Сплит предности за обука - најпопуларните поделби што треба да се изградат!
Искористете го сплит тренингот за да изградите повеќе мускули
Ние ќе ви ги покажеме најдобрите и најпопуларните вежби за сплит и ќе објасниме за кого е погоден сплит тренингот и какви предности има овој тип на тренинг во однос на тренинзите на целото тело. Исто така, ќе научите како најдобро да ги поделите вашите мускулни групи за вас лично за да можете да го постигнете најдобриот можен успех од вашиот сплит тренинг!
Што е сплит тренингот?
Сплит тренинг е тренинг во кој, за разлика од класичниот тренинг на целото тело, не сите мускулни групи се тренираат заедно во една единица за обука, туку се делат (разделуваат) во текот на неколку дена за обука. На пример, мускулите на градниот кош и трицепсот се обучуваат на еден ден за обука, додека мускулите на грбот и бицепс се тренираат на следниот ден за обука.
Големите предности на сплит тренингот се:
- Подобрен успех во обуката
- Зголемена регенерација/закрепнување на одделни мускулни групи
- Подобра изолација на индивидуалните мускулни групи
- Намалување на претренираноста
Со сплит тренинг, мускулните групи можат да бидат под стрес поинтензивно. Тешко дека некој ќе може да ја обучи секоја мускулна група сеопфатно и потоа да стори сé што е во една единица. Поголемиот дел од времето, трицепсот е доста погоден по тренингот на градите, па затоа има смисла за многу спортисти да ги обучуваат во посебна единица.
Патем, поделената обука не треба да се меша со фреквенцијата на единиците. Можеби е дека еден спортист прави само 2 поделби, но го тренира вкупно 6 пати неделно (2 полни круга од по 3 единици). Исто така, поделбата не мора да кажува многу за интензитетот на тренингот. Многу тешко 2 поделби дефинитивно можат да бидат во чекор со „потешкиот“ поделба.
Сплит курсот за обука не кажува ништо за квалитетот на обуката. Се разбира, еден спортист може да прими многу реченици тука, но и тие треба да имаат соодветен квалитет во рамките на речениците, во спротивно целата работа ќе се однесе до апсурдност.
Во суштина, „поделен тренинг“ само значи дека мускулните групи се распределени во различни единици!
За кого е погоден сплит тренингот? За кого е „помалку“ погодно?
Основна идеја е дека колку побрзо спортистот може да тренира една мускулна група толку интензивно што го прави скоро невозможно да ги тренира другите, толку повеќе треба да се подели. И обратно, ова, се разбира, исто така, покажува дека има помалку смисла за почетник да се раздели, бидејќи тој или таа сè уште не може да го собере потребниот интензитет! Тука е подобро да тренирате помалку и да изберете поголема фреквенција додека мускулните групи не можат да се искористат во целост. Субјективното чувство тука исто така игра подредена улога. Се разбира, да направите 20 сета со мала тежина и кратки паузи е напорно за градите, но ова не мора да биде продуктивно долго време, слично на маратонското трчање е исто така екстремно напорно, но не создава многу мускули!
Вие го барате најдобриот сплит за градење мускули
Ние ќе ви покажеме како да го пронајдете најдобриот сплит за градење мускули за вас. Willе ги дознаете сите важни информации што ви требаат за да ја пронајдете вистинската програма за обука за вас.
Најдете го најдобриот сплит за градење мускули сега
Какви видови на сплит вежби има таму?
2 сплит
Една од првите поделби што обично се избираат е двонасочна поделба. Различните мускулни групи се поделени во 2 единици за обука, кои се обучуваат 3 пати неделно (A/B/A/B/A/B). Како резултат, секоја мускулна група е под стрес вкупно 1,5 пати неделно. Сплитот во два насока е особено погоден за секој што конечно сака да проба нешто ново по тренингот на целото тело, но кој сè уште не може да собере доволно интензитет за разделување во 3 насоки. Понатаму, како што веќе е наведено во написот погоре, двонасочниот сплит е исто така погоден за многу напредни и еластични спортисти. Тие го обучуваат овој план до 6 пати неделно. Сепак, овој пристап не е препорачлив сè додека не го познавате вашето тело во целост и не знаете дали ова е навистина корисно за вас!
Популарни двонасочни поделби:
А тренингот А: Апс апс трицепс на градите
Тренинг Б: нозете телињата назад бицепс
Друг двонасочен сплит:
Тренинг А: Телиња на стомакот на бицепс
Тренинг Б: задни нозе раменици трицепс
- 3 сплит
Сплит во 3 насоки е веројатно најпознатиот од сите сплит обуки! Ова е најчестиот сплит во студија. Со поделбата 3, секоја мускулна група се обучува точно еднаш неделно. Друга предност на поделбата во 3 насоки е тоа што навистина не зазема многу време. Бидејќи треба да го посетувате студиото само 3 пати неделно, а единиците обично завршуваат за 50-70 минути, тоа исто така може многу добро да се интегрира во секојдневниот живот. Ако сакате да направите поделба од 3, треба да размислите дека интензитетот што треба да се примени мора да биде загарантиран. Littleе ви биде малку добро да ги подложите вашите мускули на лесен тренинг само еднаш неделно!
Многу важно.
Сплит обуката е „неопходен“ ресурс. Поделбата не е направена за забава, туку затоа што интензитетот во одделните групи е (и може да биде!) Толку голем што е едноставно невозможно да се поделат на помалку единици.
Популарни 3-насочни поделби:
Тренинг А: страна на градите и предниот дел на стомакот на рамото
Тренинг Б: Трицепс на грбот на грбот на грбот
Тренинг Ц: бицепс на нозете
Тренинг А: Трицепс на бицепс на градниот кош
Обука Б: нозе телиња
Обука Ц: стомак на грбот на рамото
- Сплит 4 и 5
Овие 2 поделби навистина треба да бидат резервирани за апсолутни спортисти со високи перформанси. Секако дека можете и да ги испробате. Но, ако не треба да имате никаков успех со тоа, подобро е повторно да го направите вообичаеното три-насочно разделување! За да се оправдаат овие поделби, потребно е многу добро планирање, многу добра регенерација и, се разбира, масовно искористување во рамките на единиците, што оправдува дека треба да направите 4-5 единици затоа што едноставно не можете да го направите тоа на 3 заради интензитет!
Индивидуалниот сплит
За сите поделени вежби, треба да им помогнете да градат повеќе мускули. За ова, 2 фактори се од особено значење кои мора да бидат земени предвид при вашето планирање. Откако мускулните групи треба да се поделат за да може да се случи регенерација. На пример, ако ги одделите градите и рамената, но полека ги опоравувате рамото, тогаш тоа едноставно нема да одговара на следната сесија. Треба да направите список дома, кој содржи, од една страна, колку интензивно може да се напрега мускулот и, од друга страна, колку време е потребно за да се опорави и кои мускулни групи се погодени од обуката. Од овие податоци, тогаш можете сами да го „изградите“ вашиот совршен сплит.
Треба да изгледа вака дома:
Пример: Моите гради: многу се напрегаат во пределот на рамото (резултат: не тренирајте заедно во една единица!) Трицепсите се многу малку напрегнати (иако ова е невообичаено, не може да се исклучи. Овде можете да размислите да ги нанесете градите и трицепсот заедно треба само кратка регенерација (може да се постави во понеделник) За да се регенерира рамото засекогаш (исто така овде, во понеделник градите и во петок рамото заедно со нозете) потребни се само неколку комплети, но трицепс многу (тогаш Направете помалку за градите и грижете се за трицепсите! Клучен збор: обука за индивидуален волумен!)/Планови за обука/напредно градење мускули/индивидуален тренинг за волумен
Така, можете да креирате „мапа на вашите мускули“ и да погледнете точно како мускулите влијаат едни на други и во рамките на единиците и преку плочата, како во однос на перформансите, така и на регенерацијата. Тогаш, многу бргу може да се создаде совршен поделба од овие податоци!
Некои прашања можат да ви бидат од корист тука? Колку време (во денови) обично треба да се регенерира мускулната група? Дали другите мускулни групи се вознемирени од интензивниот тренинг? Дали има други мускулни групи преку кои мускулната група А може да се наруши во обемот на работа?
Во основа, доста егзотични поделби секако можат да се користат преку ова индивидуално планирање. Но, ова во основа не е важно. Најважно за вас е целата работа да работи и вашите мускули да се изградат што е можно побрзо. Значи, совршен сплит комбинира сè заедно:
Совршен избор на единици за обука (разделување). Совршени мускулни групи во рамките на единицата. Совршен прекин во рамките на мускулниот ланец (на пр. Гради во понеделник и рамо во петок)
Резиме на поделена обука
Како што видовте, со совршена поделба ќе постигнете дека навистина секоја мускулна група може целосно да се искористи. На долг рок, ова едноставно бара поделба, во спротивно не може да се постигне потребниот интензитет. Ова секако важи и за субоптимална дистрибуција. Ако премногу ја оптеретувате мускулната група А) во понеделник, тогаш тоа може да не биде прилично добро во среда и да не може да го исполни својот целосен потенцијал.
Знаеме дека ова вклучува многу планирање и проценка, но можеме да ви ветиме дека ќе имате најголем успех доколку навистина го запознаете вашето тело и тренирате според вашиот вкус!
Доколку имате какви било прашања во врска со овој напис, тимот на Sportnahrung-Engel е секако секогаш покрај вас со совет и акција!