Обука за метаболизам на маснотии; Личен тренинг Андреа фон Хорн

Напишано од Андреа фон Хорн на 13-ти мај 2020 година. Објавено во Блог.

Кога разговарам за нивните планови за обука со моите клиенти, порано или подоцна се појавува терминот „метаболизам на маснотии“. Обично придружено со осветлување на очите на спортистите - „Кул. И онака сакав да ослабам уште две-три килограми! “.

Тогаш секогаш длабоко вдишувам и почнувам да објаснувам ...

Дали „обука за метаболизам на маснотии“ значи дека слабеам?
Или што точно значи тоа?
Зошто треба да го тренирам метаболизмот на маснотиите?
Што се случува во моето тело?
И, како да дизајнирам ваква обука?

Би сакал денес да ве приближам малку до темата.

Обично постојат две различни очекувања поврзани со предметот на согорување на маснотии. За некои станува збор за согорување на што повеќе маснотии преку тренинг со цел да се намали телесната тежина, за други станува збор за извлекување на енергијата потребна за вежбање од продавниците на маснотии што е можно подолго. Последниот аспект е она на кој се повикувам во мојот план за обука. Мојата цел е телото да работи со телесните масти што му се достапни што е можно подолго.

Во следното, ќе се обидам да објаснам зошто го сакам ова и како функционира.

Сподели објава

Енергетски метаболизам

Нашето тело има на располагање две резерви на енергија од кои може да произведе кинетичка енергија. Од една страна има такви Масти во телото а од друга страна јаглехидрати.

Од иста количина на маснотии, нашето тело може да произведе двојно поголема количина на енергија во споредба со јаглехидратите. Просечната ослободена енергетска содржина (физиолошка калориска вредност) на еден грам јаглени хидрати е 4,1 kcal, истото важи и за еден грам протеин. Спротивно на тоа, еден грам маснотии е 9,3 kcal. Дури и многу слабите луѓе имаат големи количини на енергија складирани во нивните масни наслаги што би било доволно да трчаат неколку маратони. Еден килограм телесни масти врзува околу 7000 kcal.

Вашата цел треба да биде да ги користите резервите на маснотии што е можно подолго за време на вашите спортски активности и да ја црпите енергијата од многу поограничените продавници на јаглени хидрати што е можно подоцна.

Меѓутоа, незгодната работа е дека телото треба многу повеќе да се труди да ги претвори мастите во кинетичка енергија отколку што има врска со јаглехидратите. Едноставно, му треба повеќе време да ги претвори маснотиите. Енергијата од јаглени хидрати е достапна многу побрзо, но продавниците се исто така многу помали и побрзо празни.

Колку е поголем напорот, толку повеќе вашето тело ќе паѓа на јаглехидратите, бидејќи може полесно и побрзо да им пристапи.

За да го одложите точно тоа, треба да вклучите обука за метаболизам на маснотии во вашиот план за обука!

Оптимизиран и обучен метаболизам на маснотии ви носи корист и на долги патеки и на трчања во опсег со поголем интензитет. Со добро обучена основна издржливост, вашето тело може да извлече голем дел од енергијата од резервите на маснотии подолг временски период и со тоа да ги зачува јаглехидратите. Само подоцна тој ги користи јаглехидратите се повеќе и повеќе кога товарот е поголем.

Необучени спортисти треба да извлечат голем дел од енергијата од метаболизмот на јаглени хидрати дури и со многу помал интензитет на вежбање, што доведува до тоа предвреме да се потрошат резервите на гликоген. И за потсетување: резервите на јаглени хидрати се значително поограничени од резервите на маснотии. Ако овие се празни, ќе забележите значителен пад на перформансите.

Како точно работи метаболизмот на мастите?

(Внимание! Сега станува малку повеќе научно ...)

За да го снабдиме нашето тело со енергија, мора да јадеме и пиеме. Како што штотуку опишав, мастите и јаглехидратите се првенствено важни за генерирање енергија. Фосфатот е првенствено важен за снабдување со енергија, имено тоа Аденозин трифосфат (АТП), што вашето тело ги троши за време на вежбање и може да произведе од јаглени хидрати и масти. Со цел да се ослободи енергија за работа на мускулите, АТП се дели на аденозин дифосфат (АДП) и неоргански фосфат (Р).

Вашиот мускул може да складира само многу мали количини на АТП, па затоа мора постојано да го регенерира и црпи гликоза и маснотии, т.н. „слободни масни киселини“, за ова.

Малите електрани во вашите ќелии се одговорни за генерирање енергија Митохондрија. Кога телото ги обработува слободните масни киселини во митохондриите, за тоа му треба кислород, т.е работи аеробно (со потрошувачка на кислород). Вашето тело може да го стори сето тоа во едно низок опсег на оптоварување изведуваат многу добро. Значи, тој работи главно (не исклучиво!) Со телесните масти.

Интензитетот на вежбање се зголемува, тогаш митохондриите веќе немаат доволно кислород на располагање. Сега анаеробниот метаболизам (со недостаток на кислород), кој е поврзан со формирање на лактат, добива се поголема важност. Слободните масни киселини можат да се метаболизираат само кога се снабдува кислород; со гликоза, потребниот АТП може да се формира и на аеробен и на анаеробен начин.

Лактат е метаболички краен производ кој се создава кога согоруваат јаглехидрати и секогаш кога метаболизмот треба да оди брзо, т.е. кога многу АТП треба да се формира брзо за време на многу интензивен напор. Ако се формира повеќе лактат отколку што може да се распадне телото, гликолизата, односно процесот на производство на енергија, е сериозно инхибирана или доаѓа до застој. Вашите мускули се заморуваат и перформансите паѓаат.

Кој енергетски метаболизам главно го користи вашето тело, зависи првенствено од интензитетот на вашата физичка активност. „Побавниот“ метаболизам на маснотиите обично се одвива првенствено со умерен интензитет на вежбање, „побрзиот“ метаболизам на глукозата има тенденција да се јавува со поинтензивно вежбање. И двата типа на метаболизам никогаш не се одвиваат изолирано, но секогаш во исто време. На телото му се потребни јаглехидрати за метаболизирање на маснотиите. Односот во кој телото ги користи резервите на енергија, сепак, зависи од товарот и може да се обучи.

Подобар метаболизам на маснотии, подобри перформанси!

Целта на обуката за метаболизам на маснотии е да го зголемите потенцијалот за аеробни перформанси, при што треба да има повеќе слободни масни киселини, јаглехидратите се користат само подоцна за доминантно производство на енергија и така лактатот се формира само со поголема брзина. Предуслов за ова е адаптација - зголемување - на митохондриите, кои потоа се подобри аеробно да ги претворат мастите и глукозата во енергија.

Како да го обучам метаболизмот на маснотиите?

Со цел да го оптимизирате вашиот метаболизам на енергијата на таков начин што вашето тело повеќе се потпира на телесните масти, т.е. работи во метаболизмот на мастите, вашата цел мора да биде да тренирате во стресна област во која вашето тело има доволно кислород за да генерира енергија.

Ова е особено случај со обука за издржливост во области со низок стрес (60-75% од HRmax). Сепак, прилагодувањето се случува само по неколку месеци обука, затоа тука е потребно малку трпеливост. По успешно прилагодување, вашето тело ќе метаболизира повеќе слободни масни киселини отколку телото на необучени спортисти или спортисти од неиздржливи спортови.

За обука за метаболизам на маснотии, треба да планирате оптоварување над 90 минути - повторно за потсетување: во опсег со низок товар! Со овој стрес, ги празните резервите на гликоген и вашето тело треба да се врати на резервите на маснотии.

За време на овие долги и бавни трчања, телото секогаш има доволно кислород на располагање за да генерира енергија. Бројот на митохондрии во мускулните клетки се зголемува и тие се зголемуваат. На овој начин, повеќе слободни масни киселини можат да се метаболизираат. Малку по малку, телото само подоцна ги користи резервите на гликоза. Ова значи дека овој снабдувач на енергија ви е достапен за врвни оптоварувања. Така ќе можете да трчате побрзо и/или понатаму.

Вежбањето метаболизам на маснотиите има и други здравствени придобивки:

Липопротеините во крвта се менуваат: вкупниот холестерол и особено „лошиот“ холестерол (LDL) се намалуваат и „добриот“ холестерол (HDL) се зголемува.
Стресните хормони се распаѓаат
Инсулинската резистенција може да се повлече, а глукозата подобро да се искористи
Употребата на кислород во мускулните клетки е подобрена

А што е со „слабеењето“?

Тоа е такво нешто. Од една страна, ќе го обучите метаболизмот на мастите со бавно трчање, од друга страна, ќе согорите повеќе енергија со подеднакво долгорочно, но главно од јаглехидрати.

Па што да правам?

Јас би препорачал да завршите околу 80% од вашиот неделен волумен на обука во опсегот на низок стрес. За околу 15% од обемот можете да изберете поинтензивна област и околу 5% во областа со висок интензитет.

На овој начин го градите метаболизмот на маснотиите, но тренирате и понапорно од вообичаеното и поставувате специфични стимули за тренирање. И со редовно тренирање, по можност комбинација на обука за сила и издржливост, во комбинација со здрава исхрана, исто така ќе ги постигнете целите за вашата тежина на здрав начин.

Обука за метаболизам на маснотии има смисла!

Ако сакате да трчате побрзо или поупорно, тогаш дефинитивно треба поинтензивно да се занимавате со темата. Има смисла да ја вклучите оваа обука во вашиот план за обука. Па дури е и забавно! Бавните и долгите трчања забавуваат и се исто така најбезбеден начин да се запознаете со таканаречениот „проток“, што се одвива токму во оваа област на стрес.

Бавните трчања на почетокот се тешки, физички и психички. Одредена упорност се исплати брзо! Се исплати да останеме прилагодени!

Дали сакате да знаете каква улога има лактатот во дијагностиката на перформансите и какви заклучоци можеме да извлечеме од мерењето на лактатот за обука? Потоа, можете да прочитате овде: Дијагностика на перформанси за спортисти на издржливост

Овде можете да прочитате како можете да ги одржувате опсезите на стрес и да ја структурирате обуката за метаболизам на маснотии со обука насочена кон пулсот: Водење тренинг според срцевиот ритам

И ако сакате да бидете во тек и да добивате тековни и ексклузивни информации и совети за обука, претплатете се на мојот билтен тука: Регистрација на билтен

Дали барате повеќе информации или специфична поддршка за вашата обука? Потоа, напиши ми кратка е-пошта: Контакт