Обука за препораки за дневник на Rockzter
дневник на рокстер
на рокстер »18 јануари 2017 17:06
сакам да се претставам накратко однапред, а потоа да ја претставам својата цел итн.
Јас се викам Флоријан и моментално живеам во близина на Минхен.
Оваа година мојата работа ќе биде само напредна обука, напредна обука - ми треба бизнис-економист.
Во спротивно, јас сум страствен возач на сецкачи и меуркам околу мојата прекрасна „кучка“ низ светската историја.
Во моите скоро пет, шест, седум години во фитнес/боди-билдинг, секако имаше една или друга пауза, бидејќи дисциплината не беше секогаш како што требаше.
Но, тоа го работев сериозно веќе две години и дури минатата година ми влезе во главата да бидам на сцената.
Не сакам да станам вистински професионалец, веројатно веќе сум премногу стар за тоа, но тогаш како дедо можам да кажам: погледни мое дете, тоа беше твој дедо.
Меѓутоа, неодамна добив лоши вести од мојот ортопедски хирург. Откриено е дека имам „лимено рамо“ од двете страни. На десната страна веќе имав две воспалени тетиви, бури и така натаму.
Ми рекоа дека имам точно две опции, или:
# Терапија со шок-бран, шансите се „солала“ и вар може да се врати - околу 6 недели надвор од терените.
или
# ОП, шансите се многу добри, но тоа би значело дека не смеам да правам ништо за половина година. Тоа би значело дека веројатно можам да започнам повторно од нула.
Па, какво здравје треба да поминете низ тоа. Сега на најважен.
Системи за обука што веќе ги тестирав:
# Пит-Форс (беше прилично добар)
# 5/3/1 Вендлер (Беше исто така доста добар, но подоцна во текстот)
# Обем (старо)
# ГВТ (за мега плоча)
# Доријан Јејтс ХИТ (напален)
# ХИТ (сега ми е редот)
За моите податоци:
115 кг
188 см
Маснотиите во телото треба да бидат околу 18-20%
Мојата цел:
Диета/диета за натпревар (сакам да видам како реагира моето тело и колку време ми е потребно за да достигнам 5-8%)
За мојата обука:
Како што споменавме погоре, јас го работам мојот тренинг според упатствата на ХИТ, 4/2/4 и работам со пауза за одмор + 2 повторувања, што во моментов има корист за моето рамо.
Се разбира, добро се загревам пред возот, на пример, Блекрол, истегнување или дрвен масажер.
На почетокот на новата мускулна група, правам два сета за загревање од првата вежба и секогаш еден после тоа.
Потоа има само уште еден сет за вежби, тоа е тоа.
Пример:
KH странично подигнување, 2 x загревање, 1 x сет за работа + 2 интензивно претставување
Кабел Сеит., 1 x загревање, 1 x сет за работа + 2 интензиви. Wdh
Притиснете го кабелот, 2 x Загревање, 1 x Сет за работа + 2 интензиви. Wdh
Мојот тековен ТП:
# Понеделник, раменици/трицепс
KH странично покачување
Латерално покачување на кабелот
Рамења
Притискање на кабелот (оваа рачка V)
Надземни на кабелот (права прачка)
Авантури на кабелот во подрумот
# Вторник, назад/назад рамо
застани
Лацуг УГ
ДВ ред
Обратна машина за летање (не мислам на германскиот збор во моментов)
Латералното покачување свиткано напред
Хиперекстензии
Решетот е мртов
# Четврток, гради/бицепс
Наклонета клупа
Преса за клупи
Летање со кабел
KH Curl на клупата за наклон
Кабелска навивка на Скотбанк
Кабел навивам додека стоите
# Петок, нозе
Продолжување на ногата
Нога печат (но јас правам два работни сета од ова)
Крчеви додека лежите
Романски К.Х.
Крчеви додека седите
Телиња во преса за нозе
Во деновите кога не правам тренинг за сила, правам сесија на мојот велосипед што се врти еден час. Овие часови се зголемуваат само кога не треба да губам повеќе - не сакам да се спуштам подалеку од kcal.
Сега дојдовме до планот за исхрана:
Анаболична диета, те сакам.
Поминаа скоро две недели кога започнав со АД - бев 3,5 кккал и имав само многу мали осцилации во тежината + - 0,3 кг.
Од денес, јас сум на 3000 kcal и, како што реков, не сакам да одам понатаму. Одлучив за поделбата 65/34/1. Во диетата правам само еден ден на утовар и тоа паѓа во сабота. Количината на глутамин и BCAA е додадена 1: 1 како ЕВ на планираното барање.
3000kcal/100%; Маснотии 215g/65%; EW 255g/34%; KH 7,5/1%
Мастите, EW, а потоа KH секогаш се наведени први.
Рано:
приближно 250 гр јајца; 22,5/32,5/1,5
15g глутамин; 0/15/0
15g BCAA; 0/15/0
5g омега 3; 5/0/0
Во текот на денот:
300 гр корен на оџак; 105/86/1
90 гр бразилски ореви; 60/13,5/4,5
Вечерта:
приближно 250 гр јајца; 22,5/32,5/1,5
150 гр туна; 1/39/0
30g XTEND; 0 /
На крајот на краиштата, излегов со: 216g маснотии/253g PE/8,5g јаглехидрати
Следните супи што не ги вклучив се:
2x животински пакувања
2g витамин Ц.
2g екстракт од зелен чај
и таблети за зглобовите
Не го сакам денот на утовар строго според планот, тука се држам до границата од 3000 kcal и упатството 30% маснотии/15% EW/55% јаглени хидрати.
Па момци, тоа е тоа.
Се надевам дека секако ќе има многу информации и добри совети од гуруата преку форумот. Само почекајте и видете.