прашањето за согорување: масти или јаглехидрати?
Фокусот тука е на јаглени хидрати и масти. Тие се најважните извори на енергија за организмот. Предноста на мастите во однос на јаглехидратите лежи во фактот дека вашиот организам може да ги чува во речиси неограничена мерка. Складиштата на јаглени хидрати во црниот дроб и мускулите во форма на гликоген, сепак, се ограничени. Јаглехидратите, пак, имаат предност што можат да се користат за да се обезбеди енергија со помош на анаеробна гликолиза дури и без употреба на кислород. Ова не е можно со генерирање на енергија преку маснотии, кислородот е потребен во секое време. Како што веќе споменавме, деградацијата на хранливите материи се одвива во зависност од интензитетот на вежбата.
За време на широк напор, главно мастите, но и јаглехидратите, се согоруваат во аеробниот метаболизам. Јаглехидратите се повеќе се користат за да се обезбеди енергија при интензивен напор. Трите различни метаболички патишта се одвиваат паралелно во секое време, но тие се разликуваат во нивната врска со вкупното снабдување со енергија. (2)
Оптимизирајте го метаболизмот на мастите
Ако мислите на профилот на барања од велосипедистот, станува јасно дека тој мора оптимално да го обучува метаболизмот на маснотиите со цел да ги зачува продавниците на јаглени хидрати за брзи стартови или да ги насочи спринтите во конкуренција. Мастите служат како извор на енергија на ист начин како јаглехидратите за време на широко вежбање. Двете се распаѓаат со аеробни средства. Некои од вас сега ќе се запрашаат зошто е потребно воопшто да го обучите метаболизмот на мастите, бидејќи ако имате доволно јаглехидрати, не ви треба турбо метаболизам на маснотии.
Подобрете ја издржливоста: не потпирајте се само на јаглехидрати
Ова е всушност точно ако мускулите можат да се снабдат со доволни количини јаглехидрати за време на физички напор, така што претежно јаглехидратите постојано служат како гориво. Сепак, практиката го покажува спротивното.
Спортистите ретко можат да ја добијат целата количина јаглехидрати што им е потребна за време на вежбање. Количината на јаглени хидрати е ограничена од една страна со капацитетот за апсорпција на тенкото црево и од друга страна со количината што може да ја внесе спортист. Дури и ако се помирите со тоа на обука, дефицитот на снабдување често се зголемува колку подолго вежбате.
Покрај тоа, конкурентската ситуација го отежнува организирањето на насочениот внес на јаглени хидрати. „Фанатиците од јаглени хидрати“ обично го доживуваат непријатното изненадување во конкуренција. Исечени исклучиво за да согоруваат јаглехидрати, перформансите одеднаш се намалуваат со појавата на ниска достапност на јаглени хидрати. Затоа, обучен метаболизам на маснотии ќе се исплати во конкуренција. (3)
| само обемни единици | Исхрана намалена на јаглени хидрати, насочена кон протеини во маснотии во текот на денот |
| интензивна единица наутро/наутро | Исхрана базирана на јаглени хидрати од претходната вечер |
| интензивна сесија напладне | Диета базирана на јаглени хидрати од појадок во денот |
| интензивна единица навечер | Исхрана базирана на јаглени хидрати од пладне на денот |
Таб. 1: Временски спецификации за внесот на јаглени хидрати при различен интензитет на вежбање (2)
Метаболизам на маснотии: зошто јаглехидратите го инхибираат согорувањето на мастите
Со цел да се обучи метаболизмот на маснотиите на насочен начин, има смисла свесното намалување на внесот на јаглени хидрати при обемен напор. Ако не вежбам, веројатно се прашувате, дали мојот метаболизам на маснотии прави само екстензивни тренинзи? Научните студии покажаа дека јаглехидратите го инхибираат согорувањето на мастите во мирување, а исто така и за време на физичка активност, т.е. го потиснуваат метаболизмот на мастите. Согорувањето на маснотиите за време на вежбање се намалува ако:
- јаглехидратите се снабдуваат пред вежбање
- Јаглехидратите се снабдуваат за време на вежбање
- јаглехидратите се складираат во мускулите во форма на гликоген
Диета со масни протеини за добар метаболизам на мастите
Поради различните физиолошки процеси, јаглехидратите секогаш се претпочитаат од мастите за снабдување со енергија, под услов стресот да е голем. Ова значи дека процентот на енергија обезбедена од согорувањето на маснотиите е помал отколку што би бил без присуство на јаглехидрати. Ако јадете диета со многу маснотии и како последица на тоа не консумирате никакви јаглени хидрати пред вежбање, принудени сте да го обучите метаболизмот на маснотиите и да согорувате значително повеќе маснотии од почетокот на вежбата. Важно е оваа диета да ја практикувате како основна диета.
Посакувани реакции на адаптација на вашиот организам
Друга предност е тоа што ги поддржува процесите на адаптација на мускулните клетки. Ако на организмот му се достапни само маснотии за време на голем стрес, резултатите се биохемиски процеси на адаптација на ниво на клетка. Интрацелуларните продавници на маснотии можат да се удвојат на овој начин. Мастите од овие масни складишта се побрзи и полесно достапни за време на вежбање отколку мастите од масните резерви под кожата и се метаболизираат по можност.
Совет за книгата од уредничкиот тим на Trainingsworld:
Сила, брзина, издржливост - револуција во обуката за издржливост
Револуционизирајте го вашиот тренинг за издржливост со овој високо ефикасен систем за обука! Брајан Мекензи ви покажува како можете да јадете уште повеќе пријатно за вежбање и да избегнувате повреди. | НАРАЧАЈТЕ СЕГА
Силата, брзината, издржливоста е високо ефикасен тренинг систем кој решително напредува илјадници спортисти на издржливост. Светски познатиот тренер и експерт за издржливост Брајан Мекензи презентира техники, вежби и методи на обука кои ги зголемуваат перформансите и границите на атлетичарите на издржливост, истовремено намалувајќи го ризикот од повреди.
Детални описи и голем број чекор по чекор фотографии ја објаснуваат механиката на трчање, возење велосипед и пливање појасно од кога било досега. Спортистите и тренерите учат како можат да се избегнат, лекуваат и лекуваат типичните повреди предизвикани од неправилна секвенца на движење и стврднати, прекумерно искористени мускули. Другите делови се занимаваат со исхраната, како и рамнотежата на течности и електролити, што може да го зголеми нивото на енергија, да ги зголеми перформансите и да ја забрза регенерацијата.
И спортистот-аматер кој тренира за својот прв натпревар, искусниот спортист кој се стреми кон врвни перформанси или CrossFitter кој сака да ја зголеми својата издржливост, сила, брзина и Трајност - сите ќе ја постигнат својата цел со оваа книга.