Обука за маратон Вака изгледа соодветната подготовка на маратонот
Совети за професионална обука од Ана и Лиза Ханер
Маратонот е врвна дисциплина на трчање - тука треба да издржите повеќе од 42 километри и да се држите до него. Звучи невозможно? Не за Ана и Лиза Ханер: Двајцата експерти за маратон и трчање во едно интервју откриваат што е важно кога се подготвувате за маратон и ви даваат практични совети за маратонски тренинг пред вашиот голем трк.
Обука за маратон: најважните совети на прв поглед
Експертите за маратон: Интервју со Лиза и Ана Ханер
Лиза и Ана Ханер (родена 1989 година) се најпознатите тркачи во Германија. Од 2008 година, сестрите познати како „Ханертвини“ редовно учествуваат на маратони. Тие ги прославија своите најголеми успеси досега на маратонот во Рио 2015 (2-то место) и на германскиот шампионат 2015 година (1-то место). Лиза и Ана Ханер се автори и на книгата „Време да се трча“ (спомедис-Верлаг, 2016).
1. Вашите цели на маратонски тренинг
Дали сакате да трчате маратон? Ова е првиот чекор. Но, пред тоа се поставува прашањето дали полумаратонот засега не е посоодветен за да не се претерате веднаш: Ана и Лиза тврдат дека теоретски секој може да истрча маратон. Но, не претерувајте на вашиот прв обид.
Сестрите сугерираат дека има смисла, Како прво, еден или повеќе полумаратони, или алтернативно, исто така, трчање на 10 км. Бидејќи трчањата со помало растојание служат како "Приближување на голема далечина". Покрај тоа, трчањата со помали растојанија вложуваат помалку мускули и зглобови. За одржлива подготовка за правилен маратонски тренинг, ова е разумен начин постепено да ја подобрувате сопствената издржливост.
Колку е корисно Средни цели, Ана и Лиза Ханер знаат од сопственото искуство: „Од една страна останувате мотивирани, а од друга страна може да видите дали сте на вистинскиот пат.
Пред да си поставите цел да трчате маратон, има смисла да ги градите вашите сопствени перформанси во фази на пократки растојанија.
Кои цели во принцип ќе ги постигнете првенствено зависи од тоа, колку време сакате и можете да инвестирате. Најдобро е да го поставите следното прашање пред вашиот маратонски тренинг: Колку често неделно можам и реално вежбам?
Обидете се не премногу амбициозен да бидете еднаш кога ќе имате помалку време да потрошите на вашиот маратонски тренинг. Бидејќи „Колку повеќе време можете да потрошите на обука, толку поамбициозно можете да си ја поставите целта.
2. Ваша маратонска подготовка
Добрата подготовка на маратонот е најдобрата и крајната ваша обука. Затоа што треба да направите маратон никогаш не трчај без обука, во спротивно постои дури и ризик од сериозни здравствени ризици.
Ана и Лиза Ханер го знаат тоа Конкурентен спортист типична маратонска подготовка три месеци трае Сепак, овие трчаат и надвор од подготовките за маратон неколку пати на ден. Аматерски спортист не може да се справи со толку интензивна подготовка. Кога Рекреативни спортисти затоа треба "шест до дванаесет месеци план за првата подготовка на маратонот “.
Во зависност од тоа кога ќе започнете да вежбате, може и вие тренирај во зима мора да. Објаснуваме како да го сториме тоа во нашата статија за џогирање во зима.
Но, без разлика дали е лето или зима: Секогаш ориентирајте се на вашиот маратонски тренинг кон сопствената кондиција и перформанси. Тоа значи: Не се споредувајте со другите тркачи и нивното време, туку фокусирајте се само на вашиот тренинг. Ова е единствениот начин на кој можете Изградете одржливи перформанси и започнете од точките што се за ваша индивидуална обука се значајни. Водечката професионална Саша Вингенфелд објаснува како да го креирате вашиот план за трчање разумно во нашата статија „План за обука трчање и џогирање“.
За време на маратонскиот тренинг, треба да се ориентирате кон сопствената кондиција и перформанси.
Вистинска метрика за маратонски тренинг: растојание или време?
Ова е прашање што загрижува многу тркачи. За жал ги има различни мислења на прашањето која единица треба да се користи за мерење на сопствените перформанси. За Ана и Лиза Ханер, комбинацијата на далечина и време има смисла: „И далечината и времето играат важна улога во обуката“.
Во фаза на подготвување, треба неколку трчање на преку 30 километри каде што брзината е ирелевантна. Во исто време треба "Ако е можно извршете многу трчања со целната брзина на натпреварување."
Како и да е: Обидете се со што сте индивидуално најдобро се согласувајте и соодветно измерете ги перформансите на вашиот маратонски тренинг.
Вистински план за обука за вашата маратонска подготовка
Во суштина, се препорачува да се користи подготовката за маратон План за обука изгради. Сепак, секогаш треба да "прилагодете се на ситуацијата и на тековно ниво на изведба влезе Бидејќи подготовката ретко се одвива целосно според планот “.
Како да го пронајдам вистинскиот план за обука?
Една помага при креирање на вашиот план за обука Анализа на перформанси или рок на поставување, кои лекарите, болниците и специјализираните компании ги нудат: Максималното внесување кислород на вашето тело се мери на неблагодарна работа и кога телото се префрла на долг на кислород. Овие вредности може да се користат за да се утврди во кои единици треба да го испланирате вашиот маратонски тренинг. Вие исто така можете сами да извршувате класификации и да ги снимате со помош на апликација.
Во едно интервју, експертот за трчање Саша Вингенфелд ќе ви каже точно како треба да продолжите да го креирате вашиот индивидуален план за обука.
Важно: Дали треба да го направите ова неколку недели пред натпреварот Прекинете маратонски тренинг, треба да продолжите зголемете го обемот на вашата обука на контролиран начин: Штом повторно се чувствувате во форма и продуктивно, продолжете со обуката.
Ако паузата за обука падне кратко пред маратонот, но вашето здравје е на прво место: Или прилагодете го целното време или откажете го учеството на маратонот.
Совет: Клубот за трчање Ханертвинс
Покрај апликацијата, маратонските близнаци нудат и клуб за трчање Ханертвинс (HRC). Оние што стануваат членови тука, добиваат мотивациски и ментални совети од двајцата експерти за маратон, како и индивидуални анализи за трчање. Членовите исто така имаат корист од заедничката трчачка заедница со четири до шест трчачки денови годишно.
Заеднички маратонски тренинг ја зголемува мотивацијата.
Градење на мускули, вежби за јачина и истегнување
Трчањето на маратон е голем предизвик за вашето тело бидејќи може многу да ги оптерети зглобовите. За да спречите повреда и болка, повелете на насочена обука за сила не наоколу: бидејќи силните мускули не само што ги олеснуваат зглобовите, туку и обезбедуваат повеќе енергија при трчање.
Во нашата статија за основна обука, ви објаснуваме како можете одржливо да ја градите вашата мускулна сила.
Исто така, исклучително важно: Рашири се. Бидејќи со правилни вежби пред и по трчањето, го минимизирате ризикот од повреда на вашите мускули. Затоа, никогаш не треба да се одрекувате од соодветно загревање и ладење!
Симулирајте ја ситуацијата во конкуренција
За идеална подготовка за вашиот маратонски трк, Ана и Лиза Ханер го препорачуваат следново: "Играјте ситуација на натпреварување еднаш: Станете во исто време, носете ист појадок, носете иста облека и изберете иста храна “. Така, вашето тело може да се прилагоди на исклучителната ситуација на денот на маратонот, за што поголема рутина и помала напнатост на денот на бегството може да се грижи.
Компатибилност на маратонскиот тренинг и секојдневниот живот
Да се добие обука и секојдневие под еден покрив дефинитивно не е лесно кога се подготвувате за маратон! Работата, децата и семејството ни поставуваат големи барања дури и без насочена маратонска обука. Не работи целосно без понатамошни напори, но сепак е можно да се вклучи маратонска обука во секојдневниот живот.
„Помага ако ви се допаѓа тренингот фиксен датум внесете во календарот. Тогаш можеш поврзете го со други состаноци. На пример, можете да возите велосипед до работа и да се вратите навечер и обратно следниот пат. Ова ви заштедува време и истовремено прави нешто добро за околината “.
За последните две недели, сепак, важи следново: Избришете ги скоро сите состаноци со висок интензитет од вашиот календар. Затоа што наместо да трчате стрес Затемнување на програмата: намалување на обуката.
Но, забележи: Покрај намалувањето на обуката, има и еден избалансирана исхрана и адекватен сон многу важно. Не правете без тоа во корист на маратонски тренинг, бидејќи на вашето тело не само што му требаат правилни хранливи материи, туку и мирни фази во кои може да се обнови. Во спротивно, тоа може да доведе до претренирање, што не само што доведува до значителен пад на перформансите, туку и му штети на вашето тело.
Обидете се да го комбинирате вашиот маратонски тренинг со други должности и одговорности.
Точно дишење
„Дишењето е важна компонента во снабдувањето со енергија и гарантира дека сте ефикасни“. Точното дишење често се случува автоматски. За да бидете сигурни дека дишете правилно и конкретно за време на вашиот маратонски тренинг, препорачуваат двајцата спортисти Пилатес и јога како корисни додатоци, „За да развиете подобра свест за дишењето - ова важи и за мажите“.
Додека трчате, проверете дали правите пред сè дишете преку уста, затоа што може и вие внесете повеќе кислород, што е клучно за вашата изведба. Исто така, од суштинско значење е за ефективно дишење да имате лабава и опуштена поза на трчање Голтање: Треба да го одржувате грбот исправен, а рамената опуштени.
Ефикасно трчање
Додека секоја техника на трчање е уникатна, има неколку основни елементи што треба да ги имате на ум. Бидејќи со вистинскиот стил на трчање, можете да спречите повреди и да заштедите драгоцена енергија што можете да ја користите за трчање.
Како да ја развиете вистинската техника на трчање, можете да дознаете во нашиот водич „Правилната техника на трчање“.
Повеќе енергија преку правилна диета
„А. здравата и свесна исхрана забележително ги поддржува перформансите. Ние се грижиме за исхраната богати со протеини е и дека ние свежи производи употреба ". Но, дури и против парче торта попладне нема ништо за натпреварувачките спортисти. Ана и Лиза не престануваат со ништо, но уживаат умерено.
За време на маратонскиот тренинг
Најдобро е да се јаде околу три часа пред тренинг последниот пат. Погоден е лесно сварлива и малку маснотии Храна.
„Сакаме да појадуваме Каша пред тренинг. Овесната каша се полни и има добар однос на јаглени хидрати кон протеини. Има вкусен вкус со цимет и неколку бобинки “.
Можете да направите еден веднаш по тренингот се тресат направен од матеница и овошје ако следниот оброк сè уште не е на повидок.
Пред маратонот
Треба да го пронајдете вашиот личен маратонски појадок за натпреварувачки ден. Слушајте го цревото. Пред натпревар, Ана и Лиза Хахнер обично јадат лесни ролни со мед или џем, мелени јајца и прават без овошје - освен банани, богати со јаглени хидрати. Но, тие исто така раскажуваат за јапонски тркачи кои веќе ја направиле супата со јуфки наутро, или за Британците за кои сланината и јајцата се неопходни.
Можете да најдете многу повеќе корисни информации за исхраната и вежбањето во нашата статија за вистинската спортска исхрана за вашиот тренинг.
Урамнотежената исхрана ќе има корист од вашиот маратонски тренинг.
3. Твој маратонски трк
Дојде големиот ден и ќе започнете: Со помош на следниве совети, ќе бидете добро подготвени да ги заобиколите тешкотиите за време на маратонското трчање.
Соодветна облека и обувки за трката во маратон
Кога станува збор за облека и обувки за трчање маратон, имајте на ум следниве точки:
Дали започнувате во тим? Потоа покажете дека припаѓате заедно и претходно дизајнирајте заеднички дрес или бандана во нашиот 3Д конфигуратор .
Нацртајте ментална сила
Лиза и Ана во принцип не препорачуваат само една позитивен став. Кога трчате, исто така е корисно за себе Средни цели да постави: „Секој чекор што го преземате ве носи чекор поблизу до целта.
Исто така Еуфорија и ентузијазам на публиката можете да ги користите за да создадете внатрешна мотивација и да добиете позитивна енергија. Секако е идеално ако семејството и пријателите Поддржувајте и ве расположувајте на вашиот маратон.
Патем: Подетални совети за ментална сила и мотивација можете да најдете од менталниот тренер Андреас Мамероу во нашиот водич „Ментален тренинг во спортот“.
Диета за време на маратонот
Покрај менталната компонента, исхраната игра важна улога и при трчање. Бидете сигурни дека секогаш правите за време на маратонот пијте доволно вода. Колку и колку често пиете зависи од надворешната температура, вашата тежина и темпото на трчање.
Во прилог на доволно вода е исто така Обезбедување на телото со јаглехидрати важно. Енергетските шипки се особено соодветни тука како одредби бидејќи тие брзо ослободуваат јаглехидрати во крвотокот. Доколку ова не се случи доволно брзо, постои ризик од глад, а со тоа и значителен пад на перформансите.
Важно: Кога станува збор за резерви и опрема, треба да бидете сигурни дека не пробувате ништо ново во конкуренција. Вашето тело треба да се навикне на храната и опремата што ја носите со вас за да нема физички проблеми.
Кога трчате маратон, мотото е: останете во тек!
Еве одиме
Започнете: Ви посакуваме секој успех, но пред се многу забава со вашиот маратонски тренинг!
Кредити за слики: Слика на насловната страна: © gettyimages/Pavel1964, слика 1: © Ана и Лиза Ханер (приватна), слика 2: © gettyimages/Бернарбодо, слика 3: © gettyimages/jelenahinic, слика 4: © gettyimages/svetikd, слика 5-6: © gettyimages/Halfpoint, слика 7: © gettyimages/Вгајиќ.