ОБУКА ЗА МАСОВНО И СИЛНО ПОДГОТВУВАЕ СО СТУДЕНАТА СЕЗОНА Блог Olympus Grup
Првата серија работи со најголема тежина со која можеме да извршиме приближно 8 повторувања. Лентата се спушта на дното на градите и се крева нормално на земјата. Како што реков, нема помогнати, негативни, присилни повторувања! Во следната серија, тежината е намалена за да можеме да направиме 8 повторувања.
Вежба 2 - Притисни наклонети со шипката. Вежбата е за рамената. Да, напишав и добро прочитавте, не е за горниот дел на градите, како што веројатно знаете. Механика на движење ги става рамената во поприродна и поефикасна работна позиција за раст. Изберете клупа наклонета на 45 степени и одете директно во првата серија, нема потреба од греење. Спуштете ја шипката додека не ја допрете брадата, не ја спуштајте и на врвот не ги истегнувајте рацете целосно. Изберете тежина со која правите околу 8 повторувања и само 3 сета.
Вежба 3 - Паралелно плови. Ако собата има посебен уред, можете да работите на неа бидејќи е поедноставно. Лактите одат наназад, не настрана. На паралелните шипки, се додава дополнителна тежина ако се надминат 8-те препорачани повторувања. Сите 3 серии.
Вежба 4 - Криза на клупа. Стомакот е мускул како и секој друг, мора да се работи со неколку повторувања, а не со 20-30. Еве како да го направите тоа правилно. Изберете хоризонтална клупа за која има поддршка погоре позиционирање на ногата. Не работи во банка вежба одби. Можете исто така да работите на хоризонталната клупа за притискање, да ставите празна шипка на потпорот и да седите наопаку, со долниот дел од нозете потпорен од шипката. Држете ги рацете со прстите на допир (не држејќи) на главата и свиткајте го 'рбетот. Плешките треба да се кренат, но лумбалниот 'рбет останува во контакт со клупата. НЕ кревајте го целото стебло, како што прават повеќето! Во суштина, горниот дел од колоната се свиткува, долниот останува на место. Може да земете диск од 5 кг да го држите зад главата. Кога напредувате кон стомакот, ќе достигнете 15-20 кг, 3 сета од 8 повторувања.
Ова беше прв тренинг. Не треба да трае повеќе од 45 минути.
На вториот тренинг, ќе ги работиме нозете. Започнуваме со лесно педализирање на стационарниот велосипед 5 минути.
Вежба 1 - сквотови со шипката кај тилот. Ако сте до 1,90 м, тогаш вежбањето е за вас, нема поефикасно вежбање во светот. Не ставајте дискови или други работи под петицата затоа што не можете да ја правите вежбата поинаку. Мобилноста мора да се зголеми и тоа се прави со вежбање без ништо под петицата. Започнува со празната лента и постепено се крева на греење, 3-4 серии. Првата ефективна серија се изведува со тежина со која треба да се направат приближно 15 повторувања. Спустот е контролиран, тој не се спушта брзо, го одржува тензијата на долниот дел на грбот и истекува постепено кога се искачувате. Тешка вежба е да биде погубен и многу баран кога е извршен правилно со голема тежина. Вкупно правиме 4 серии, слабееме до секој сет за одржување на 15 повторувања.
Вежба 2 - Исправување со шипката. Ние правиме серија греење, а потоа и 3 ефективни серии. Колената треба да бидат малку свиткани за да работат фемури. Не брзаме, трчаме полека, исто така за 15 повторувања. Најсилниот може да користи ремени или мешан штекер.
Вежба 3 - кревање на нозете од штандот. Ако собата има уред како магаре, ние мора да работиме таму. Ако не, ние работиме каде и да можеме, од штандот да бидеме, а не од седење. Ние правиме комплети со тежина што ни овозможува 30 повторувања. Нозете горат и тогаш сме во искушение да застанеме. Ментално надминете го искушението и продолжете дури и ако амплитудата на движењето достигне само неколку сантиметри. Сè додека има амплитуда, не запирајте. Нема да излезе веднаш, не излегува понекогаш, дури ни сега!
Препорачувам да ја завршите обуката со кратка сесија за истегнување за задржување на 'рбетот.
Тоа е исто така краток и интензивен тренинг. Веднаш по тренингот, не заборавајте да земете протеини и шејхидрати.
На третиот тренинг работиме грб и бицепс.
Вежба 1 - влечење на helcometer или на фиксната лента.
Изберете еден од нив. Ако сте млади, тогаш најдобро во фиксната лента. Тракциите ќе се прават само на градите, немојте да бидете фатени како ги правите на задниот дел на вратот (оние на задниот дел на вратот навремено ќе дадат проблеми во рамената). Греењето треба да се изврши правилно, минимум 3 серии. Бидејќи повеќето ќе изберат helcometer, јас ќе го опишам извршувањето малку. Прво на сите, helcometer мора да го има горниот макара поставен напред, не точно над главата или, уште полошо, кон задниот дел. Проблем тоа е како многу сали да имаат helcometers вu макари веднаш над главата. Она што можете да го направите, во вакви случаи, е да се поставите што е можно поназад од столот, но да ги држите колената под перниците. Можете да се навалите малку наназад. Големиот грб работи најдобро кога ќе ја доведете раката испружена и малку напред, надолу во насока наклонета на 75% од трупот. Затоа горните макари мора да бидат повеќе позиционирани во лицето. Започнува со најголема тежина, за 8 повторувања. Лентите може да се користат. Постојат 4 серии.
Вежба 2 - остана наизменично со гира. Не седи на клупа, со едната рака и ногата на неа. НЕ! Од штандот, свиткајте се, потпрете го лактот кон прилагодлива закосена клупа, доведете ја спротивната нога на работната рака напред, како да е во благ свиок. Направете два сета греење и потоа изберете тешка гира. Мора да бидете во можност да направите 15 повторувања. Одмарате 30 секунди и работи со другата рака, па скрши. Направете друга серија, не слабеете. Вежбањето ќе ве исцрпи од енергија. Изведувам 15 повторувања со 80 кг, со телесна тежина од 90 кг. Па во ред е добро да се искачиме, тоа е идејата.
Вежба 3 - склекови со шипката на штандот. Тоа е основна вежба за бицепс, но предлагам да го направите со помала тежина од нормалната и строго извршување. Бицепсот работеше доволно напорно за остатокот, нема смисла да се форсираат големи тежини. Тоа може да биде со празна шипка, 20 кг, за немоќните. Многу строго, лактите остануваат на место, без рамнотежа во телото. Трчајте пред огледалото. Запрете го греењето претходно, директно 3 сета од 10 повторувања. Тука се прифаќаат 1-2 повторувања прифатени од партнерот.
Како што можеш да видиш, се чини како многу мал тренинг во однос на волуменот, светлината и, гледајќи колку малку комплети има на тренингот, ќе бидете во искушение да кажете дека е премалку. Се чини малку како некој што отишол во теретана да има каде да се врати кој направи многу тренинзи вежби и повторувања, но не со основни вежби и големи тежини.
Вашата цел е да зголемување на тегови за време на вежбање основно од горенаведената обука. Направивте 1-2 повторувања повеќе отколку на претходниот тренинг, потоа додадете повеќе на следниот тренинг. Јадете и дополнете добро, бидете фокусирани во теретана и надминете се! Talkе разговараме за три месеци! Така ја завршив дискусијата со момчето, откако му го претставив, генерално, обуката што треба да ја следи. Истото важи и за вас!
Овој запис беше објавен во Блог на 2 октомври 2018 година од страна на Olympus Grup .