ОБУКА ЗА ОРМИ И РАМЕНЦИ - Изгледајте силно и под кошулата
Додека дефинираниот стомак и силните мускули на градите обезбедуваат силен изглед на плажа и на надворешен базен, широките рамена и обемните раце оставаат соодветен впечаток под кошулата или џемперот. Затоа, конкретно ги разгледуваме овие мускулни групи во овој напис.
Рацете и рамената несомнено се едни од силните мускули на горниот дел од телото и симболизираат сила и моќ. И двете мускулни групи можат да бидат обучени прекрасно за еден ден. Следниве принципи се применуваат на обуката:
> Ден за обука за рацете и рамената еднаш неделно
> Тренинг на рамо по тренинг со рака (задолжително тренирајте еден по друг)
> Рацете: започнете со индивидуално посилниот мускул, на пр. Б. Бицепс пред трицепс, ако трицепсот е послаб мускул (или трицепс пред бицепс, ако е обратно) - со пумпање на бицепс (или трицепс) се подобрува „односот на потпора“ Бицепс) користете поголеми тежини, имате повеќе „сила“
> главно основни вежби
> неколку серии, релативно малку повторувања (8-10), неколку вежби
> приближ. 90 секунди одмор помеѓу сетови
> Изведете сет од најмалку 20 повторувања (но не повеќе од 25) по мускулна група со последната вежба - зголемената пумпа ја промовира циркулацијата на крвта и со тоа ја поддржува регенерацијата!
> За промовирање на регенерација по тренинг, кратко разладување, приближно 15 минути, по можност со слаб интензитет (пулс максимум 120 отчукувања во минута) на ергометарот
> Изградете го остатокот од тренингот околу денот на тренингот, или со слободен ден по денот на раката/рамото или тренингот на нозете (никогаш мускул на горниот дел од телото)
Со оваа комбинирана обука за рацете и рамената, фокусот е ставен на добри резултати на насобирање. Тежок тренинг без навлегување во претренираност во комбинација со најдобра можна регенерација обезбедува најдобри услови за ефективен раст на мускулите.
Покрај тоа, избравме неколку соодветни додатоци од нашиот опсег како примери.
ПЛАН ЗА ОБУКА
бицепс
Барби кадрици: 3х 8
> Скот кадрици KH: 2x 10
> Скот кадрици KH: 1x 20-25
Трицепс
> Затвори клуч за притискање: 3х 8
> Француска прес-лента SZ: 2x 10
> Франспрес СЗ-лента: 1x 20-25
Рамења
> Притиснете го вратот KH: 3х 8
> Латерално покачување KH: 3х 10
> Свиткано над редот KH: 3х 10
> Притиснете го вратот KH (или на машината): 1x 20-25
СОВЕТ ЗА ДОПОЛНУВАЕ
На ден за обука
приближно 30 минути пред тренинг:
> 1 порција (17 гр.) КЛЕТНА САМА во 250 мл ладна вода
веднаш по обуката:
> 1 порција (17 гр.) КЛЕТНА САМА во 250 ml ладна вода
> 1 порција (50 g) ВРЕМЕНО WHEY во 250 ml ладна вода
Можеби ќе ве интересира: