Обука за издржливост Подобрување на метаболизмот на мастите преку исхраната
Метаболизам на маснотии: Во продолжение ќе прочитате како можете да ги зголемите вашите перформанси во спортови за издржливост преку правилна диета. Клучниот збор тука е: метаболизам на маснотии.
Метаболизам на маснотии: Исхрана како дел од подобрената изведба
Како амбициозен хоби-спортист во полето на издржливост, веројатно сте секогаш нетрпеливи да ги зголемите своите перформанси. Фокусот е несомнено на добро испланираната обука. Периодизација на обуката во текот на годината со фази на стрес и регенерација, соодветна опрема, ментална сила - сите овие фактори играат голема улога во развојот на перформансите. Се разбира и дека знаете дека и вистинската диета е исклучително важна!
Во основа, дизајнот на обуката се заснова на соодветниот профил на барања на некој спорт. Профил на барања го опишува видот и развојот на вештини и способности кои влијаат на вкупните перформанси во соодветната дисциплина. Времетраењето на натпреварот и придружниот интензитет го одредуваат профилот на барање, како и трасата. На пример, можни планини или тактичко однесување, како што се забрзувања и зголемено темпо.
Во зависност од тоа кој спорт вежбате, се поставуваат различни побарувања од моторните вештини, како што се издржливост или сила, а со тоа и од енергетскиот метаболизам. (1)
Интензитет на вежбање
Дневната рутина за обука на велосипедист зависи од барањата. Покрај солидното проширување на основната издржливост, што претставува основна способност на велосипедистот, со обемни, долготрајни оптоварувања, единиците за обука со висок интензитет со интервали и спринтови секогаш се цел на денот со цел да се обучат анаеробните издржливи капацитети. Кој макронутриент сега главно гори, зависи од интензитетот на вежбата.
Прашањето за согорување: масти или јаглехидрати?
Фокусот тука е на јаглени хидрати и масти. Тие се најважните енергетски носители за организмот. Предноста на мастите во однос на јаглехидратите лежи во фактот дека вашиот организам може да ги чува во речиси неограничена мерка. Складиштата на јаглени хидрати во црниот дроб и мускулите во форма на гликоген, сепак, се ограничени. Јаглехидратите, пак, имаат предност што можат да се користат за да се обезбеди енергија со помош на анаеробна гликолиза дури и без употреба на кислород. Ова не е можно кога се генерира енергија од маснотии, кислородот е потребен во секое време. Деградацијата на хранливите материи се одвива, како што веќе споменавме, во зависност од интензитетот на вежбата.
Во случај на големи оптоварувања, главно мастите, но и јаглехидратите, се согоруваат во аеробниот метаболизам. Јаглехидратите се повеќе се користат за да се обезбеди енергија при интензивен напор. Трите различни метаболички патишта се одвиваат паралелно во секое време, но тие се разликуваат во нивната врска со вкупното снабдување со енергија. (2)
Оптимизирајте го метаболизмот на мастите
Ако помислите на профилот на барања од велосипедистот, станува јасно дека тој мора оптимално да го тренира метаболизмот на мастите со цел да ги зачува продавниците на јаглени хидрати за брзи стартови или да ги насочи спринтите во конкуренција. За време на широко вежбање, мастите служат како извор на енергија на ист начин како и јаглехидратите. Двете се распаѓаат со аеробни средства. Некои од вас сега ќе се запрашаат зошто е дури потребно да се обучи метаболизмот на маснотиите, затоа што кој троши доволно јаглехидрати, не му треба турбо метаболизам на маснотии.
Подобрете ја издржливоста: не потпирајте се само на јаглехидрати
Ова е навистина точно ако мускулите можат да се снабдат со доволни количини јаглехидрати за време на физички напор, така што претежно јаглехидратите постојано служат како гориво. Сепак, практиката го покажува спротивното.
Спортистите ретко можат да ги внесат сите јаглени хидрати што им се потребни за време на вежбање. Количината на јаглени хидрати е ограничена, од една страна, со апсорпциониот капацитет на тенкото црево и, од друга страна, со количината што еден спортист може да ја внесе. Дури и ако се помирите со тоа на обука, дефицитот на снабдување често се зголемува колку подолго вежбате.
Покрај тоа, конкурентската ситуација го отежнува организирањето на насочениот внес на јаглени хидрати. Фанатиците од јаглени хидрати обично го доживуваат непријатното изненадување во конкуренција. Исечени исклучиво за да согоруваат јаглехидрати, перформансите се намалуваат одеднаш со појава на ниска достапност на јаглени хидрати. Затоа, обучен метаболизам на маснотии ќе се исплати во конкуренција. (3)
| само обемни единици | Јаглени хидрати намалена, масна протеинска храна под стрес за цел ден |
| интензивна единица наутро/наутро | Исхрана базирана на јаглени хидрати од претходната вечер |
| интензивна сесија напладне | Диета базирана на јаглени хидрати веќе од појадок во денот |
| интензивна единица навечер | Исхрана базирана на јаглени хидрати од пладне на денот |
Таб. 1: Временски спецификации за внесот на јаглени хидрати при различен интензитет на вежбање (2)
Метаболизам на маснотии: зошто јаглехидратите го инхибираат согорувањето на мастите
Со цел да се обучи метаболизмот на маснотиите на насочен начин, има смисла свесното намалување на внесот на јаглени хидрати при обемен напор. Зарем не вежбам, веројатно се прашувате само со тоа што ќе направите огромни единици на метаболизмот на мастите? Научните студии покажаа дека јаглехидратите го инхибираат согорувањето на мастите при мирување, а исто така и за време на физичка активност, т.е. го потиснуваат метаболизмот на мастите. Согорувањето на мастите за време на вежбање се намалува ако:
- Јаглехидратите се донесуваат пред вежбање
- Јаглехидратите се консумираат за време на вежбање
- јаглехидратите се складираат во мускулите во форма на гликоген
Храна со масни протеини за добар метаболизам на маснотии
Поради различните физиолошки процеси, јаглехидратите секогаш се претпочитаат од мастите за снабдување со енергија, под услов стресот да е голем. Тоа значи дека учеството на согорување на маснотии во снабдувањето со енергија е помало отколку што би било без присуство на јаглехидрати. Ако јадете диета со многу маснотии и како резултат на тоа не консумирате никакви јаглени хидрати пред вежбање, вие сте принудени да го вежбате метаболизмот на мастите и да согорувате значително повеќе маснотии од почетокот на вежбата. Важно е оваа диета да ја практикувате како основна диета.
Посакувани реакции на адаптација на вашиот организам
Друга предност лежи во поддршката на процесите на адаптација на мускулната клетка. Ако на организмот му се достапни само масти за време на голем стрес, резултатите се биохемиски процеси на адаптација на клеточно ниво. Интрацелуларните продавници на маснотии можат да се удвојат на овој начин. Мастите од овие масни складишта се побрзо и полесно достапни за време на вежбање отколку мастите од масните резерви под кожата и се метаболизираат по можност.
Совет за книгата од уредничкиот тим на Trainingsworld:
Сила, брзина, издржливост - револуција во обуката за издржливост
Револуционизирајте го вашиот тренинг за издржливост со овој високо ефикасен систем за обука! Брајан Мекензи ви покажува како да се храните уште поздраво и да избегнувате повреди. | НАРАЧАЈТЕ СЕГА
Сила, брзина, издржливост е високо ефикасен тренинг систем кој значително напредуваше илјадници спортисти на издржливост. Светски познатиот тренер и експерт за издржливост Брајан Мекензи презентира техники, вежби и методи на обука кои ги зголемуваат перформансите и границата на издржливост на издржливоста на спортистите, истовремено намалувајќи го ризикот од повреди.
Деталните описи и мноштвото чекор-по-чекор фотографии ја објаснуваат механиката на трчање, возење велосипед и пливање појасно од кога било досега. Спортистите и тренерите учат како можат да се избегнат, лекуваат и лекуваат типичните повреди предизвикани од неправилни движења и стврднати, прекумерно искористени мускули. Понатамошните делови се однесуваат на исхраната, како и рамнотежата на течности и електролити, што може да го зголеми нивото на енергија, да ги зголеми перформансите и да ја забрза регенерацијата.
И спортистот-аматер кој тренира за својот прв натпревар, искусниот спортист кој се стреми кон максимални перформанси или CrossFitter кој сака да ја зголеми својата издржливост, сила, брзина и Трајност - постигнати со оваа книга секоја негова цел.