Обука за почетници за квадрицепси - Виктор Дијаконеску

Обратна штица за да ја подобрите вашата сила во стомакот и долниот дел од телото

6 вежби за зголемување на мускулната маса во рацете

Обука за почетници за квадрицепс

Генералниот план на секој тренинг со тежина треба да биде воспоставување рутина што ќе ви помогне да развиете чиста мускулна маса на целосно избалансиран начин. Ова значи дека секоја мускулна група е насочена преку доследни и алтернативни тренинзи. Резултатот е дека секоја мускулна група ќе работи во тандем едни со други за да добие оптимални резултати.

Без разлика дали тренирате за да ја зголемите вашата форма и тон или ако сакате повеќе сила со цел да развиете сила и зголемен метаболизам, тогаш вежбите за раст на квадрицепсите се совршени. Нозете, особено мускулите на горниот дел од ногата, се најголемата група на мускули во телото. За сите намери и цели, тие се извор на сила и моќ во нашето тело.

Мускулните групи на нозете треба да бидат под посебно внимание за време на сите вежби, поради оваа причина. Во многу вежби за кревање користете ги рамената, градите и рацете, но нозете треба да ве поддржуваат на секој од овие тренинзи. Имањето силни нозе ќе ви овозможи…

Подигнете поголема количина тежина.
Подигнете поголема тежина од другите мускулни групи.
Создадете основа за други мускулни групи за да можете да кревате.
Обезбедете силен извор на чист мускул за да поттикнете поголем метаболизам.

5 вежби за зголемување на квадрицепсите

Квадрицепсот е група на мускули кои се протегаат на предниот дел на бутот. Овој мускул може да се забележи сосема јасно, особено ако користите 5 вежби за зголемување на квадрицепсите во нормален тренинг. Квадрицепсите се масивна мускулна група и се состојат од помали мускули кои се движат за поддршка на поголемите мускули:

Феморално право
Огромна странична
Огромна медијална
Огромен посредник

Овие мускули започнуваат на врвот на фемурот (со бедрената коска исправен преку колкот на колкот) и се спуштаат кон предниот дел на тибијата во потколеницата. Главната цел е да се прошири и исправи коленото.

Скоро секоја вежба на тренинг со тегови ќе ги користи нозете до одреден степен, не можете да се потпрете на оваа употреба за да ги работите мускулните групи на нозете. Ова е индиректно и нема да има корист и за нозете и за директно подобрување преку специфичен тренинг. Овие 5 вежби ќе обезбедат преку различни тренинзи, квадрицепсите и мускулите на нозете да одговараат на тонот на остатокот од вашето тело.

Спринт

Спринтите се лесни, можете да ги правите каде и да имате доволно простор. Не треба да одите на долги растојанија, придобивката од спринтелите е што тие се и аеробни и анаеробни. Не само што ќе ги условите нозете, туку и ќе ја подобрите целокупната издржливост и кардиоваскуларниот систем.

Избегнувајте спринт на тврди површини. Обидете се да направите спринтови на мека површина што ќе ви даде одредена количина на влечење; шума, трева, патеки. Ако сакате да го промените темпото и да имате ограничена работна површина, обидете се да спринтнете по скалите.

Кога спринт:

Движете ги рацете за да добиете интензитет.
Донесете ги колената нагоре и работете ги нозете во продолжение за да добиете поголема брзина и сила во квадрицепсите.

Чекор нагоре со лентата

Ова е една од врвните вежби за квадрицепси, бидејќи е многу слична на свиокот и ги имитира оние движења што ги правиме секој ден, стабилизирајќи ги квадрицепсите на неколку нивоа.

За да ја направите оваа вежба:

Користете шипка на рамената или тегови, слично на свиокот на коленото.
Поместете се на мала кутија или клупа на мала висина.
Кога се качувате, користете ја предната нога за да се придвижите.
Донесете ја ногата назад и подигнете го коленото максимално.
Ставете ја ногата назад додека одржувате напнатост на ногата, што го направивте првиот чекор напред на полето.

Фандари со шипка

Оваа вежба е слична на чекор напред, тоа е исклучително ефикасен тренинг кој ги насочува вашите квадрицепси. Не се потребни дополнителни тежини на шипка, бидејќи варијациите на овој тренинг може да се направат со тегови или со користење на сопствена тежина за да се тонираат квадрицепсите.

Вашата цел е да поминете низ збир на чучњеви, исто како што обично би поминале, додека ја држите шипката на рамената или тегови покрај вас.

Кога сквотирате, ставете ја едната нога напред и едната нога назад со свиткани колена.
Вашиот преден бут треба да биде паралелен со подот за оптимално свиткување без задното колено да ја допира земјата.

Колена наведнува

Флексија на коленото ги активира сите мускулни групи во нозете. Оваа сложена вежба бара целосна стабилизација на телото. Додавањето дополнителна тежина може да изврши тежок притисок врз мускулите на ногата за да се стимулира растот и закрепнувањето на новото мускулно ткиво и да стане посилен. Додека е ефикасна, оваа вежба бара посилни рамена затоа што шипката се држи или на горниот дел од градите или на рамената зад вратот.

При изведување на свиоци на колена:

Држете го грбот исправен и нежно спуштете го телото под контракција до точка каде што бутот е паралелен со подот.
Застанете исправено.
Повторете.

Притиснете ги стапалата

Оваа вежба е повеќе за оние кои ставаат голема тежина кои се сериозни во примената на големи тежини на мускулните групи во нозете, со користење на различни уреди и позиции на стапалото, можно е да се нанесе голема количина тежина на нозете од -безбедна и пријатна позиција што ќе ги насочи сите мускулни групи во горниот и долниот дел на нозете. Ако вашата цел е да ги тонизирате мускулите и мускулните групи индивидуално во нозете, тогаш печатот за нозе е идеален избор за дополнување на другите вежби за квадрицепси.

Обука за почетници:

40 м Спринт: 4 сета
Наведнување на коленото: 2 сета од 12 повторувања
Притиснете ги нозете: 2 сета од 10 повторувања

Многу тренери често забораваат дека нозете мора да се стимулираат со трчање, спринт или одење. Неопходно е да се прават различни вежби кои не само што ќе ги тонираат нозете, туку исто така ќе ги зајакнат основните мускули на нозете. Нозете ја обезбедуваат основната сила што другите мускулни групи ќе ја користат за време на тренингот. Потрудете се да ги комбинирате овие 5 вежби за квадрицепс во вашата рутина за тренинг за максимално зголемување на мускулите.