Обука за Кетлбел ❖ Пумпање со дедо

Дали бесплатното вежбање со тегови е токму вашата работа? Сакате да го извлечете максимумот од вашиот тренинг и не само да ја подобрите вашата издржливост?

Дали сакате да ги обучите вашите мускули на многу сложен начин, да го зајакнете метаболизмот и да согорувате маснотии истовремено? Тогаш треба да направите тренинг со катлебел.

Содржина:

Области на примена за обука со катлебел
Предности на обуката за катлебел
симетрична обука
мала тежина - голема потрошувачка на енергија
Kettlebells се мали и практични
Комбинација на сила и издржливост
Обуката за Кетлбел е функционална
Основни обрасци на движење
Го зајакнува грбот и задникот
Голема концентрација, мал потенцијал за здодевност
Вежби Кетбел
Замав на Кетлбел
Deadор-сокак на Кетлбел
Kettlebell Clean & Press
Кетбел џеб со сквотот
Кетбел Бел воен печат
Типични грешки во тренингот со каттелбел
Грешка број 1 - премала тежина
Грешка број 2 - работат само рацете
Грешка број 3 - ракувате со котлените како нормални тегови
Грешка број 4 - Премногу тешка вежба
Грешка број 5 - Премногу повторувања
Заклучок

Kettlebell, исто така познат како kettlebell, е уред за обука што веќе беше познат во Германија на крајот на 19 век. На почетокот на 20 век имало „војни со тркалезна тежина“ кои тренирале со железни топчиња. Не е јасно точно од каде потекнува камињата. Исто така, има долга традиција во Русија. Таму, мускулестите ги импресионираа посетителите на циркусот со своите вештини во кревање на големите железни топчиња. Руски специјални единици тренираа со нив и тие исто така беа стандардни во Народната армија на поранешна ГДР. На почетокот на 21 век, уредот за обука доживеа вистински бум во САД. Спортистите на силата и боречките вештини, како и елитните и специјалните единици во војската ги користат посебните својства на обуката за котлебел. Од почетокот на 2010-тите, Кетелбелс доживува бум во Германија, како дел од Кросфит. Многу фитнес студија и спортски клубови сега ја нудат оваа специјална обука. Тренингот со катлебел е исто така погоден за домашно тренирање.

❖ Области на примена за обука со катлебел ❖

Со вежби со каттелбел тренирате неколку фитнес компоненти во една. Овие вклучуваат сила, издржливост, флексибилност, брзина, координација, издржливост на силата и кардиоваскуларниот систем. Вежбањето со катлебел го зајакнува јадрото на телото и може да помогне во брзо градење на мускулите. Многу машини за обука во теретана се насочени само кон специфични мускулни групи. Целото тело го тренирате со катници. Целта на обуката е функционална сила, сила на експлозија и стабилност. Тетивите, лигаментите и кардиоваскуларниот систем може да се зајакнат со оваа обука. Особено спортистите на боречки вештини кои се потпираат на издржливост, експлозивна и функционална сила многу го ценат планот за обука на каттелбел.

При изведување на многу динамични вежби, огромна центрифугална сила произлегува од замавувањето на каминот. Ова ослободува многу големи сили и со тоа носи зголемен ризик од повреда. Затоа, особено е важно да се осигура дека овие вежби се изведуваат правилно. За време на тренингот, интензивната фаза на движење е проследена со многу кратка фаза на опоравување пред да повторите вежба. Ова доведува до брз замор на мускулите. Ако правилно го составите планот за обука на каттелбел и секогаш привлекувате различни мускулни групи, теоретски може да тренирате секој ден. Така што обуката покажува забележителни ефекти, треба да работите со котлебел најмалку три пати неделно.

❖ Предности на обуката со катлебел ❖

❖ симетрична обука

Кога тренирате со катници, симетрично го тренирате вашето тело, не само во однос на силата, туку и на стабилноста и подвижноста. Бидејќи тренингот со посилната страна е секогаш полесен, секогаш треба да започнете со послаба страна кога правите еднострани вежби. Потоа, со посилната страна, направете ист број повторувања и кругови. Ова ви овозможува малку да ги усогласите двете страни на телото.

❖ мала тежина - голема потрошувачка на енергија

Вежбите со котлет се балистички вежби што ги изведувате експлозивно. Котелчето е проектилот за кој се држите. Работите со најголема можна напнатост на телото и со релативно мала тежина, што сепак се чувствува многу потешко за време на тренингот. Поради забрзаната обука имате многу голема потрошувачка на енергија со мала тежина.

❖ Kettlebells се мали и практични

Поради формата со рачката и малата тежина, ketвончињата со котле се пренесуваат многу лесно. Тешко дека ви треба простор во багажот или багажникот. Значи, малото фитнес студио е секогаш со вас, на одмор, на службено патување или за време на повеќедневен тренинг.

❖ Комбинација на сила и издржливост

Комбинацијата на експлозивни и бавни вежби со висока напнатост на телото промовира и издржливост и сила.

❖ Обуката за Кетлбел е функционална

Обуката е многу функционална поради сложените секвенци на движење кои истовремено стресат неколку мускулни групи и зглобови. Тоа помага да се станува посилен во секојдневниот живот или да се подобрува во друг спорт. Исто како скокање јаже, на пример.

❖ Основни обрасци на движење

Преку фундаментални обрасци на движење, како што правите со основните вежби со катлебел, го тренирате вашето тело на многу избалансиран начин.

❖ Го зајакнува грбот и задникот

Голем дел од нашата фундаментална подвижност и стабилност се губи преку претежно седечки активности. Со текот на времето, особено големите мускули ги „забораваат“ своите задачи, како што се глутевите и екстензорите на колковите, што е предизвикано од постојаното свиткување на колковите. Рамената исто така излегуваат напред, на пример од возење со часови или работа на компјутер. Со обука со котлебел, на пр. Б. Вежби како замав на котлебл, овие важни мускули повторно стануваат пофлексибилни, мускулите повторно стануваат посилни и телото се стабилизира.

❖ Голема концентрација, мал потенцијал за здодевност

На прв поглед, тренингот со каминка не изгледа забавно. Спортистите се секогаш многу фокусирани на она што го прават. Ова е исто така важно, бидејќи вежбите можете да ги изведувате правилно и брзо само со голема концентрација. Поради многуте опции што се достапни при тренинг со топка, тешко е да се досадувате овде.

❖ Вежби Кетбел ❖

❖ Замав на Кетлбел

За замав на котлел, застанете исправени со нозете раширени во ширина на рамото. Сега фатете го котлебот со двете раце и држете го меѓу нозете со прави раце.
Сега ја ставате топката во движење, додека се нишате назад, свиткајте ги колената малку и свиткајте го горниот дел од телото напред со исправен грб. Со импулс сега ги истегнувате колковите и го забрзувате каминот. Замавнувате на ниво на брадата и го фаќате замавот таму.
Потоа, гирата се враќа назад на ист начин, нежно го фаќате замав меѓу нозете. Кога се лулате надолу, грбот е свиткан со благ шуплив грб. Забрзувањето во оваа вежба доаѓа главно од продолжувањето на колкот, а не од кинење на движењата на раката. Почетната тежина за жени во оваа вежба е приближно 8 кг, за мажи 16 кг.
Како варијанта, можете да направите едноворужено лулање на котлебел. Редоследот на движењата е ист, со тоа што вашата слободна рака се протега настрана за стабилизација.

Dead Детлифт на Кетлбел

Deadвонењето на котлеб во основа е исто што и кревањето на мртов со мрена или гира. Особено, ќе ги зајакнете мускулите, задникот и долниот дел на грбот. За вежбање, котлета лежи пред вас на подот. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамената, колената благо свиткани, додека прстите се насочени нанадвор.
Започнете со класичен чучњев, грбот останува исправен, колковите се движат назад, додека го држите казанчето со двете раце.
Сега турнете ги колковите, затегнете ги задникот и стомакот и подигнете ја топката. Држете ја напнатоста кратко и потоа намалете ја тежината на контролиран начин.

❖ Kettlebell Clean & Press

Не избирајте тежина премногу тешка за оваа вежба, може да ја изгубите контролата над неа. Повторно стоите со нозете раширени во рамото, топката лежи пред вас на земја. Јадрото и задниот дел од телото остануваат исправени додека ги навалите колковите малку напред и ја зафаќате топката со едната рака. Со другата рака ја обезбедувате потребната рамнотежа.
Сега ја кревате топката нагоре со експлозивно и контролирано движење. Цврсто затегнете ги глутевите, туркајте ги колковите напред и држете ги лактите нагоре. Кога ова движење е завршено, го ротирате лактот и го туркате под тежината, која потоа се спушта на рамото, а надворешните површини на рацете сега се свртени нагоре. (Овој дел трае практика.)
Сега треба малку да ги свиткате колената и да ја подигнете тежината над главата. Останете во оваа позиција околу 1-2 секунди. Потоа, направете ја целата вежба во обратен редослед додека тежината не се врати на подот.

❖ Кетбел џеб со сквотот

Почетната позиција е стабилен став широк во рамото. Youвоното го држите со двете раце пред градите. Сега одите во позиција на сквотот. За да го направите ова, поместете ја карлицата наназад, исто како да сакате да седите на стол. Стомачните мускули ви се напнати, а грбот е исправен во текот на целото движење. Одете доволно длабоко, така што бутовите да бидат барем паралелни со подот. Целта е да стануваме сè подлабоки со текот на времето. Во најниска позиција, лактите ја допираат внатрешноста на колената.
Паузирајте кратко во најниска позиција. Сега турнете се назад во почетната позиција. Обрнете големо внимание на вашиот центар на гравитација. Во текот на целата вежба лежи на петиците, а не на предните нозе.

Military Кетбелбел воен печат со една рака

Воениот печат со единечна рака ги тренира рамениците многу ефикасно. Кога стоите исправено, котелчето се потпира на рамото. Вашите мускули на задникот и бутот се напнати, а нозете малку свиткани.
Сега турнете го котленот нагоре со сета своја сила, така што ќе ви дојде преку главата. За да го направите ова, турнете ги нозете со експлозивно движење додека не стоите исправено. Држете ја оваа позиција 1-2 секунди. Сега полека и контролирано ја спуштате топката сè додека не се потпре на рамото на почетната позиција повторно.
Во оваа вежба, прво направете ги сите повторувања со левата страна пред да повторите сè со десната страна.

❖ Типични грешки во тренингот со каттелбел ❖

❖ Грешка број 1 - премногу мала тежина

Исто како што не треба да вежбате со премногу тежина, важно е да вежбате со доволно тежина. Зголемените лекари не ги активираат мускулите како што би сакале. Воз со оптимална тежина и доволно регенерирајте.

❖ Грешка број 2 - работат само рацете

За почетници е типично вашите раце да го носат целиот товар. Повеќето од вежбите се многу сложени и го предизвикуваат целото ваше тело. Ако ги користите рацете само за подигнување на тегови, ќе ја промашите целта за тренинг.

❖ Грешка број 3 - Вие се справувате со ketвонарите како нормални тегови

Многу вежби се многу слични на секвенците на движење во бесплатниот тренинг со тежина. Но, тие сепак се многу различни. Треба да ви бидат прикажани посложени вежби и прилагодувања во техниката.

❖ Грешка број 4 - Премногу тешка вежба

Вежбите со котлените се многу разноврсни. На почетокот, треба да ги вклучите едноставните вежби во вашиот план за обука. Пред да започнете со посложени вежби, требаше да ги совладате основите. На овој начин можете да избегнете преоптоварување и придружните повреди.

❖ Грешка број 5 - Премногу повторувања

Во вежбите со каттелбел, координацијата е пред сè најважна. Да направите многу повторувања уште од самиот почеток ве уморува. Ова има директен ефект врз координацијата, особено за почетниците. Побрзо се заморувате, вежбите повеќе не ги правите правилно. Ова значи дека ефикасноста на обуката е изгубена.

❖ Заклучок ❖

Kettlebell е многу популарен уред за обука во современиот фитнес свет. Тоа сигурно не е сребрен куршум и мора да научите како прво да ги координирате различните вежби. Откако ја научивте правилно техниката, можете да тренирате многу ефикасно со котлените и да постигнете скоро секоја цел за обука со тоа. Обуката со котлебл е добра за дефинирање на мускулите, издржливост на силата, стабилизација на јадрото, градење шест пакувања, координација, флексибилност, кардио тренинг и исто така за согорување на маснотии. Сето ова можете да го постигнете за рекордно време со редовна и постојана обука. Покрај тоа, обуката ветува и многу забава, бидејќи можете да ја направите многу разновидна. Kettlebells се идеална опрема за домашна спортска сала. Со малку потреба од простор и малку трошење време, можете да го користите овој уред за обука за ефикасно тренирање дома за малку пари.

Како се вашите искуства со котлепите во споредба со вообичаените бесплатни тренинзи со тегови?