Обука за кревање тегови за не-кревачи на тегови

Развојни скокови преку кинење и туркање

Кревачите на тегови отсекогаш биле посебен вид за мене во целото поле на тренинг со тегови. Можеби има врска и со фактот што се најдов на обука за силата и спортовите со железо во клубот за кревање тегови.

Уште тогаш бев импресиониран што многу мои колеги од клубот, вклучително и оние потешките, можеа да направат работи што и јас би сакал да ги можам. Овие вклучуваат, меѓу другото, назад и напред салто или вертикални скокови на постамент висок 1,10 м, сè од старт.

Но, перформансите во атлетика и во powerlifting натпревари, на кои некои клупски колеги сакаа да учествуваат само за забава, беа одлични. Во дисциплини како што се спринт, скок во далечина и во висина, но и во фрлање копје и фрлање топка, дефинитивно можеше да се види покрај „вистинските спортисти“.

Слична беше ситуацијата и со другите натпревари за вежбање со тегови, како што е кревањето на моќ. Добиените резултати не сугерираат дека тие всушност биле кревачи на тегови кои сакале малку да учествуваат во кревачите на погони.

Во тоа време ми беше јасно дека дигалките дефинитивно мора да се снајдат добро во сквотот и мртвиот кревање, но за мене беше неверојатно тоа што добро се снајдоа и на клупата, што ретко кој тренираше во клубот.

„Доаѓа од сите замавници“, ми рече некој. Некои, исто така, се префрлија на други спортови или на боди-билдинг и исто така, кревањето тегови беше добра основа врз која може да се гради добро со насочени, специфични спортски тренинзи.

Многу добри боди-билдери порано биле кревачи на тегови и сведочат дека густината на мускулите и вкупната телесна сила и координација што ја стекнале преку кревање тегови беше она што го направи тренингот за боди-билдинг навистина ефикасен.

Дури многу подоцна, кога и самиот започнав да тренирам секаков вид спортисти и можев да го пробам професионалното поле, забележав дека вежбите за кревање тежина и нивните пристапи за обука се дел од основната обука на многу спортисти. Овие вклучуваат, на пример, спортисти, борачи, атлетичари на топка, лизгачи на брзина, велосипедисти на патеки, итн. Кревањето тегови беше еден вид сеопфатен метод за обука со цел да се стекнат и усовршат многу спортски и атлетски вештини.

Кревањето тегови го тренира нервниот систем и ги подобрува атлетските вештини
За да можеме прецизно да извршиме движење, потребна ни е добра координација. Координацијата исто така може да се изедначи со добра врска ум-тело. Нашиот мозок во врска со 'рбетниот мозок го иницира движењето, го поставува потребниот импулс, така да се каже, а периферниот нервен систем го спроведува овој импулс преку нервните тракти до мускулите. Колку е можно побрзо и помазно, толку е подобра и попрецизна нашата контрола на движењето.

Во кревање тегови, сложените секвенци на движење секогаш се обучуваат во сите вежби, за кои е потребна координирана интеракција на неколку зглобови, мускули и делумни секвенци на движење. Покрај тоа, ова се случува со експлозивна брзина. Со цел ова да биде успешно и да може да постигне врвни перформанси, од суштинско значење е нашиот нервен систем да работи како една единица со мускулно-скелетниот систем.

Оваа способност брзо и ефикасно се развива преку тренинг за кревање тегови, што е една од главните причини зошто овој тренинг е исто така многу погоден како основен тренинг за сите видови спортови. Сите атлетски вештини се надоврзуваат на тоа. За трчање, скокање, фрлање, удирање, итн. Ни треба токму оваа брза и прецизна врска тело-ум. Нашиот нервен систем е обучен максимално, така да се каже, преку брзите, моќни движења и експлозивната брзина на кинење, репозиционирање и туркање.

Кревањето тегови во основа е тренинг на нервен систем, тренинг на мозок. Многу професионални шахисти може да направат малку кревање тегови како резултат.

Кревање тегови и боди-билдинг
Иако методите за обука се многу различни и во спортот на сила, јас тврдам дека бодибилдерите можат да имаат корист и од некои елементи за обука на кревање тегови. Бодибилдингот првенствено се однесува на развивање на максимална мускулна маса. Силата е помалку важна од физичкиот изглед. Бидејќи тренингот со тешка сила е неопходен за изградба на големи мускули, кревањето тегови е добар начин да се зголеми силата во основните вежби и со тоа да се присили и раст на мускулите. Многубодибилдери затоа тренираат, барем во фази, слично на кревачите на тегови.

Брзото, енергично вежбање на кревање тегови главно ги стимулира белите мускулни влакна кои брзо се грчат. Овие имаат најголем потенцијал за зголемување на дебелината, за што станува збор за боди-билдинг. Токму овие мускулни влакна се развиваат преку тренинг за кревање тегови, сензибилизирани за тренингот за боди-билдинг и се прават навистина приемчиви.

Во златните денови на сила и боди-билдинг, вообичаено беше да се прават истовремено кревање тегови и боди-билдинг. Се работеше за тоа не само да изгледа силно, туку и да биде силно. Натпреварите во кревање тегови и натпреварите во боди-билдинг често беа заедно. Прво се спореди силата при кревање, а потоа развојот на телото на позирањето.

Кревање тежина и согорување на маснотии
Кревањето тежина е една од најдобрите мерки за активирање на согорувањето на мастите. Дури и ако тешките класи, особено кревачите во супер тешка категорија, не пренесуваат директно појава на зголемено согорување на маснотии. Но, ако ги погледнеме полесните класи, кои тежат околу сто килограми, можеме да се воодушевиме на добро обликуваните тела со често многу низок процент на телесни масти.

Ова се должи, меѓу другото, на фактот дека методот за обука на кревање тегови го стимулира нервниот систем и гореспоменатите брзо зајакнувачки, бели мускулни влакна кои се одговорни за најголемиот дел од согорувањето на маснотиите. Симпатичниот дел од нервниот систем, кој е одговорен за активност, перформанси и ослободување на енергија, како и зголемено согорување на калории, се активира со обуката. Ова обезбедува зголемен метаболизам и зголемена базална метаболичка стапка, што доведува до зголемено согорување на маснотиите.

Бидејќи целото тело и големите мускулни групи во нозете, задникот, грбот и рамената се обучени со секоја тренинг сесија, постои особено силен ефект на изгореници. Комбинацијата на зголемена симпатичка активност, стимулација на бели, брзорастечки мускулни влакна и големите мускулни групи го прават кревањето на тегови ефикасно оружје против складираните телесни масти. Се разбира, тука игра улога и правилната исхрана.

Она што го карактеризира тренингот на кревачите на тегови?
Обука за сила е иста како и обука за сила, многумина веројатно ќе помислат. Подигнувате тешки тегови се додека не можете повеќе. Ова е заблуда, бидејќи исто како што постојат пословични „многу начини до Рим“, обуката за силата исто така може да се дизајнира на многу различни начини.

Обука за сила при кревање тегови е многу различна од она што го практикуваат многу други спортисти и вежбачи на сила. Разликите се толку јасни што скоро се добива впечаток дека се работи за сосема различни работи. Јас би ги истакнал следниве аспекти за да станам јасно што е важно.

1. Совршенството на движењето
Кревањето на тегови се состои од дисциплини на грабнување и туркање, а тренингот главно се однесува на вежбање, усовршување и усовршување на овие низи на движења и нивни делови. Обука до исцрпеност или дури и мускулна слабост е табу, бидејќи ова е најдобриот и најбрзиот начин за преоптоварување на централниот нервен систем (ЦНС) и координација.

Активиран и свеж ЦНС е сè и крај во кревање тегови, како и во кој било друг спорт. Затоа е важно да не работите со големи тегови или да правите премногу повторувања во едно движење.

За разлика од боди-билдингот, каде што се обидувате да ги возите мускулите во исцрпеност со цел да го стимулирате растот, ова строго се избегнува со кревање тегови. Затоа се користат многу единечни повторувања и мали повторувања по сет. Извршувањето и координацијата на движењето се на прво место и станува збор за проширување и подобрување на овие сè повеќе и повеќе.

2. Обуката се состои од основни вежби
Најважните основни вежби се изведени од дисциплините „солза“ и „туркање“. Сè што е корисно за да се подобриме во овие две дисциплини е дел од обуката, се што е пречка се избегнува. Најважните основни вежби вклучуваат:

Натпреварувачките дисциплини грабнат и туркаат
Застанете солза и стојте преместување
Патеки за подигнување се тесни и широки од подот и од блоковите
Возови тесни и широки, од земја, од наклон и од блокови
Назад, напред и надземни сквотови
Замав притиснете напред и назад
Постојана преса
веслање

Вежби за помош за сите вклучени мускулни групи и мускулни слаби точки како што се стомакот, екстензорите на колкот, надворешните ротатори на рамото, екстензорите на торакалниот 'рбет, итн.

Покрај тоа, постојат многу физички вежби за подобрување на флексибилноста, стабилноста, координацијата, брзината и експлозивноста. Брзи енергични движења и рефлексна обука може да се најдат и на обука како што се:

Спринтови и работи на забрзување
Вежби за скокови и фрлање
Влечење и туркање санки за тежина со максимално забрзување

Некои популарни вежби за вежбање со сила можат дури и да ги забават перформансите во кревање тегови. Овие обично се избегнуваат или се практикуваат само минимално за време на паузите за обука. Овие вклучуваат, на пример, следниве вежби:

Лигаментите на грбот и интензивниот тренинг на мускулите на градите, бидејќи зголемената напнатост во оваа област може да го наруши опсегот на движење потребен за кинење. Покрај тоа, предните делови на мускулите на рамото можат да бидат пренапредени.
Кадрици на бицепс и интензивна обука за флексор на рацете. И тука, зголемениот бицепс може да ја ограничи подвижноста и да ја зголеми подложноста на повреди.
Вежби на машини за обука како што се пеперутка, пуловер, продолжување на ногата итн. Со машини за обука мускулите можат да бидат стимулирани и исто така тренирани, но за жал не на начин што е неопходен и корисен за кревање тегови или други спортови засновани на природни секвенци на движење.
Обично неприродните, дводимензионални модели на движење ги практикуваат машини за обука и мускулите се условени само за такви движења. Ова е апсолутно пречка за усовршување на моделите на слободно движење. Од оваа причина, машинското обучување во голема мера се избегнува во кревање тегови, освен ако не се заради рехабилитација или превенција. Најважниот уред за обука е олимписката мрена.

3. Висока фреквенција, голем волумен на обука, мала исцрпеност
Колку почесто вежбам ново движење без да губам концентрација или дури и да се уморам, толку побрзо и подобро можам да го совладам ова движење. Ова е најдобриот начин за учење на нашиот нервен систем, на пример, научивме да одиме. Пристапот за обука во кревање тегови, како и во многу други спортови се заснова на ова.

За да можете да тренирате често, предуслов е да не се потрошат резервите на енергија и мускулите да не се истоштени премногу. Пост тренингот е корисен пред тренингот. Колку што одам на следниот тренинг, толку полесно е да се работи на усовршување на квалитетот на движењето.

Секоја единица која е премногу интензивна создава посиромашна почетна точка за следната единица за обука. Сепак, лифтерите прават значителна количина чисти повторувања со релативно големи тежини на секоја сесија. Клучот е да се избегне замор и замор на мускулите. Затоа, лифтерите тренираат со единечни повторувања или многу ниски повторувања по сет.

За разлика од бодибилдерите, кои често тренираат со множества замор во опсег од 10-20 повторувања по сет, кревањето тегови ретко прави повеќе од 5-6 повторувања по сет. Ова е тогаш прашање на „високи повторувања“. Обично се користат 2-3 повторувања. Со цел да се постигне значителен волумен, не е невообичаено 10-20 вакви комплети да се комплетираат во зависност од фазата на обука и вежбање.

Оптимално управување со замор за луѓе со природно вежбање
Ваквиот пристап е особено препорачан за сите спортисти во сила кои тренираат природно, т.е. оние кои не користат медицински или хемиски тркала за обука. Ако земате стероиди, можете да одите целосен гас долго време без да се исцрпувате или да се исцрпувате. Лековите како да „фаќаат“ многу гревови за обука, што е заблуда и делува само одредено време. Негативните последици честопати се дури и полоши кога ова нишало се враќа назад.

Природно обука на спортисти е предмет на нивните природни граници, што значи дека секое претерување или исцрпување на резервите на енергија и ЦНС може да ве врати назад. Затоа, пристапот за обука на кревање тегови е идеално решение за природни спортисти. Фреквенцијата на обуката, обемот и тежините за тренирање поставуваат ефективни стимули за обука.

За оние кои главно се заинтересирани за раст на мускулите, тренингот за кревање тегови нуди многу добра можност да постават стимули за раст без да се достигне границата на истоштеност или мускулна слабост на секој тренинг или сет.

Како да го направам ова во пракса?
Најдобар начин да научите кревање тежина е да дозволите да ви покаже. За ова, треба да имате вежби предавани од искусни кревачи на тегови кои исто така можат да ве поправат. Ниту книги, ниту видеа на Интернет не можат да го сторат ова. Најдоброто нешто што треба да се направи е да се оди во клуб каде што соодветни кревачи на тегови тренираат за спортот на кревање тегови.

Дури и ако содржината на обуката станува сè попопуларна и порекламирана поради бум на Crossfit, јас не препорачувам тренер од најблиската кутија Crossfit или инструктор за пумпа за тело од локалната спортска сала за да ја научите вистинската техника и вежбање. Кревањето на тегови се учи каде што станува збор за спортот. Што правите подоцна со стекнато знаење и како го вметнувате во вашата обука е друга работа.

Важно е да се научи вистинската техника на почетокот и со тоа да се земе потребното време и трпеливост. За сè е потребно време, вклучително и учење нови низи на движења.