Обука за масовна фаза Што да барате; Совети за план за обука - Максинутриција
27 декември 2018 година
Дел 2 - масовна фаза: обука
Колку е важна обуката за фазата на волуменување?
Во првиот дел се занимававме со прашањето за поврзаноста помеѓу масовната фаза и исхраната. Покрај исхраната, секако обуката е релевантна и за успешна масовна фаза. Едното е ништо без другото. Најважно на тренингот е да се фокусирате на градење на максимален мускул.
Колку често морам да вежбам?
Секоја мускулна група не треба да се обучува само еднаш неделно, туку најмалку двапати неделно. „Сплит системи“ и програми со цело тело се идеални за ова. Плановите за тренирање на цело тело ми овозможуваат да ја стимулирам и ефикасно тренирам секоја мускулна група со моите спортисти дури 3 пати неделно. Но исто така можни и корисни „сплит системи“ со 4-5 единици за обука неделно (на пример: 2 x горниот дел од телото/2 x долниот дел од телото).
На што треба да обрнам особено внимание кога тренирам? Наместо многу или неколку повторувања?
Не е можно воопшто да се каже дали треба да работите со многу или неколку повторувања. Вкупниот обем на обуката е одлучувачки. Има смисла да се размислува и за вкупниот обем на една тренинг сесија и за вкупниот обем за една недела за обука. Во суштина, колку е поискусен спортист, толку е поголем стимулот за обука или обемот. Променливите волумен не се само множества и повторувања, туку тежина (интензитет).
Комбинацијата на сетови и повторувања е особено важна. 3 (сет) x 10 (повторувања) е ефикасен кога се прави до откажување. Но, исто така, имаме ист број со 10 (множества) x 3 (повторувања). Тука, сепак, можеме да користиме поголема тежина затоа што имаме помалку повторувања и паузи помеѓу сетови. И покрај тоа што има вкупно 30 повторувања во двата случаи, стимулот за обука е сепак поголем 10x3 (покрај тоа, тука се обучува и максималната јачина)! Што е подобро за градење мускули? И двајцата можат да работат. Звучи како незадоволителен одговор? Па, стимулите за обука се одлучувачки за градење на мускулите и ги генерирате првенствено преку разновидност.
Моја препорака: Започнете со многу повторувања за 4 недели (10-15 повторувања/3-4 серии) и потоа преминете на неколку повторувања (3-6 повторувања/5-10 серии), при што вкупниот волумен треба да остане висок тука!
Оваа сорта доведува до „мускулна конфузија“ (= стимул за тренинг), го одржува нивото на забава при тренингот високо и резултира во максимално градење на мускулите. Се разбира, постојат и други одлични опции и варијабли за градење на мускулите: тренинг со ексцентричен фокус, падови, суперсети и многу повеќе.
ОПАСНОСТ!
Ако нешто треба да се запамети, тоа е ова: Во градењето на мускулите сакате да го исцрпите мускулите. За да го направите ова, треба да тренирате скоро до неуспех во секој сет. Најдоцна во последната реченица треба да излезете „сите надвор“, односно да ја мобилизирате целата сила што е сè уште во резервоарот за мускули. Тоа значи: направете што повеќе повторувања! Тогаш можете да бидете сигурни дека е постигнат посакуваниот стимул за обука.
Што е со кардио во најголемата фаза?
Кардио и масовната фаза всушност се контрадикторни едни на други, бидејќи со кардио тренинг не градите мускулна маса, туку маснотии. Кардио има смисла во најголемата фаза ако е веќе дел од вашиот спорт. Кога правите кардио, важно е да добиете доволно енергија од диетата! Затоа што сакате да дојдете до вишокот калории разгледан во првиот дел. Како алтернатива на кардио, го препорачувам HIIT - висок интензивен интервал на обука. Обука со кратки интензивни временски интервали помеѓу напор и закрепнување. Ова исто така ги обучува вашите мускули до истоштеност. Пример: Месечини на Табата. Тука се поврзани кардио и мускулите.
Колку време треба да трае фазата на зголемување и кога е најдобриот период за тоа?
Вашата најголема фаза може да трае сè додека не ја постигнете целта. Типично, повеќето спортисти ја започнуваат фазата на волуменување во вонсезоната. Ова е често после летото, каде што продолжувате со фазата на волуменување во текот на зимата и повторно започнувате фаза на диета во пролет или непосредно пред почетокот на летото. Оваа „долга зима“ е обично најдобро време за градење мускули (под претпоставка дека ја имате својата оф-сезона тука). Во зависност од видот на спортист, масовната фаза може да се спроведува и во текот на целата година.
Womenените и масовната фаза - тоа работи?
Да секако! Womenените со цел градење мускули исто така имаат корист од вишок калории и правилен тренинг - не се разликува од мажите! Што се однесува до мажите, за жените исто така важи дека гломазната фаза не треба да се користи како изговор за нездрава диета, туку треба да се спроведува со „чиста“ диета.
Заклучок
Фазата на рефус не треба да се користи како изговор за прекумерна потрошувачка на брза храна. Непотребните маснотии не носат никакви предности ниту во фазата на зголемување, туку треба да се исцрпат подоцна во текот на фазата на диета. Затоа, фазата на волуменување треба да се запомни како фаза на градење мускули, а не фаза на градење маснотии. Вишок калории е неопходен за градење на мускулите. Во исто време, градењето на мускулите работи само со вистински стимул за обука, што го стимулира мускулот до исцрпеност и идеално на разновиден начин. Додатоците како протеински шејкови и енергетски пијалоци помагаат да се задоволат дневните калории и да се изградат мускули. Режимот на креатин може да обезбеди поголема сила.
ДОС
Не сакај
„Dirty Bulking“, непотребно голема потрошувачка на брза храна
Редовно проверување на вредностите на телото
Поставете максимум стимул за обука (до мускулна слабост)
Внесете премногу малку калории
Поставете разновидни стимули за обука („мускулна конфузија“)