Обука за оклузија Намалете го снабдувањето со крв - покачување на перформансите!
Оклузивниот тренинг е тренинг со намалено снабдување со крв во рацете или нозете - и укажува на интензивни единици со голема отпорност на телото. Така можете да постигнете уште поголем успех со телесна тежина и лесни тежини!
Во овој случај, помалку е всушност повеќе! Обука за оклузија - позната и како Обука за ограничување на протокот на крв (BFRT) - го намалува снабдувањето со крв и протокот на враќање со помош на еластичен завој. Како резултат, мускулите се заморуваат побрзо, дури и со мала тежина. Во исто време, метаболичките процеси течат како да сте тренирале максимална сила со големи тежини.
Како работи обуката за оклузија?
За време на обука за оклузија, се ослободуваат хормони за раст, кои обезбедуваат поголема мускулна маса и сила. За да го направите ова, ставате еластичен завој околу екстремитетот што сакате да го тренирате. Потоа правите комплет за вежби со лесни тежини.
Без намалување на снабдувањето со крв, редоследот на движења против толкав низок отпор во сонот не изгледа како ефективна обука. Но, заради оклузијата (латински за: затворање), дури и лесните вежби се перципираат како тешки: телото практично се наведува да верува дека прави тренинг со големи тежини.
Овој вид обука не ни е познат, иако јапонците го воведоа како обука на Каатсу уште во средината на 1960-тите.
Колку е ефикасна обуката за оклузија?
Ефективноста на BFRT е докажана од експерти. Тие во моментов препорачуваат интензитет од најмалку 65 проценти од максималната сила за конвенционална обука за сила без врзување - и 6 до 12 повторувања со релативно бавна брзина на движење. Ова го зголемува пресекот и силата на мускулите по период на обука од 6 до 12 недели.
- Со методот на оклузија, од друга страна, може да се забележат споредливи ефекти по 4-8 недели - со околу две третини помал отпор!
И добра вест за спортистите на издржливост: Можете исто така да освоите поени со оклузија при трчање и возење велосипед. Една студија ги испита ефектите од одење (4-6 км на час) со умерено врзани нозе: и необучени и обучени луѓе беа во можност да соберат маса и малку да ја зголемат својата сила. Вокерите исто така го подобрија својот максимален внес на кислород. BFRT исто така се препорачува за пациенти за рехабилитација и за физиотерапија.
Оклузија во проверка на фактите
Колку често треба да правам BFRT?
Минимум 2, максимум 4 единици за обука неделно
Колку треба да биде висок интензитетот на обуката?
15-30% од 1RM *. Алтернативно: На перцепирана скала на интензитет од 1 до 10, се обидувате да се израмните на ниво 7.
Поставувања и претставници (претставници):
5 реченици; Поставете 1: 30 повторувања, поставете 2-5: 15
Паузирајте по секоја реченица:
Совет за книга
Авторот Клас Стехман го објаснува новиот тренд на тренингот во „Оклузион тренинг“ (КВМ, 140 страници, 14,80 евра) и покажува бројни ефективни вежби.
* 1RM = таа сила да придвижи отпор со кој е можно само ЕДНО повторување. Значи, ако можете редовно да правите сквотови со мрена со максимално оптоварување од 60 кг, ќе тренирате на БФРТ со отпори помеѓу 9 и 18 кг.