Обука за прекумерна тежина на која треба да обрнете внимание - ФОКУС онлајн
Слабејте, градете мускули, станете фит - но како? Тешка е борбата против вишокот килограми. Спортскиот научник Инго Фробазе објасни во интервју за ФОКУС онлајн како луѓето со прекумерна тежина успеваат да започнат спорт и што треба да јадат за да ослабат здрави и без јо-јо ефект.
Дебелината е широко распространета болест. Во Германија, над половина од возрасните се со прекумерна тежина, а скоро една четвртина се морбидни (дебели). Секој со БМИ над 25 години се смета за прекумерна тежина. Ова го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести или дијабетес. Покрај нездравите навики во исхраната, главната причина е недостатокот на вежбање.
Но, започнувањето со обука е досадно и секој што никогаш не бил активен или не се занимавал со спорт долго време, има особено тешко време. Спортскиот научник Инго Фробазе знае, сепак, дека оние кои полека приоѓаат на вистинскиот тренинг, кои јадат вистинската храна во вистинско време, постепено ќе забележат успеси.
„Активирајте го телото“: Така започнувате
Според Фробазе, обуката треба да се започне со бавно и редовно вежбање. „Во првите четири до шест месеци не треба да се занимавате со некој напорен спорт на издржливост. Прво треба полека да ги навикнете вашето тело, коски, зглобови и кардиоваскуларен систем “.
Спортови во кои е поддржана телесната тежина се погодни за ова: лесни пливачки единици или единици за возење велосипед. „Можете исто така полека да го активирате вашето тело со прошетки и прошетки“, објаснува експертот.
„Затоа што ако ја преземете функцијата на почетокот, ризикувате повреди. Адаптацијата на коскените структури може да трае и до шест месеци - особено ако не сте направиле ништо долго време “.
Редовното вежбање се исплати
Според Фробазе, треба постепено да го зголемувате тренингот за издржливост. „Во првите два месеци доволно е 30 минути, во следните 45 минути. По четири до шест месеци, единиците треба да траат околу еден час. “Оние кои прават ваков вид обука за издржливост три пати неделно, постепено го учат своето тело да согорува маснотии.
Експертот за фитнес, исто така, препорачува комбинирање на единиците за издржливост од третиот месец со обука за лесна сила. Тој советува вежби со телесна тежина како сквотови или склекови.
„Кога станува збор за губење на тежината, мускулите се многу важни. Како најголем метаболички орган, тој осигурува дека телото постојано ги согорува маснотиите. Како мотор, тој го зголемува метаболизмот, а со тоа и потрошувачката на енергија “.
Не претерувајте го телото, но поттоварете го
Значи, по околу половина година навистина може да се вклучите во спортот. Фробесе советува да побарате помош од добро обучен тренер.
„Она што го прават тренерите со кандидатите во програмите како„ Најголемиот губитник “е глупост. Тие ги надминуваат, ги поттикнуваат до нивните физички граници “, објаснува експертот. „Сепак, ова е точно погрешна стратегија“.
Како и да е, вистинскиот начин е да го навикнете телото на стресот полека и стабилно секој ден. „Ние зборуваме за субјективно слабо оптоварување. Треба да го стресите вашето тело, но не и да го преоптоварувате. Не го нервирај толку многу што му треба време да се регенерира со денови “.
За правилно и индивидуално да го дозирате вашиот тренинг, за правилно изведување на вежби, потребен ви е некој што ќе ви помогне и ќе ве води. Фробесе вели: „Личен тренер може оптимално да ве поддржи“.
Важно како и вежбањето: правилна диета
Но, само вежбањето не е доволно за да се донесе здрав начин на живот. Исхраната исто така игра важна улога. Фробесе смета дека две точки се особено важни.
1. Знајте ги вашите потреби за калории
„Јадете само колку што му треба на вашето тело - но исто така внимавајте да не се прејадете. Бидејќи вашето тело зависи од многу хранливи материи за градење мускули “, објаснува експертот.
Можете лесно да го одредите вашето барање за калории, следнава едноставна пресметка дава добра почетна точка:
1 килокалорија Пер Килограми нормална тежина Пер Ден (во часови)
Можете да дознаете дали вашата тежина е во нормален опсег со нашиот калкулатор за БМИ.
Човек со нормална тежина со 80 килограми го пресметува барањето за калории на следниов начин:1 kcal x 80 kg x 24 h = 1.920 kcal
За еден час обука за сила или лесна издржливост, можете секој уште 100 килокалории додадете го ова, телото треба да гради мускули.
2. Бидете свесни за вашиот биоритам
„За правилна исхрана е важно да се разбере биоритмот на организмот. Во текот на денот, телото е во енергетскиот метаболизам, но ноќе во метаболизмот во зградата “, објаснува Фробазе. Ова значи дека на телото не му се потребни сите хранливи материи во секое време.
„Наутро и пред вежбање, тој може да ја добие својата енергија од јаглехидрати. Напладне, мастите, микроелементите и влакната се корисни бидејќи му даваат моќ на организмот. Вечерта, пред спиење, повеќе не ви требаат никакви јаглехидрати - треба да се потпрете на протеините “.
Фробасе советува секогаш да се оставаат четири до шест часа помеѓу оброците. „Телото не е постојано зафатено со варење, метаболизмот може да ги нападне резервите“. Тој исто така препорачува природна, високо квалитетна храна што му обезбедува на организмот доволно макро и микроелементи.
За оптимален ден, експертот за фитнес препорачува:
Утро: полн со енергија
Започнете со чаша вода за да надоместите загуба на течности во текот на ноќта. Јаглехидрати со висок квалитет од житарки, како што се мусли или интегрален леб, се погодни за појадок.
Попладне: богато со хранливи материи
Храна богата со хранливи материи е погодна за ручек, на пример голема салата со пилешко, тофу или риба. После тоа можете да пиете кафе за десерт - после тоа оставивте да поминат уште четири до шест часа пред следниот оброк.
Вечерта: содржи протеини
Вашето тело има потреба од протеини после вежбање. Мешани јајца, риба или посно месо заедно со голем дел од зеленчук ја прават вашата идеална вечера. Повеќе не ви требаат јаглехидрати. Вашето тело се одмора после јадење, може да изгради мускули и да изгуби маснотии.