Обука за мускулите на надлактиците, стомакот и градите

Тренинг на маица за лето

Така, мускулите на надлактиците, стомакот и градите добиваат форма

16.07.2017, 16:38 часот | Уве Каус, t-online.de

Со правилен тренинг, маичката се вклопува правилно (Извор: JANIFEST/Thinkstock од Getty-Images)

Сега е време да излеземе надвор во маица. Но, тенка ткаенина го открива она што некои мажи не сакаат да го покажуваат: премалку на рацете и градите, премногу на стомакот. Личниот тренер Јорн Гирсберг знае дека не е доцна да се справиме со ова прашање ова лето. Тој објаснува како стомачните мускули, мускулите на градите и надлактиците брзо влегуваат во летна форма.

Ако маичката навистина одговара добро, на мажите им требаат три работи: силни мускули на градите и грбот, тесни стомачни мускули и добро дефинирани раце и рамена. Со правилни, добро дозирани вежби, мажите можат видливо да ги развијат мускулите на градите за три до четири месеци, вели познатиот спортски научник и личен тренер во Оберхаузен, Јорн Гирсберг. Тој работи со многу познати личности, starsвезди и актери. На www.figurtrainer.de исто така можете да ги добиете вистинските совети за обука од него преку Интернет.

Прво изградете мускули, ослабете подоцна

Предноста на неговиот метод: Силна област на градниот кош исто така одлично компензира за „спасувачка вода“ на стомакот. „Ова му дава на телото урамнотежена пропорција“, објаснува Гирсберг. „Но, ако мускулите на градите и рацете атрофираат без тренинг и стомакот заоблени напред, тоа не изгледа многу привлечно за жените“.

Затоа, првиот чекор кон добра фигура е искрен попис: „Ако нема мускули, нема што да се дефинира“, вели Гирсберг и се смее. Затоа, тој препорачува прво необучени мажи: Изградете мускули. Кардио тренингот за слабеење сè уште не е важен во оваа фаза на насобирање: „Тоа го правите само кога имате мускули“, нагласува професионалецот за фитнес. Тој препорачува вежби со мрена и тегови за да започнете со обука. Ако ја немате оваа опрема, склековите се скоро исто толку ефикасни за вас.

Премногу амбиции му штетат на телото

Но, фитнес тренерот предупредува: Премногу амбиција е сосема погрешен пристап. "Два до три пати неделно интензивен тренинг е точно. Повеќе не. Мускулите не се развиваат за време на тренингот, туку за време на фазата на регенерација", нагласува фитнес-професионалецот. "Ако тренирате премногу често, имате болки во мускулите и наскоро ќе бидете истоштени и уморни од тренингот. Но, мускулите не растат милиметар повеќе отколку кога работам умно и конкретно на нив".

Неговата препорака: Поделете ги деновите за тренинг, така што мускулните групи не се предизвикуваат премногу често, но исто така и не премногу малку. Идеално преку директна и индиректна изложеност. Тој објаснува: "На пример, вежбите за градите индиректно исто така ги вчитуваат трицепсите. На пример, градите можете да ги тренирате во понеделник и трицепс во четврток. Истото важи и за грбот и бицепсот. но може да работиш многу добро дури и без опрема “.

Обучете мускулни групи

Јорн Гирсберг, исто така, се грижи неговите клиенти за обука не само да го тренираат нивниот фокус, туку и мускулните групи кои се директно поврзани - имено противниците. „Значи, ако тренирате бицепс, треба да работите и на трицепс. Други примери вклучуваат градите и грбот, стомачните и долниот дел на грбот и предниот дел на бутовите и задниот дел на бутовите.

Ако тренирате премногу еднострано, лошите пози може брзо да се воспостават, нагласува обучувачот. Важно е да имате исправено држење на телото што сигнализира сила и стабилност истовремено. Изгледа привлечно - а исто така спречува проблеми со грбот и рамото.

Докажано и ефикасно за градење мускули: преса за клупи

Ако сакате да го обликувате вашето тело за времето на маичката, не можете да ја избегнете пресата на клупата. За Јорн Гирсберг ова е најефективниот метод за развој на мускули на градите и надлактицата (Извор: Ибраковиќ/Тинксток од Getty-Images)

Најсоодветната вежба за развој на мускулите на градниот кош и горниот дел од телото е притискање на клупата, која е пробана и тестирана со децении. „Ова ги активира мускулите на градите, трицепсите и рамената при едно движење“, објаснува Јорн Гирсберг.

Но, за ефективна обука прво треба да ја пронајдете вистинската тежина за почеток. За да го направите ова, се зезнаа од 20 до 40 килограми за првиот сет - во зависност од телесната тежина и нивото на обука. Сега турнете ја тежината нагоре од клупата додека лежите. "Горните раце треба да можат да ја истуркаат тежината со моќ и да можат да ја повторат. Ако лесно можете да го направите тоа десет до 15 пати, ќе застанете по осум повторувања. Направете пауза од две минути."

Правилното зголемување е клучно

Вкупно ќе беа завршени четири до пет сета. Според Гирсберг, првите реченици служеле само на загревање и навикнување на поголемиот товар. Вака ја зголемувате тежината од сет во сет ", но без да се исцрпите", нагласува тој. Само во последниот сет навистина се обидувате да кренете тежина за три до четири повторувања самостојно.

"Зависи од оптималното зголемување на интензитетот. Дозата е одлучувачка. Станува збор за прво разумно загревање без да се исцрпите", вели Јорн Гирсберг, објаснувајќи ја правилната постапка. Многу е важно да се стави поголема тежина во секоја од следниве реченици. „Оние кои управуваат помалку на почетокот, не треба да бидат фрустрирани, според личниот тренер:„ Треба да го пронајдете својот начин и да го следите постојано. “Сепак, ако ги притискате истите тежини само шест недели, не мора да чекате за појаки мускули на градите, нагласува тој.

Вистински тренинг за фигурата на маичката

Кога тренирате во студиото за фигурата на маицата, треба да работите околу три четвртини од обуката со тегови - и само една четвртина на опрема. Неговиот совет: "Тренингот со гира е јадрото на тренингот на градниот мускул. Нема ништо подобро за мене". Постојат доволно можности за варијација: „Можете да ја промените почетната позиција на телото малку со повисока положба на стапалата и со тоа да предизвикате огромни разлики во оптоварувањето на мускулите“, нагласува обучувачот.

Склековите оптимално ги обликуваат мускулите на градите - без никакво студио или опрема (извор: g-stockstudio/Thinkstock од Getty-Images)

Склековите се нешто само за обука дома и во движење. Но, тоа зависи од чистото држење на телото: "Телото формира права линија од телињата до влакната на задниот дел на вратот. Потоа спуштете го уредно додека врвот на носот не ја допре земјата и потиснете го нагоре со енергија", објаснува Гирсберг, " Ако рацете се разгорени настрана, главно ги тренирате мускулите на градите, ако ги држите близу до телото, трицепсите се во преден план “.

Тренд на тренингот за оние што брзаат:Мускули и тела од соништата за само 7 минути
Ниски или високи тежини?:Quicklyе добиете повеќе мускули брзо со овие трикови
Адонис комплекс:Како зависноста од повеќе мускули го одредува животот

По околу три месеци интензивен тренинг во мускулите, фитнес-професионалецот препорачува намалување на телесната тежина со кардио тренинг како трчање или возење велосипед и развој на индивидуални мускулни групи на горниот дел од телото со „изолациски вежби“. „Можете да го направите ова со тегови и машини во теретана, но вежбите со тегови функционираат исто толку ефикасно и дома“. Оние кои ќе започнат наскоро ќе ја носат својата маица лежерно и опуштено за време на жешките месеци. Сосема без терор за фитнес.